Jambes · Isolation
Pas latéraux à l’élastique
La marche latérale à l’élastique est un exercice de hanche où tu passes un élastique autour des jambes, tu descends en quart de squat et tu fais des pas de côté en gardant la tension sur l’élastique. Elle travaille le moyen et le petit fessier, les muscles qui stabilisent le bassin et empêchent les genoux de rentrer, et c’est un échauffement très courant avant le squat et la course.
Aussi appelé : Pas chassés avec élastique, Marche latérale avec élastique, Monster walk latéral, Band walk
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Mini-élastique
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Pas latéraux à l’élastique ?
Muscles principaux
- Moyen fessier
- Petit fessier
Muscles secondaires
- Tenseur du fascia lata
- Grand fessier
- Quadriceps
À chaque pas de côté, la jambe qui mène écarte contre l’élastique, pendant que les abducteurs de la jambe qui suit empêchent l’élastique de rabattre les genoux l’un contre l’autre. Les deux côtés travaillent à chaque pas.
Le moyen fessier est le muscle clé. Il garde le bassin à niveau quand tu es sur une jambe et contrôle le genou pour qu’il ne rentre pas vers l’intérieur. Sa faiblesse est liée aux douleurs de genou chez les coureurs et aux genoux qui s’effondrent au squat.
La position de l’élastique change la difficulté. Au-dessus des genoux, c’est le plus facile. Autour des chevilles, c’est plus dur, car le bras de levier est plus long. Autour de l’avant-pied, c’est ce qui recrute le plus les fessiers, selon les recherches par EMG, et cela fait aussi intervenir les rotateurs de hanche.
Rester en quart de squat garde les quadriceps et les fessiers au travail en isométrie : une longue série de marches latérales devient donc étonnamment fatigante pour tout le bas du corps.
Comment faire : Pas latéraux à l’élastique
Placement
- 1
Place un mini-élastique autour de tes jambes, juste au-dessus des genoux, autour des chevilles ou autour de l’avant-pied.
- 2
Tiens-toi les pieds écartés de la largeur du bassin pour que l’élastique soit légèrement tendu.
- 3
Recule un peu les hanches et plie les genoux en quart de squat.
- 4
Garde la poitrine haute, les pointes de pieds vers l’avant et ton poids au milieu du pied.
Exécution
- 1
Fais un pas de côté avec le pied qui mène, en poussant contre l’élastique.
- 2
Suis avec l’autre pied, sans laisser les pieds se rejoindre complètement.
- 3
Garde la tension sur l’élastique pendant tout le mouvement. Les pieds ne doivent jamais se toucher.
- 4
Reste bas en quart de squat, hanches à niveau. Évite de monter et descendre.
- 5
Fais 10 à 15 pas dans une direction, puis reviens dans l’autre sens.
- 6
Garde les pointes de pieds et les genoux vers l’avant sans les tourner vers l’extérieur.
Erreurs fréquentes : Pas latéraux à l’élastique
Laisser les genoux rentrer
Laisser l’élastique rabattre les genoux l’un vers l’autre à chaque pas, ce qui est exactement le défaut que l’exercice doit corriger.
La correction : Pousse activement les genoux vers l’extérieur contre l’élastique tout du long. Prends un élastique plus léger si besoin.
Se tenir trop haut
Marcher jambes tendues, ce qui réduit le travail des fessiers et rend l’exercice plus facile qu’il ne devrait.
La correction : Reste en quart de squat, hanches en arrière, pendant toute la série.
Balancer le buste
Se balancer d’un côté à l’autre avec le haut du corps pour traîner les jambes, ce qui masque la faiblesse des hanches.
La correction : Garde les épaules à niveau et ne bouge que depuis les hanches. Des pas plus petits aident.
Laisser les pieds se rejoindre
Ramener complètement le pied qui suit, ce qui relâche la tension entre les pas.
La correction : Garde au moins la largeur du bassin entre les pieds pour que l’élastique reste tendu.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 2 | 10–15 pas de chaque côté | Élastique léger | Aucun |
| Endurance des fessiers | 3 | 15–20 pas de chaque côté | Élastique moyen | 45–60 s |
| Contrôle du genou | 2–3 | 10–12 pas de chaque côté | Élastique moyen aux chevilles | 60 s |
Les marches latérales sont surtout utiles en échauffement avant le squat, les fentes ou la course, ou en finisher pour les fessiers latéraux. Deux séries de 10 à 15 pas de chaque côté suffisent pour réveiller les fessiers. Quand elles deviennent faciles, descends l’élastique ou prends-en un plus fort plutôt que d’ajouter des pas à l’infini.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pas latéraux à l’élastique
Monster walk
AlternativeMarcher vers l’avant et vers l’arrière en diagonale avec l’élastique, en combinant abduction et extension de hanche.
Abducteurs à la machine
AlternativeUne version assise et chargée qui travaille les mêmes muscles avec une résistance plus lourde.
Abduction de hanche à la poulie
Plus difficileUne version debout à une jambe avec une sangle de cheville et une charge réglable.
Squat à l’élastique
AlternativeSquatter avec un élastique au-dessus des genoux apprend à pousser les genoux vers l’extérieur sous charge.
Questions fréquentes
Quels muscles les marches latérales à l’élastique travaillent-elles ?
Surtout le moyen et le petit fessier, avec le tenseur du fascia lata, le grand fessier et les quadriceps qui travaillent aussi. Les deux jambes travaillent à chaque pas, l’une en mouvement contre l’élastique, l’autre en résistance.
Où placer l’élastique pour les marches latérales ?
Au-dessus des genoux, c’est le plus facile et le meilleur pour les débutants. Autour des chevilles, c’est plus dur. Autour de l’avant-pied, ce sont en général les fessiers qui sont le plus recrutés. Descends l’élastique à mesure que tu deviens plus fort.
Les marches latérales à l’élastique sont-elles bonnes pour les douleurs de genou ?
Elles renforcent les muscles de hanche qui contrôlent la position du genou, et on les inclut souvent en rééducation pour le syndrome rotulien du coureur et les problèmes similaires. Si tu as une douleur en ce moment, fais-la évaluer avant de commencer un programme.
Les marches à l’élastique développent-elles les fessiers ?
Elles développent l’endurance et l’activation des fessiers, surtout des fessiers latéraux. Pour un volume visible, combine-les avec des exercices plus lourds comme le hip thrust, le squat et le soulevé de terre roumain.
Les monster walks sont-ils pareils que les marches latérales ?
Ils sont proches. Les marches latérales vont directement de côté. Les monster walks avancent ou reculent en diagonale. Les deux utilisent un élastique et travaillent les abducteurs de hanche.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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