Corps entier · Conditionnement physique
Marche de l’ours
La marche de l’ours est un exercice de conditionnement au poids du corps où tu avances sur les mains et les pieds, genoux flottant juste au-dessus du sol. Elle développe la stabilité des épaules, la force du tronc et la coordination, et fait monter la fréquence cardiaque sans matériel : un bon échauffement ou finisher.
Aussi appelé : Bear crawl, Marche à quatre pattes, Déplacement de l’ours
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Espace dégagé
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Marche de l’ours ?
Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Grand droit de l’abdomen
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Obliques
- Fléchisseurs de hanche
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
Les épaules, les triceps et le dentelé antérieur portent le haut du corps pendant que les bras avancent, donc les épaules font beaucoup de stabilité.
Les abdos et les obliques empêchent les hanches de balancer, et les quadriceps et les fléchisseurs de hanche gardent les genoux près du sol. Les quadriceps brûlent vite.
Le schéma croisé, main et pied opposés ensemble, développe la coordination et ressemble à la marche.
De petits pas gardent les hanches à niveau. De grands pas les font monter et arrondissent le dos.
Comment faire : Marche de l’ours
Placement
- 1
Pars à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- 2
Replie les orteils sous les pieds.
- 3
Décolle les genoux d’un à deux centimètres du sol en gardant le dos plat.
- 4
Regarde le sol juste devant tes mains.
Exécution
- 1
Avance la main droite et le pied gauche ensemble.
- 2
Puis avance la main gauche et le pied droit.
- 3
Garde les genoux flottants, bas, et les hanches à niveau.
- 4
Fais de petits pas et garde le dos plat.
- 5
Avance pendant la durée ou la distance prévue, puis repose-toi.
Erreurs fréquentes : Marche de l’ours
Laisser les hanches monter en pike
Cela retire le tronc du mouvement.
La correction : Garde les hanches au niveau des épaules.
Arrondir ou affaisser le dos
La colonne perd sa position neutre.
La correction : Gaine les abdos et garde le dos plat.
Avancer la main et le pied du même côté ensemble
Cela casse le schéma croisé.
La correction : Avance la main et le pied opposés ensemble.
Bloquer sa respiration
Tu fatigues tôt.
La correction : Respire régulièrement pendant la marche.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Conditionnement physique | 3–5 | 20–40 s | Poids du corps, allure régulière | 45–60 s |
| Échauffement | 2 | 10–15 s | Lent, contrôlé | 30 s |
| Débutant | 2–3 | 10–20 s | Petits pas, genoux près du sol | 45–60 s |
La marche de l’ours sert d’échauffement, de finisher ou de poste dans un circuit. Essaie-la en arrière ou sur le côté pour varier.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Marche de l’ours
Bird dog
Plus facileUn exercice à quatre pattes plus doux.
Mountain climbers
AlternativeUn mouvement de conditionnement en planche, plus rapide.
Gainage (planche)
Plus facileUn maintien statique pour le tronc et les épaules.
Burpees
Plus difficileUne option corps entier plus intense.
Inchworm (chenille)
AlternativeUn autre schéma de marche au poids du corps.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille la marche de l’ours ?
Les épaules, le tronc, les quadriceps et les fléchisseurs de hanche.
La marche de l’ours convient-elle aux débutants ?
Oui, si tu la gardes courte et lente.
Quelle durée ou distance ?
Des séries de 10 à 40 secondes ou d’environ 5 à 10 mètres.
Pourquoi mes poignets font-ils mal ?
Écarte les doigts, charge toute la paume et échauffe d’abord tes poignets.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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