Brazos · Empuje vertical
Fondos sentados en máquina
La máquina de fondos de tríceps sentado imita un fondo con peso corporal mientras estás sentado: los codos empujan las agarraderas hacia abajo contra una resistencia con peso. Entrena el tríceps, con ayuda del pecho y los deltoides anteriores, en una trayectoria fija que es mucho más fácil de aprender y de cargar que los fondos en barras paralelas.
También se conoce como: Máquina de fondos para tríceps, Máquina de fondos sentado, Fondos en máquina
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Empuje vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina de fondos sentado
- Dificultad
- Principiante
Fondos sentados en máquina: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Pectoral mayor (porción inferior)
- Deltoides anterior
- Serrato anterior
Empujar las agarraderas hacia abajo con los codos cerca de los costados es un patrón de fondo. El tríceps estira los codos, y la parte baja del pecho y los deltoides anteriores ayudan.
Estar sentado y erguido mantiene la carga en el tríceps, porque el torso no se inclina hacia delante sobre las manos. Eso la convierte más en un ejercicio de tríceps que de pecho.
La máquina elimina la necesidad de levantar tu propio peso corporal. Eso hace que los fondos sean accesibles para quienes no pueden hacerlos y permite aumentos de carga pequeños y precisos.
Como en cualquier patrón de fondo, mantén los hombros abajo. Dejar que se encojan hacia arriba o rueden hacia delante estresa la parte frontal de la articulación.
Fondos sentados en máquina: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta el asiento para que las agarraderas queden a una altura cómoda con los codos doblados.
- 2
Siéntate erguido con la espalda contra el respaldo.
- 3
Agarra las agarraderas con las palmas hacia abajo o hacia dentro.
- 4
Baja los hombros y llévalos hacia atrás.
Ejecución
- 1
Empuja las agarraderas hacia abajo hasta que los brazos queden rectos.
- 2
Mantén los codos cerca del cuerpo.
- 3
Aprieta el tríceps abajo.
- 4
Vuelve despacio hasta que los codos queden doblados a unos 90 grados.
- 5
Mantén los hombros abajo durante todo el ejercicio.
- 6
No dejes que la pila de pesas se apoye entre repeticiones.
Fondos sentados en máquina: errores comunes
Encoger los hombros
Subir los hombros estresa la articulación y quita tensión al tríceps.
La solución: Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Abrir los codos
Los codos separados involucran el pecho y tensionan el hombro.
La solución: Mantén los codos pegados a los costados.
Bajar demasiado
Dejar que las agarraderas suban por encima de la altura de los hombros estira en exceso la articulación.
La solución: Detente en unos 90 grados de flexión del codo.
Usar demasiado peso
Las cargas altas recortan el recorrido y usan el impulso.
La solución: Elige un peso que puedas controlar en 10 a 12 repeticiones.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | Pesada | 90 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Úsala como ejercicio accesorio después del trabajo de press o como sustituto de los fondos para quienes todavía no pueden hacer fondos con peso corporal. Añade peso en pasos pequeños y mantén el movimiento lento.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFondos sentados en máquina: variantes y alternativas
Fondos
Más difícilLa versión con peso corporal en barras paralelas.
Fondos asistidos
AlternativaUna máquina con contrapeso que reduce tu peso corporal.
Extensión de tríceps en máquina
AlternativaUna máquina de aislamiento sentado con los brazos sobre una almohadilla.
Extensión de tríceps en polea
AlternativaUn ejercicio de aislamiento en polea de pie.
Press de banca agarre cerrado con barra
Más difícilUn press multiarticular para el tríceps y el pecho.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la máquina de fondos sentado?
Principalmente el tríceps, con ayuda de la parte baja del pecho y los deltoides anteriores.
¿La máquina de fondos sentado es tan buena como los fondos?
Entrena el mismo patrón con menos peso corporal y sin exigencia de equilibrio. Los fondos en barras paralelas cargan más músculo en total.
¿Es buena para principiantes?
Sí. La máquina guía el movimiento y te permite elegir un peso ligero.
¿Qué tanto debo bajar?
Hasta unos 90 grados de flexión del codo. Bajar más estresa los hombros.
¿Trabaja el pecho?
Un poco. Estar sentado y erguido mantiene el enfoque en el tríceps.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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