Pecho · Empuje horizontal
Flexiones arquero
Las flexiones arquero son una flexión abierta en la que cargas el peso sobre un brazo mientras el otro permanece estirado. El brazo que trabaja levanta la mayor parte del cuerpo, así que son un buen paso hacia la flexión a un brazo y una buena prueba de fuerza de pecho, estabilidad y control del hombro.
También se conoce como: Flexiones tipo arquero, Flexiones de lado a lado, Lagartijas arquero
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Intermedio
Flexiones arquero: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Serrato anterior
- Oblicuos
El pectoral mayor y el tríceps del brazo flexionado hacen casi todo el empuje, mientras el brazo estirado funciona como punto de equilibrio. Cada repetición carga mucho más un lado que el otro, lo que deja ver diferencias de fuerza entre los brazos.
Los deltoides anteriores y el serrato anterior estabilizan el hombro mientras el peso se desplaza hacia un lado, y los oblicuos evitan que la cadera gire hacia el lado que trabaja.
El brazo estirado debe quedar con poca carga. Si empieza a empujar, el ejercicio vuelve a ser una flexión abierta.
La posición abierta pone el hombro y el codo del brazo que trabaja en una posición exigente, así que progresa poco a poco.
Flexiones arquero: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Empieza en plancha alta con las manos al doble de la anchura de los hombros.
- 2
Gira ligeramente los dedos hacia afuera.
- 3
Separa los pies un poco más que el ancho de la cadera para tener equilibrio.
- 4
Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
Ejecución
- 1
Lleva el peso hacia la mano derecha y flexiona el codo derecho.
- 2
Baja el pecho hacia la mano derecha mientras el brazo izquierdo sigue estirado.
- 3
Empuja con la mano derecha para volver al centro.
- 4
Repite hacia el lado izquierdo.
- 5
Mantén la cadera nivelada y el core firme.
Flexiones arquero: errores comunes
Flexionar el brazo estirado
Se convierte en una flexión abierta normal y se pierde la carga de un solo brazo.
La solución: Mantén ese brazo largo y úsalo solo para el equilibrio.
Dejar que la cadera gire
Pasa el trabajo a la zona lumbar y a los hombros.
La solución: Activa el core y mantén la cadera nivelada.
Mover la cadera en lugar del pecho
La cadera se desplaza hacia un lado y el brazo que trabaja hace menos.
La solución: Lleva el pecho sobre la mano que trabaja.
Acortar el lado más difícil
Tu lado más débil trabaja menos.
La solución: Iguala la profundidad en ambos lados.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–4 | 3–6 por lado | Peso corporal, rango completo | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 5–8 por lado | Desplazamiento menor hacia cada lado | 60–90 s |
| Principiante | 2–3 | 3–5 por lado | Manos en un banco o desplazamiento pequeño | 60–90 s |
Prepárate con flexiones de agarre abierto y luego usa un desplazamiento menor hacia cada lado antes de ir hasta el final. Entrénalas al inicio de la sesión, cuando los hombros están frescos.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFlexiones arquero: variantes y alternativas
Flexiones
Más fácilAmbos brazos comparten la carga.
Flexiones agarre abierto
Más fácilUna base abierta sin el desplazamiento a un brazo.
Flexiones declinadas
AlternativaLos pies elevados aumentan la carga sin pasar a un brazo.
Flexiones a una mano
Más difícilLa progresión completa a un brazo.
Flexiones pliométricas
AlternativaUna opción explosiva de empuje.
Preguntas frecuentes
¿Son difíciles las flexiones arquero?
Sí. Un brazo carga la mayor parte de tu peso, así que primero necesitas flexiones normales sólidas.
¿Qué trabajan las flexiones arquero?
El pecho, los tríceps y los deltoides anteriores del brazo que trabaja, además del core y los estabilizadores del hombro.
¿Cómo progreso hacia las flexiones arquero?
Empieza con flexiones abiertas y usa un desplazamiento menor hacia cada lado.
¿Sirven para llegar a la flexión a un brazo?
Sí. Son uno de los mejores pasos previos.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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