Rumpf · Anti-Extension
Hollow Body Hold
Der Hollow Body Hold ist eine Rumpfübung aus dem Turnen: Du liegst auf dem Rücken, drückst den unteren Rücken in den Boden und hebst Schultern und Beine ein paar Zentimeter ab, sodass eine flache Bananenform entsteht. Er trainiert die Bauchmuskeln gegen die Streckung der Wirbelsäule und baut die Ganzkörperspannung auf, die du für Klimmzüge und Handstand brauchst.
Auch bekannt als: Hollow Hold, Hollow Body, Hohlkörper halten, Bananenhalten
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Anti-Extension
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Keine, Trainingsmatte
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Hollow Body Hold?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
- Quadrizeps
Der gerade und der quere Bauchmuskel drücken den unteren Rücken gegen das Gewicht von Beinen und Armen in den Boden, die die Wirbelsäule ins Hohlkreuz ziehen wollen. Je länger die Hebel, desto härter müssen die Bauchmuskeln arbeiten.
Diese Position ist wie ein umgedrehter Plank. Beide trainieren die Anti-Extension, aber der Hollow Hold bringt Hüftbeugung und einen längeren Hebel dazu und ist für die meisten schwerer.
Die Hollow-Position ist im Turnen grundlegend. Sie erzeugt einen steifen Körper für Klimmzüge, Handstand, Kipping und Ringe. Wer sie lernt, verbessert die Körperkontrolle in vielen anderen Übungen.
Hüftbeuger und Quadrizeps halten die Beine vom Boden weg. Hebt sich der untere Rücken, haben die Hüftbeuger die Arbeit von den Bauchmuskeln übernommen, und es ist Zeit, die Hebel zu verkürzen.
So führst du Hollow Body Hold aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf.
- 2
Drück den unteren Rücken fest in den Boden, indem du den Bauch anspannst.
- 3
Streck die Zehen und press die Beine zusammen.
Ausführung
- 1
Heb Schultern und Arme ein paar Zentimeter vom Boden.
- 2
Heb gleichzeitig die Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
- 3
Halte den unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden gedrückt.
- 4
Halte die Position und atme in kurzen, kontrollierten Zügen.
- 5
Hebt sich der untere Rücken, beug die Knie oder nimm die Arme an die Seiten.
- 6
Senke dich langsam ab, wenn die Zeit um ist.
Häufige Fehler bei Hollow Body Hold
Der untere Rücken hebt sich
Der untere Rücken kippt ins Hohlkreuz vom Boden weg, und der Hold wird zur Übung für Hüftbeuger und unteren Rücken.
So geht’s besser: Beug die Knie oder nimm die Arme nach vorn, bis du den Rücken unten halten kannst.
Die Beine zu hoch heben
Die Beine sind weit vom Boden abgehoben, was den Hold leichter macht.
So geht’s besser: Senke die Beine, bis sie nur noch ein paar Zentimeter über dem Boden sind, und halte dabei den Rücken unten.
Den Nacken überlasten
Du ziehst den Kopf mit dem Nacken nach vorn, statt die Schultern mit den Bauchmuskeln zu heben.
So geht’s besser: Zieh das Kinn leicht an und heb dich über den oberen Rücken.
Die Luft anhalten
Du hältst den Atem an, um die Spannung zu halten, und verkürzt dadurch den Hold.
So geht’s besser: Atme in kurzen Zügen und halte dabei den Bauch angespannt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rumpfkraft | 3–4 | 20–30 Sek. halten | Körpergewicht | 60 Sek. |
| Basis fürs Turnen | 3 | 30–60 Sek. halten | Körpergewicht | 60–90 Sek. |
| Einsteiger | 3 | 15–20 Sek. | Hollow Hold mit angezogenen Knien | 45 Sek. |
Hollow Holds funktionieren am besten früh im Training, als Teil des Aufwärmens oder eines Rumpfblocks, besonders vor Klimmzügen oder Turnübungen. Baue sauber bis 60 Sekunden auf, bevor du zu Hollow Rocks übergehst. Kurze, saubere Holds sind besser als lange, bei denen sich der untere Rücken hebt.
Steht Hollow Body Hold in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHollow Body Hold: Varianten und Alternativen
Hollow Hold mit angezogenen Knien
LeichterMit den Knien zur Brust ist der Hebel kürzer und der Hold machbar.
Dead Bugs
LeichterTrainiert dieselbe Anti-Extension mit bewegten Gliedmaßen und kürzerem Hebel.
Hollow Body Rock
SchwererVor- und Zurückwippen in der Hollow-Form bringt eine dynamische Herausforderung.
Dragon Flags
SchwererEine fortgeschrittene Übung gegen Streckung, bei der der ganze Körper der Hebel ist.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Hollow Body Hold?
Hauptsächlich den geraden und den queren Bauchmuskel, dazu helfen die seitlichen Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quadrizeps, die Gliedmaßen vom Boden weg zu halten.
Warum hebt sich mein unterer Rücken beim Hollow Hold?
Die Hebel sind für deine aktuelle Kraft zu lang. Beug die Knie, nimm die Arme nach vorn oder heb die Beine etwas an, bis du den Rücken unten halten kannst.
Wie lange soll ich einen Hollow Body Hold halten?
Starte mit 15 bis 20 Sekunden in sauberer Technik und baue bis 60 auf. Qualität zählt mehr als Dauer.
Ist der Hollow Hold besser als ein Plank?
Er ist härter und bringt Hüftbeugung dazu, was ihn für Turnen und Calisthenics wertvoll macht. Planks lassen sich leichter lernen und sind besser für allgemeine Rumpfausdauer.
Warum ist der Hollow Body Hold im Turnen so wichtig?
Er lehrt die Ganzkörperspannung, die du für Klimmzüge, Handstand und Ringe brauchst. Die Position hält den Körper steif, sodass diese Bewegungen effizienter und kontrollierter werden.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Hollow Body Hold, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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