Ganzkörper · Kondition
Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine Konditionsübung aus dem hohen Plank, bei der du abwechselnd und schnell die Knie zur Brust ziehst. Sie trainieren den Rumpf darin, dem Hohlkreuz zu widerstehen, während Hüftbeuger und Beine die Bewegung leisten, und sie treiben den Puls schnell hoch, ohne Geräte und ohne Aufprall.
Auch bekannt als: Bergsteiger, Bergsteiger-Übung
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Mountain Climbers?
Hauptmuskeln
- Bauch
- Hüftbeuger
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Brust
- Trizeps
- Quadrizeps
- Seitliche Bauchmuskeln
Der Rumpf leistet die härteste Arbeit, und zwar als Haltearbeit. Den Plank zu halten, während sich die Beine unter dir bewegen, ist eine Aufgabe gegen das Hohlkreuz. Die Bauchmuskeln verhindern, dass die Hüfte durchhängt, während die Hüftbeuger immer wieder ein Bein nach vorn ziehen.
Die Hüftbeuger, Lendenmuskel und gerader Oberschenkelmuskel, ziehen jedes Knie zur Brust. Weil die Bewegung schnell und repetitiv ist, ermüden sie rasch, und oft beendet das den Satz früher als der Rumpf.
Schultern, Brust und Trizeps halten isometrisch die obere Position des Liegestützes. Über ein langes Intervall wird das zu einer echten Ausdauerfrage, und Ermüdung der Schultern ist ein häufiger Grund, warum die Technik nachlässt.
Die schrägen Bauchmuskeln helfen mit, wenn das Knie in der Variante über Kreuz quer über den Körper wandert. Der Hauptwert liegt in der Kondition, nicht im Muskelaufbau; kein Muskel wird schwer genug belastet, um stark zu wachsen, aber die gemeinsame Anforderung treibt den Puls schnell hoch.
So führst du Mountain Climbers aus
Vorbereitung
- 1
Starte im hohen Plank, die Hände flach auf dem Boden direkt unter den Schultern.
- 2
Streck die Beine hinter dir aus, die Füße hüftbreit, die Zehen aufgestellt.
- 3
Bring den Körper in eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf.
- 4
Spann das Gesäß an und mach Körperspannung, bevor du dich bewegst.
- 5
Drück den Boden leicht weg, damit die Schulterblätter nicht zusammensacken.
Ausführung
- 1
Zieh ein Knie nach vorn zur Brust und halte die Hüfte dabei auf gleicher Höhe.
- 2
Setz den Fuß zurück in die Ausgangsposition, während du das andere Knie nach vorn ziehst.
- 3
Wechsle in kontrolliertem, rhythmischem Tempo weiter ab.
- 4
Halte die Schultern direkt über den Händen. Lass sie nicht nach hinten wandern.
- 5
Halte die Hüfte die ganze Zeit tief und auf einer Höhe; sie darf nicht auf und ab wippen.
- 6
Atme rhythmisch, statt im Intervall die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler bei Mountain Climbers
Die Hüfte hochschieben
Die Hüfte steigt in eine V-Position, das macht die Bewegung viel leichter und nimmt den Rumpf fast ganz heraus.
So geht’s besser: Halte die Hüfte bewusst auf Höhe der Schultern. Verlangsame das Tempo; die Hüfte schiebt sich fast immer nach oben, wenn das Tempo der Kontrolle davonläuft.
Den unteren Rücken durchhängen lassen
Der umgekehrte Fehler: Die Hüfte sinkt, und die Lendenwirbelsäule streckt sich, das verlagert die Last von den Bauchmuskeln auf den unteren Rücken.
So geht’s besser: Spann Gesäß und Bauch dauerhaft an. Kannst du die Linie nicht halten, verkürze das Intervall, statt durchzuhalten.
Kurze, flache Kniezüge
Die Knie kommen kaum nach vorn, die Bewegung wird ein schnelles Trippeln, das den Puls etwas hebt und sonst nichts trainiert.
So geht’s besser: Zieh jedes Knie wirklich zur Brust. Weniger Wiederholungen mit vollem Weg sind mehr wert als viele halbe.
Die Schultern hinter die Hände wandern lassen
Der Körper kriecht nach hinten, sodass die Schultern hinter den Handgelenken liegen. Das verringert die Anforderung an den Rumpf und bringt die Schultern in eine schwächere Position.
So geht’s besser: Stell dich neu ein, sodass die Schultern direkt über den Händen stehen, und prüf die Position bei längeren Intervallen zwischendurch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Intervalle für die Kondition | 4–8 | 20–40 s Belastung | Körpergewicht | 30–60 Sek. |
| Rumpfausdauer | 3 | 30–45 s | Körpergewicht, langsam und sauber | 60 Sek. |
| Einsteiger | 3 | 15–20 s | Hände erhöht auf einer Bank | 60 Sek. |
Mountain Climbers eignen sich zum Aufwärmen, als Abschluss oder als eine Station im Zirkel. Weil sie ohne Aufprall und ohne Geräte auskommen, sind sie ein guter Ersatz für Burpees oder Sprungarbeit, wenn Knie oder Knöchel gereizt sind. Langsam und sauber ausgeführt werden sie zu einer echten Rumpfübung; schnell ausgeführt sind sie vor allem Kondition. Entscheide vor dem Satz, was du willst.
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Jetzt bei Google PlayMountain Climbers: Varianten und Alternativen
Mountain Climbers mit erhöhten Händen
LeichterHände auf einer Bank oder Box verringern die Last auf Schultern und Rumpf deutlich, das Muster bleibt erhalten.
Langsame Mountain Climbers
AlternativeEin bewusst langsames Tempo macht daraus eine Übung für die Rumpfstabilität, mit einer Pause, wenn jedes Knie die Brust erreicht.
Cross-Body Mountain Climbers
SchwererWenn du jedes Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehst, kommt eine Rotation dazu und die schrägen Bauchmuskeln steigen ein.
Unterarmstütz
LeichterDie statische Version derselben Anforderung gegen das Hohlkreuz, ohne Beinbewegung und ohne Konditionsanteil.
Burpees
SchwererEine viel größere Konditionsanforderung mit Sprung und Liegestütz. Nimm sie, wenn du mehr Intensität willst und den Aufprall verträgst.
Häufig gestellte Fragen
Sind Mountain Climbers Cardio oder Rumpftraining?
Beides, und mit dem Tempo bestimmst du, was. Schnell in Intervallen auf Zeit sind sie vor allem Kondition und treiben den Puls schnell hoch. Langsam mit einer Pause, wenn jedes Knie die Brust erreicht, werden sie zu einer fordernden Übung für die Rumpfstabilität. Die Bewegung ist dieselbe, der Reiz ist ein ganz anderer.
Wie viele Mountain Climbers soll ich machen?
Arbeite nach Zeit statt nach Wiederholungen: vier bis acht Runden mit 20–40 Sekunden und 30–60 Sekunden Pause sind eine sinnvolle Struktur für Kondition. Für Rumpfarbeit drei Sätze mit 30–45 Sekunden, langsam und sauber. Beende den Satz, wenn die Hüfte hochgeht oder durchhängt, egal was die Uhr sagt.
Verbrennen Mountain Climbers Bauchfett?
Sie verbrennen Kalorien, was insgesamt zum Fettabbau beiträgt, aber sie können Fett am Bauch nicht gezielt abbauen. Gezielter Fettabbau an einer Stelle ist nicht möglich. Mountain Climbers sind ein nützliches Konditionswerkzeug und kräftigen den Rumpf, aber wo du Fett verlierst, bestimmen Genetik und die gesamte Energiebilanz.
Warum tun mir bei Mountain Climbers die Schultern weh?
Meist, weil sie viel länger als gewohnt die obere Position eines Liegestützes halten, manchmal verstärkt, wenn die Schultern hinter die Handgelenke wandern. Halte die Schultern über den Händen, verkürze die Intervalle und steigere dich langsam. Die Hände auf einer Bank zu erhöhen verringert die Last deutlich.
Sind Mountain Climbers etwas für Einsteiger?
Ja, mit einer Anpassung. Das Muster ist einfach, und es gibt keinen Aufprall und keine Geräte. Starte mit erhöhten Händen auf einer Bank und kurzen Intervallen von 15–20 Sekunden, und achte darauf, die Hüfte auf gleicher Höhe zu halten. Wechsle zum Boden, wenn du den Plank durchgehend sauber halten kannst.
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