Schultern · Vertikales Drücken
Arnold Press
Der Arnold Press ist ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen, das mit zu dir zeigenden Handflächen beginnt und sie beim Drücken über den Kopf nach außen dreht. Die Drehung ergänzt unten in jeder Wiederholung Arbeit für die vordere Schulter und macht ihn zu einer Variante des normalen Schulterdrückens mit längerem Bewegungsumfang.
Auch bekannt als: Arnold Press mit Kurzhanteln, Arnold-Drücken
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Arnold Press?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Schulter
Unterstützende Muskeln
- Trizeps
- Trapez
- Vorderer Sägemuskel
Die vordere Schulter ist wie bei jedem Überkopfdrücken der Hauptantrieb. Sie beugt die Schulter, um die Kurzhanteln von Kinnhöhe bis zur Streckung zu treiben, und sie ist der Kopf, der am meisten von der Drehung in dieser Übung profitiert.
Der Gewinn kommt aus dem Start der Wiederholung. Mit den Handflächen zu dir steht der Oberarm vor dem Oberkörper bei innenrotierter Schulter, was die vordere Schulter in eine gedehntere Position bringt als die normale Startposition. Der Muskel arbeitet deshalb über einen längeren Weg.
Der seitliche Schulterkopf übernimmt Arbeit, während sich die Arme nach außen drehen und durch die Abduktion laufen, etwa im mittleren Drittel des Drückens. Sein Anteil ähnelt hier dem eines normalen Kurzhantel-Drückens und ist nicht dramatisch höher, trotz des Rufs der Übung.
Die Drehung selbst erzeugen Untergräten- und kleiner Rundmuskel, die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette. Sie bewegen nicht viel Last, arbeiten aber unter einer Kurzhantel und nicht unbelastet, was ungewöhnlich ist und ein Grund ist, warum sich die Übung schwerer anfühlt, als das Gewicht vermuten lässt.
Der Trizeps streckt den Ellbogen am Ende jeder Wiederholung, und oberer Trapezmuskel und vorderer Sägemuskel drehen das Schulterblatt nach oben, damit die Gelenkpfanne dorthin zeigt, wohin der Arm muss. Diese Aufwärtsdrehung lässt den Arm die echte Überkopfposition erreichen, ohne dass die Schulter zwickt.
So führst du Arnold Press aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine Bank aufrecht oder auf etwa 85 Grad ein und setz dich mit flachem Rücken daran.
- 2
Bring die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zu dir und die Ellbogen sind vor dem Körper.
- 3
Halte die Kurzhanteln nah, etwa vor dem Schlüsselbein und nicht seitlich neben dir.
- 4
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
- 5
Starte spürbar leichter als bei deinem normalen Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Die Drehung kostet dich Gewicht.
Ausführung
- 1
Beginn nach oben zu drücken und dreh gleichzeitig die Handflächen nach außen, beides zusammen und nicht nacheinander.
- 2
Ende mit nach vorn zeigenden Handflächen und den Kurzhanteln über den Schultern, die Arme fast gestreckt.
- 3
Stopp kurz vor dem Durchstrecken der Ellbogen und schlag die Kurzhanteln oben nicht aneinander.
- 4
Kehr den Weg beim Absenken um und dreh die Handflächen zurück zu dir, während sich die Ellbogen beugen.
- 5
Senke in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab, bis die Kurzhanteln wieder vor dem Schlüsselbein sind.
- 6
Halte die Handgelenke die ganze Zeit gerade und über den Unterarmen.
Häufige Fehler bei Arnold Press
Drehen und Drücken als zwei getrennte Schritte
Du drehst zuerst die Handflächen nach außen und drückst dann. Das macht die Übung zu einem normalen Kurzhantel-Drücken mit einer sinnlosen Schnörkelei am Anfang und verliert den zusätzlichen Weg, den die Drehung bringen soll.
So geht’s besser: Verbinde beides. Die Handflächen sollten halb gedreht sein, wenn die Kurzhanteln halb oben sind, und die Drehung endet genau dann, wenn sich die Arme ganz strecken.
Das Gewicht vom Schulterdrücken nehmen
Du nimmst dieselben Kurzhanteln wie für ein normales Drücken im Sitzen. Der längere Weg und die Drehung unter Last machen den Arnold Press spürbar schwerer, und das Ergebnis ist meist eine gehetzte, halb gedrehte Wiederholung.
So geht’s besser: Geh 20 bis 30 Prozent unter dein normales Schulterdrücken mit Kurzhanteln und steigere dich wieder. Das ist keine Übung fürs Ego.
Ins Hohlkreuz gehen, um das Drücken abzuschließen
Du lehnst dich zurück und schiebst den Brustkorb hoch, um die Kurzhanteln über den Kopf zu bringen. Das Drücken wird zum Schrägbankdrücken, und die Lendenwirbelsäule trägt Last, die sie nicht tragen sollte.
So geht’s besser: Halte die Rippen unten und den Bauch angespannt. Kannst du nicht ohne Hohlkreuz ausstrecken, ist das Gewicht zu schwer oder deine Überkopf-Beweglichkeit braucht Arbeit.
Ellbogen unten weit abspreizen
Du lässt die Ellbogen in der unteren Position zur Seite wandern, was die Schulter in eine Kombination aus Abduktion und Innenrotation bringt, die viele als unangenehm empfinden.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen unten vor dem Oberkörper, die Kurzhanteln nah am Schlüsselbein. Die Ellbogen wandern beim Drücken nach außen, nicht davor.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Schwerpunkt Schultergesundheit | 3 | 10–15 | Leicht, kontrolliertes Tempo | 60–90 Sek. |
| Zusatzvolumen | 2–3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
Sieh den Arnold Press als Muskelaufbau-Übung und nicht als Kraftübung. Die Drehung macht hohe Lasten unhandlich, und das Gewicht, das du nehmen kannst, liegt immer unter deinem normalen Kurzhantel-Drücken, eine Bestmarke hier aufzubauen verfehlt also den Zweck. Am besten funktioniert er als wichtigstes Drücken an einem leichteren Schultertag oder als zweites Drücken nach Überkopfarbeit mit der Langhantel, mit drei bis vier Sätzen zu 8–12 Wiederholungen. Fühlen sich deine Schultern so besser an als bei einem Drücken mit festem Griff, ist das Grund genug, ihn zu bevorzugen.
Steht Arnold Press in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayArnold Press: Varianten und Alternativen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
LeichterDasselbe Drücken ohne Drehung. Erlaubt mehr Gewicht und ist einfacher sauber auszuführen, auf Kosten eines kürzeren Wegs unten.
Schulterdrücken mit Langhantel
SchwererDie schwerste Überkopf-Drückvariante und die beste Wahl, um absolute Drückkraft aufzubauen.
Arnold Press im Stehen
SchwererOhne Bank kommt eine erhebliche Rumpfanspannung dazu und zwingt Hüfte und Bauch, den Oberkörper am Zurücklehnen zu hindern.
Einarmiger Arnold Press
SchwererEin Arm nach dem anderen fordert den Rumpf gegen Seitneigung und deckt Unterschiede zwischen den Schultern auf.
Seitheben mit Kurzhanteln
AlternativeGeht es dir speziell um den seitlichen Schulterkopf, isoliert ein Seitheben ihn weit direkter als jedes Drücken.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Arnold Press besser als das normale Schulterdrücken mit Kurzhanteln?
Nicht eindeutig besser, sondern anders. Die Drehung verlängert den Weg unten und gibt der vorderen Schulter mehr Arbeit, begrenzt aber auch, wie viel Gewicht du nehmen kannst. Willst du die maximale Überkopflast, nimm das normale Schulterdrücken. Willst du an einem leichteren Tag einen längeren Weg, ist der Arnold Press eine gute Option.
Trainiert der Arnold Press die seitliche Schulter stärker?
Etwas, aber weniger, als sein Ruf vermuten lässt. EMG-Vergleiche zeigen eine ähnliche Aktivität des seitlichen Schulterkopfs wie beim normalen Kurzhantel-Drücken, der deutlichere Unterschied zeigt sich in der vorderen Schulter. Für die seitliche Schulter ist Seitheben weiter das direktere Werkzeug.
Ist der Arnold Press schlecht für die Schultern?
Nicht von sich aus, er ist aber fordernder für die Schulter als ein Drücken im Neutralgriff. Die Drehung läuft durch die Position, in der Einklemmen am wahrscheinlichsten ist, deshalb finden ihn Leute mit bestehenden Schulterschmerzen oft unangenehm. Tut er weh, ist ein Kurzhantel-Drücken im Neutralgriff der naheliegende Ersatz.
Wie schwer soll ich beim Arnold Press gehen?
Etwa 20 bis 30 Prozent leichter als bei deinem üblichen Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Der längere Weg und die belastete Drehung kosten beide Kraft. Schaffst du die Drehung nicht flüssig in jeder Wiederholung des Satzes, sind die Kurzhanteln zu schwer.
Soll ich den Arnold Press im Sitzen oder im Stehen machen?
Für die meisten Zwecke im Sitzen. Die Bank stützt den Rücken, du kannst dich auf die Schultern konzentrieren und etwas mehr Gewicht drücken. Im Stehen kommt eine echte Rumpfanforderung dazu und ist die schwerere Version, senkt aber das Gewicht so weit, dass die Schultern weniger davon haben.
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