Corps entier · Conditionnement physique
Talons-fesses
Les talons-fesses sont un éducatif de course : tu trottines sur place ou en avançant en envoyant chaque talon vers les fessiers. Ils échauffent les ischio-jambiers et les quadriceps, font monter la fréquence cardiaque et renforcent le retour rapide du talon dans la foulée. Les entraîneurs les utilisent surtout dans un échauffement dynamique avant la course, le sport ou une séance de bas du corps.
Aussi appelé : Butt kicks, Montées de talons, Course talons aux fesses, Éducatif talons-fesses
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Aucun
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Talons-fesses ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
- Mollets
Muscles secondaires
- Quadriceps
- Fléchisseurs de hanche
- Grand fessier
- Tronc
Les ischio-jambiers fléchissent le genou pour amener le talon vers les fessiers. Faire ce geste vite et de façon répétée les échauffe et les prépare au sprint.
Quand le talon monte, les quadriceps, à l’avant de la cuisse, sont étirés. Les talons-fesses servent donc aussi d’étirement dynamique des quadriceps.
Les mollets poussent à chaque pas et absorbent la réception, en restant actifs pendant tout l’éducatif.
En course, la phase de ramené du talon fait remonter le pied sous les hanches après la poussée. Les talons-fesses travaillent un ramené rapide et compact, qui, selon les entraîneurs, aide le coureur à replacer la jambe plus efficacement.
Comment faire : Talons-fesses
Placement
- 1
Place-toi debout, bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
- 2
Fléchis les coudes à environ 90 degrés, prêts à balancer les bras.
- 3
Gaine légèrement ton tronc et regarde devant toi.
Exécution
- 1
Trottine sur place en envoyant un talon vers les fessiers.
- 2
Change vite de jambe en envoyant l’autre talon au moment où le premier pied se pose.
- 3
Garde les genoux dirigés vers le sol plutôt que vers l’avant.
- 4
Pose-toi sur l’avant des pieds, de façon légère et rapide.
- 5
Balance les bras en rythme avec les jambes.
- 6
Avance doucement si tu as de la place, ou reste sur place.
Erreurs fréquentes : Talons-fesses
Genoux qui partent vers l’avant
Laisser les genoux monter vers l’avant comme dans les montées de genoux change l’éducatif.
La correction : Garde les cuisses à peu près verticales, genoux pointés vers le sol.
Se pencher vers l’avant
Se plier aux hanches réduit l’étirement des quadriceps et perturbe la posture de course.
La correction : Reste grand, la colonne neutre.
Réceptions lourdes
Retomber sur les talons envoie l’impact dans les genoux.
La correction : Reste sur l’avant des pieds avec un rythme rapide.
Trop lent
Bouger mollement transforme l’éducatif en footing lent.
La correction : Vise une cadence rapide, chaque talon claquant vers le haut.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 2 | 20–30 s | Poids du corps | 15–30 s |
| Éducatif de course | 2–3 | 15–20 m | Poids du corps, en déplacement | 30–45 s |
| Conditionnement | 4–6 | 20–30 s | Poids du corps, rythme rapide | 30 s |
Les talons-fesses sont avant tout un échauffement et un éducatif de course, pas un exercice de force. Associe-les aux montées de genoux, aux balancés de jambes et aux skips dans un échauffement dynamique avant la course ou une séance de jambes. Deux séries de 20 à 30 secondes suffisent à préparer les jambes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Talons-fesses
Montées de genoux
AlternativeL’éducatif inverse, où l’on monte les genoux pour travailler les fléchisseurs de hanche.
Skip A
Plus difficileUn éducatif sauté avec montée de genou, utilisé pour enseigner la mécanique du sprint.
Talons-fesses en marchant
Plus facileEnvoyer le talon vers le haut à allure de marche supprime l’impact.
Jumping jacks
AlternativeUn autre exercice d’échauffement simple, sans matériel.
Questions fréquentes
Quels muscles les talons-fesses travaillent-ils ?
Principalement les ischio-jambiers et les mollets, les quadriceps étant étirés dynamiquement quand le talon monte. Les fléchisseurs de hanche, les fessiers et le tronc travaillent aussi.
Les talons-fesses sont-ils bons pour s’échauffer ?
Oui. Ils font monter la fréquence cardiaque, échauffent les ischio-jambiers et étirent les quadriceps, ce qui en fait un classique des échauffements dynamiques avant la course et le sport.
Les talons-fesses améliorent-ils la course ?
C’est un éducatif de course courant pour travailler le ramené rapide du talon. Leur intérêt principal est l’échauffement : associe-les à d’autres éducatifs et à de la pratique de la course elle-même.
Talons-fesses ou montées de genoux ?
Ils se complètent. Les montées de genoux travaillent la levée du genou et les fléchisseurs de hanche. Les talons-fesses travaillent le ramené du talon et les ischio-jambiers. Utilise les deux dans un échauffement.
Combien de temps faire des talons-fesses ?
Deux séries de 20 à 30 secondes, ou 15 à 20 mètres en déplacement, suffisent largement pour un échauffement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play