Bibliothèque d’exercices
Comment faire chaque mouvement
Chaque guide explique comment exécuter l’exercice, quels muscles il travaille vraiment et pourquoi, les erreurs qui coûtent des progrès sans qu’on s’en rende compte, et combien de séries et de répétitions faire. Sans compte, sans pub.
Pectoraux
36 exercices
Développé couché à la barre
Travaille grand pectoral, triceps brachial et deltoïdes antérieurs.
Lire le guideDéveloppé couché à la machine
Travaille grand pectoral et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé couché à la Smith machine
Travaille grand pectoral et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé couché aux haltères
Travaille grand pectoral.
Lire le guideDéveloppé couché prise serrée à la Smith machine
Travaille triceps brachial et grand pectoral.
Lire le guideDéveloppé décliné à la barre
Travaille grand pectoral (faisceau sternal) et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé décliné à la machine
Travaille grand pectoral (faisceau sternal) et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé décliné à la Smith machine
Travaille grand pectoral (faisceau sternal) et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé décliné aux haltères
Travaille grand pectoral (faisceau sternal) et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé incliné à la barre
Travaille grand pectoral (faisceau claviculaire) et deltoïde antérieur.
Lire le guideDéveloppé incliné à la machine
Travaille grand pectoral (faisceau claviculaire), deltoïde antérieur et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé incliné à la Smith machine
Travaille grand pectoral (faisceau claviculaire), deltoïde antérieur et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé incliné aux haltères
Travaille grand pectoral (faisceau claviculaire) et deltoïde antérieur.
Lire le guideDéveloppé pectoraux à la machine
Travaille grand pectoral.
Lire le guideDips
Travaille grand pectoral et triceps brachial.
Lire le guideDips assistés
Travaille triceps brachial et grand pectoral (faisceau inférieur).
Lire le guideDips lestés
Travaille grand pectoral (faisceau inférieur) et triceps brachial.
Lire le guideÉcartés à la machine (pec deck)
Travaille grand pectoral.
Lire le guideÉcartés à la poulie sur banc plat
Travaille grand pectoral.
Lire le guideÉcartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
Travaille grand pectoral.
Lire le guideÉcartés assis à la poulie
Travaille grand pectoral.
Lire le guideÉcartés couchés aux haltères
Travaille grand pectoral.
Lire le guideÉcartés déclinés aux haltères
Travaille grand pectoral (faisceau sternal).
Lire le guideÉcartés inclinés à la poulie
Travaille grand pectoral (faisceau claviculaire).
Lire le guideÉcartés inclinés aux haltères
Travaille grand pectoral (faisceau claviculaire).
Lire le guidePompes
Travaille grand pectoral, triceps brachial et deltoïdes antérieurs.
Lire le guidePompes archer
Travaille grand pectoral et triceps brachial.
Lire le guidePompes claquées
Travaille grand pectoral et triceps brachial.
Lire le guidePompes contre le mur
Travaille grand pectoral et deltoïde antérieur.
Lire le guidePompes déclinées
Travaille grand pectoral (faisceau supérieur) et deltoïde antérieur.
Lire le guidePompes diamant
Travaille triceps brachial et grand pectoral.
Lire le guidePompes inclinées
Travaille grand pectoral et deltoïde antérieur.
Lire le guidePompes pliométriques
Travaille grand pectoral et triceps brachial.
Lire le guidePompes prise large
Travaille grand pectoral.
Lire le guidePompes sur les genoux
Travaille grand pectoral et triceps brachial.
Lire le guidePompes sur un bras
Travaille grand pectoral et triceps brachial.
Lire le guideDos
31 exercices
Extension lombaire à la machine
Travaille érecteurs du rachis.
Lire le guideFront lever
Travaille grand dorsal et grand droit de l’abdomen.
Lire le guideHyperextensions
Travaille érecteurs du rachis et grand fessier.
Lire le guideMuscle-ups
Travaille grand dorsal, triceps brachial et grand pectoral.
Lire le guidePull-over aux haltères
Travaille grand dorsal et grand pectoral.
Lire le guideRowing à l’élastique
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et trapèze (moyen).
Lire le guideRowing à un bras aux haltères
Travaille grand dorsal et rhomboïdes.
Lire le guideRowing assis à la machine
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et trapèze (moyen).
Lire le guideRowing avec appui pectoral aux haltères
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et trapèze (moyen).
Lire le guideRowing buste penché à la barre
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et trapèzes.
Lire le guideRowing buste penché à la Smith machine
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et trapèze (moyen).
Lire le guideRowing buste penché prise inversée à la barre
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et biceps brachial.
Lire le guideRowing inversé (traction australienne)
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et trapèze moyen.
Lire le guideRowing T-bar
Travaille grand dorsal et rhomboïdes.
Lire le guideRowing T-bar avec appui pectoral
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et trapèze (moyen).
Lire le guideShrugs à la barre
Travaille trapèze supérieur.
Lire le guideShrugs aux haltères
Travaille trapèze supérieur.
Lire le guideSuperman
Travaille érecteurs du rachis et grand fessier.
Lire le guideSuspension à la barre
Travaille fléchisseurs de l’avant-bras et grand dorsal.
Lire le guideTirage bras tendus à la poulie
Travaille grand dorsal.
Lire le guideTirage horizontal à la poulie
Travaille grand dorsal, rhomboïdes et trapèzes.
Lire le guideTirage vertical à un bras à genoux
Travaille grand dorsal.
Lire le guideTirage vertical en supination à la poulie
Travaille grand dorsal et biceps brachial.
Lire le guideTirage vertical prise large
Travaille grand dorsal.
Lire le guideTirage vertical prise serrée
Travaille grand dorsal.
Lire le guideTractions
Travaille grand dorsal.
Lire le guideTractions archer
Travaille grand dorsal et biceps brachial.
Lire le guideTractions assistées
Travaille grand dorsal et biceps brachial.
Lire le guideTractions en supination
Travaille grand dorsal et biceps brachial.
Lire le guideTractions en supination assistées
Travaille grand dorsal et biceps brachial.
Lire le guideTractions lestées
Travaille grand dorsal et biceps brachial.
Lire le guideJambes
67 exercices
Abducteurs à la machine
Travaille moyen fessier et petit fessier.
Lire le guideAbduction de hanche à la poulie
Travaille moyen fessier et petit fessier.
Lire le guideAdducteurs à la machine
Travaille grand adducteur, moyen adducteur et petit adducteur.
Lire le guideAdduction de hanche à la poulie
Travaille moyen adducteur, petit adducteur et grand adducteur.
Lire le guideChaise contre le mur
Travaille quadriceps.
Lire le guideÉtirement du papillon
Travaille adducteurs de la hanche.
Lire le guideFentes à la barre
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideFentes arrière au poids du corps
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideFentes arrière aux haltères
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideFentes au poids du corps
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideFentes aux haltères
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideFentes marchées au poids du corps
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideFentes sautées
Travaille quadriceps, grand fessier et mollets.
Lire le guideFront squat à la barre
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideFront squat au kettlebell
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideGoblet squat au kettlebell
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideGoblet squat aux haltères
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideGood morning à la barre
Travaille ischio-jambiers et érecteurs du rachis.
Lire le guideGood morning à la Smith machine
Travaille ischio-jambiers, grand fessier et érecteurs du rachis.
Lire le guideHack squat à la barre
Travaille quadriceps.
Lire le guideHack squat à la machine
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideHack squat à la Smith machine
Travaille quadriceps.
Lire le guideHip thrust à la barre
Travaille grand fessier.
Lire le guideHip thrust à la machine
Travaille grand fessier.
Lire le guideHip thrust à la Smith machine
Travaille grand fessier.
Lire le guideHip thrust aux haltères
Travaille grand fessier.
Lire le guideKickback fessiers à la machine
Travaille grand fessier.
Lire le guideKickback fessiers à la poulie
Travaille grand fessier.
Lire le guideLeg curl assis
Travaille ischio-jambiers.
Lire le guideLeg curl couché
Travaille ischio-jambiers.
Lire le guideLeg curl nordique
Travaille ischio-jambiers.
Lire le guideLeg extension
Travaille quadriceps.
Lire le guideMollets à la presse à cuisses
Travaille gastrocnémien (jumeaux).
Lire le guideMollets assis à la barre
Travaille soléaire.
Lire le guideMollets assis à la machine
Travaille soléaire.
Lire le guideMollets debout à la machine
Travaille mollets.
Lire le guideMollets debout aux haltères
Travaille mollets.
Lire le guideOverhead squat à la barre
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guidePas latéraux à l’élastique
Travaille moyen fessier et petit fessier.
Lire le guidePistol squat
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guidePont fessier à l’élastique
Travaille grand fessier et moyen fessier.
Lire le guidePont fessier à la barre
Travaille grand fessier.
Lire le guidePont fessier au poids du corps
Travaille grand fessier.
Lire le guidePont fessier statique
Travaille grand fessier.
Lire le guidePresse à cuisses
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guidePull-through à la poulie
Travaille grand fessier et ischio-jambiers.
Lire le guideSoulevé de terre à la barre
Travaille grand fessier, ischio-jambiers et érecteurs du rachis.
Lire le guideSoulevé de terre à la hex bar
Travaille quadriceps, grand fessier et ischio-jambiers.
Lire le guideSoulevé de terre à la Smith machine
Travaille grand fessier, ischio-jambiers et érecteurs du rachis.
Lire le guideSoulevé de terre à la trap bar
Travaille quadriceps, grand fessier et ischio-jambiers.
Lire le guideSoulevé de terre aux haltères
Travaille grand fessier, ischio-jambiers et érecteurs du rachis.
Lire le guideSoulevé de terre roumain à la barre
Travaille ischio-jambiers et grand fessier.
Lire le guideSoulevé de terre roumain au kettlebell
Travaille ischio-jambiers et grand fessier.
Lire le guideSoulevé de terre roumain aux haltères
Travaille ischio-jambiers et grand fessier.
Lire le guideSoulevé de terre roumain sur une jambe
Travaille ischio-jambiers et grand fessier.
Lire le guideSoulevé de terre sumo
Travaille grand fessier, quadriceps et grand adducteur.
Lire le guideSquat à la barre
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideSquat au poids du corps
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideSquat aux haltères
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideSquat bulgare à la barre
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideSquat bulgare à la Smith machine
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideSquat bulgare au poids du corps
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideSquat bulgare aux haltères
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideSquat sauté
Travaille quadriceps, grand fessier et mollets.
Lire le guideStep-up à la barre
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideStep-up aux haltères
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideSwing au kettlebell
Travaille grand fessier et ischio-jambiers.
Lire le guideÉpaules
24 exercices
Cuban press aux haltères
Travaille infra-épineux, petit rond, deltoïde postérieur et deltoïde latéral.
Lire le guideDéveloppé Arnold
Travaille deltoïde antérieur et deltoïde latéral.
Lire le guideDéveloppé épaules à la machine
Travaille deltoïde antérieur, deltoïde latéral et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé épaules aux haltères
Travaille deltoïde antérieur, deltoïde latéral et triceps.
Lire le guideDéveloppé landmine
Travaille deltoïde antérieur, grand pectoral (faisceau claviculaire) et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé militaire à la barre
Travaille deltoïde antérieur, deltoïde latéral et triceps.
Lire le guideDéveloppé militaire assis à la barre
Travaille deltoïde antérieur, deltoïde latéral et triceps brachial.
Lire le guideDéveloppé militaire aux haltères
Travaille deltoïde antérieur et deltoïde latéral.
Lire le guideÉlévations frontales à la barre
Travaille deltoïde antérieur.
Lire le guideÉlévations frontales à la poulie
Travaille deltoïde antérieur.
Lire le guideÉlévations frontales aux haltères
Travaille deltoïde antérieur.
Lire le guideÉlévations latérales à la machine
Travaille deltoïde latéral.
Lire le guideÉlévations latérales à la poulie
Travaille deltoïde latéral.
Lire le guideÉlévations latérales aux haltères
Travaille deltoïde latéral.
Lire le guideÉquilibre sur les mains
Travaille deltoïde antérieur et deltoïde latéral.
Lire le guideFace pull à l’élastique
Travaille deltoïde postérieur, infra-épineux et petit rond.
Lire le guideFace pull à la poulie
Travaille deltoïde postérieur, trapèzes et rhomboïdes.
Lire le guideOiseau à la machine (butterfly inversé)
Travaille deltoïde postérieur.
Lire le guideOiseau assis
Travaille deltoïde postérieur.
Lire le guidePompes en équilibre
Travaille deltoïde antérieur et triceps brachial.
Lire le guidePompes pike
Travaille deltoïde antérieur et triceps brachial.
Lire le guideRowing menton à la barre
Travaille deltoïde latéral et trapèze (supérieur).
Lire le guideRowing menton à la poulie
Travaille deltoïde latéral et trapèze (supérieur).
Lire le guideRowing menton aux haltères
Travaille deltoïde latéral et trapèze (supérieur).
Lire le guideBras
38 exercices
Barre au front
Travaille triceps brachial (chef long).
Lire le guideBarre au front déclinée (barre EZ)
Travaille triceps brachial.
Lire le guideCurl à la barre EZ
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl biceps à l’élastique
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl biceps à la barre
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl biceps à la machine
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl biceps à la poulie
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl biceps assis aux haltères
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl biceps aux haltères
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl biceps incliné aux haltères
Travaille biceps brachial (longue portion).
Lire le guideCurl concentration
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl incliné aux haltères
Travaille biceps brachial (longue portion).
Lire le guideCurl inversé à la barre EZ
Travaille brachio-radial et brachial.
Lire le guideCurl inversé aux haltères
Travaille brachio-radial et brachial.
Lire le guideCurl marteau à la poulie
Travaille brachial et brachio-radial.
Lire le guideCurl marteau aux haltères
Travaille brachial et brachio-radial.
Lire le guideCurl marteau pupitre aux haltères
Travaille brachial et brachio-radial.
Lire le guideCurl poignets en pronation
Travaille extenseurs du poignet.
Lire le guideCurl poignets en supination
Travaille fléchisseurs du poignet.
Lire le guideCurl pupitre à la barre
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl pupitre à la machine
Travaille biceps brachial et brachial.
Lire le guideCurl pupitre à la poulie
Travaille biceps brachial.
Lire le guideCurl Zottman aux haltères
Travaille biceps brachial et brachio-radial.
Lire le guideDéveloppé couché prise serrée à la barre
Travaille triceps brachial et grand pectoral.
Lire le guideDips assis à la machine
Travaille triceps brachial.
Lire le guideDips sur banc
Travaille triceps brachial.
Lire le guideDrag curl à la barre
Travaille biceps brachial (longue portion).
Lire le guideExtension triceps à genoux à la poulie
Travaille triceps brachial (chef long).
Lire le guideExtension triceps à la machine
Travaille triceps brachial.
Lire le guideExtension triceps à la poulie haute
Travaille triceps brachial.
Lire le guideExtension triceps assis aux haltères
Travaille triceps brachial (chef long).
Lire le guideExtension triceps au-dessus de la tête à la poulie
Travaille triceps brachial (chef long).
Lire le guideExtension triceps au-dessus de la tête aux haltères
Travaille triceps brachial (chef long).
Lire le guideExtension triceps inclinée à la barre
Travaille triceps brachial (chef long).
Lire le guideExtension triceps inclinée à la poulie
Travaille triceps brachial (chef long).
Lire le guideExtension triceps inclinée aux haltères
Travaille triceps brachial (chef long).
Lire le guideKickback triceps
Travaille triceps brachial.
Lire le guideKickback triceps aux haltères
Travaille triceps brachial.
Lire le guideTronc
28 exercices
Battements de jambes
Travaille grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de hanche.
Lire le guideBird dog
Travaille érecteurs du rachis, transverse de l’abdomen et grand fessier.
Lire le guideBûcheron à la poulie
Travaille obliques.
Lire le guideCrunch
Travaille grand droit de l’abdomen.
Lire le guideCrunch à la poulie
Travaille grand droit de l’abdomen.
Lire le guideCrunch assis à la machine
Travaille grand droit de l’abdomen.
Lire le guideCrunch bicyclette
Travaille grand droit de l’abdomen et obliques.
Lire le guideCrunch inversé
Travaille grand droit de l’abdomen.
Lire le guideCrunch oblique sur banc décliné
Travaille obliques et grand droit de l’abdomen.
Lire le guideDead bug
Travaille grand droit de l’abdomen et transverse de l’abdomen.
Lire le guideDragon flag
Travaille grand droit de l’abdomen, transverse de l’abdomen et obliques.
Lire le guideDrapeau humain
Travaille obliques et grand dorsal.
Lire le guideGainage (planche)
Travaille grand droit de l’abdomen et transverse de l’abdomen.
Lire le guideGainage latéral
Travaille obliques et carré des lombes.
Lire le guideHollow body
Travaille grand droit de l’abdomen et transverse de l’abdomen.
Lire le guideL-sit
Travaille grand droit de l’abdomen, fléchisseurs de hanche et quadriceps.
Lire le guidePlanche-pompe
Travaille grand droit de l’abdomen, obliques et transverse de l’abdomen.
Lire le guideRelevés de buste
Travaille grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de hanche.
Lire le guideRelevés de buste déclinés au poids du corps
Travaille grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de hanche.
Lire le guideRelevés de buste sur banc décliné
Travaille grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de hanche.
Lire le guideRelevés de jambes
Travaille grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de hanche.
Lire le guideRelevés de jambes à la barre
Travaille grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de hanche.
Lire le guideRoue abdominale
Travaille grand droit de l’abdomen et transverse de l’abdomen.
Lire le guideRussian twist
Travaille obliques.
Lire le guideRussian twist au kettlebell
Travaille obliques et grand droit de l’abdomen.
Lire le guideStir the pot à la poulie
Travaille transverse de l’abdomen et obliques.
Lire le guideToes to bar
Travaille grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de hanche.
Lire le guideV-ups
Travaille grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de hanche.
Lire le guideCorps entier
26 exercices
Battle rope
Travaille deltoïde antérieur et deltoïde latéral.
Lire le guideBurpees
Travaille quadriceps, grand pectoral et grand fessier.
Lire le guideCorde à sauter
Travaille mollets et quadriceps.
Lire le guideCourse en extérieur
Travaille quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Lire le guideÉpaulé à la barre
Travaille grand fessier, quadriceps et ischio-jambiers.
Lire le guideEscalier (stair climber)
Travaille grand fessier, quadriceps et mollets.
Lire le guideInchworm (chenille)
Travaille ischio-jambiers, grand droit de l’abdomen et deltoïde antérieur.
Lire le guideJumping jacks
Travaille mollets, deltoïdes et abducteurs de la hanche.
Lire le guideMarche de l’ours
Travaille deltoïde antérieur, grand droit de l’abdomen et quadriceps.
Lire le guideMarche du fermier
Travaille fléchisseurs de l’avant-bras, trapèzes et tronc.
Lire le guideMarche en extérieur
Travaille quadriceps, grand fessier et mollets.
Lire le guideMontées de genoux
Travaille fléchisseurs de hanche, quadriceps et mollets.
Lire le guideMountain climbers
Travaille abdominaux et fléchisseurs de hanche.
Lire le guidePlank jacks
Travaille grand droit de l’abdomen, transverse de l’abdomen et abducteurs de la hanche.
Lire le guidePoussée de traîneau sur tapis
Travaille grand fessier, quadriceps et mollets.
Lire le guidePower clean à la barre
Travaille grand fessier, quadriceps et ischio-jambiers.
Lire le guideRameur
Travaille quadriceps, grand dorsal et grand fessier.
Lire le guideSlams au médecine-ball
Travaille grand droit de l’abdomen, grand dorsal et deltoïde antérieur.
Lire le guideSprints fractionnés
Travaille grand fessier, ischio-jambiers et quadriceps.
Lire le guideTalons-fesses
Travaille ischio-jambiers et mollets.
Lire le guideTapis de course
Travaille quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Lire le guideTurkish get-up au kettlebell
Travaille deltoïde antérieur, obliques et grand fessier.
Lire le guideVélo d’appartement
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideVélo elliptique
Travaille quadriceps, grand fessier et ischio-jambiers.
Lire le guideVélo en extérieur
Travaille quadriceps et grand fessier.
Lire le guideWorld’s greatest stretch
Travaille fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers et grand fessier.
Lire le guide