Tronc · Rotation
Bûcheron à la poulie
Le woodchop à la poulie est un exercice de rotation du tronc, debout : tu tires une poignée de poulie en diagonale devant toi, de haut en bas ou de bas en haut, en tournant le buste. Il travaille les obliques et développe la puissance de rotation utilisée pour lancer, frapper ou swinguer, tout en apprenant au tronc à contrôler la rotation.
Aussi appelé : Bûcheron à la poulie, Coupe de bois à la poulie, Woodchop haut vers bas à la poulie
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Rotation
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poulie, Poignée simple
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Bûcheron à la poulie ?
Muscles principaux
- Obliques
Muscles secondaires
- Grand droit de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen
- Grand fessier
- Épaules
Les obliques font tourner le buste, et le câble oppose une résistance sur tout l’arc. Dans un woodchop haut vers bas, les obliques du côté qui travaille tirent le tronc en travers et vers le bas, jusqu’à finir près de la hanche opposée.
Les abdos et le transverse de l’abdomen gainent la sangle abdominale pour que la colonne ne se cambre pas et ne s’affaisse pas. Les fessiers et les jambes lancent la rotation depuis le sol, c’est pourquoi le pied arrière pivote.
C’est un exercice polyarticulaire, car les épaules, les hanches et les jambes y contribuent. Le tronc fait le lien entre elles : mieux le transfert se fait, plus tu peux produire de force en sport.
La direction compte. Le woodchop haut vers bas met l’accent sur le tirage vers le bas, tandis que le bas vers haut sollicite davantage les fessiers et l’extension du haut du dos. Les deux valent la peine d’être travaillés.
Comment faire : Bûcheron à la poulie
Placement
- 1
Règle la poulie en position haute et fixe une poignée simple. Choisis une charge légère à modérée.
- 2
Place-toi de profil par rapport à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3
Saisis la poignée à deux mains et tends les bras vers la machine.
- 4
Gaine tes abdos et garde les côtes empilées au-dessus du bassin.
Exécution
- 1
Tire la poignée en diagonale vers le bas et en travers du corps, vers la hanche opposée.
- 2
Fais tourner le buste pendant le mouvement et pivote le pied arrière.
- 3
Garde les bras presque tendus pour que ce soit le buste qui mène le mouvement.
- 4
Marque une courte pause en fin de mouvement.
- 5
Reviens lentement au départ, de façon contrôlée, en résistant au câble.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Erreurs fréquentes : Bûcheron à la poulie
Utiliser seulement les bras
Tirer la poignée vers le bas sans tourner le buste en fait un exercice de type tirage, sans travail du tronc.
La correction : Garde les bras presque tendus et tourne la poitrine et les hanches ensemble.
Ne pas pivoter le pied arrière
Un pied planté limite la rotation et envoie la contrainte vers le genou et le bas du dos.
La correction : Laisse le talon arrière se soulever et tourner avec le mouvement.
Utiliser de l’élan
Donner un coup sec au câble met la charge en mouvement, mais cela supprime le contrôle que les obliques doivent développer.
La correction : Prends une charge plus légère et garde un rythme régulier, surtout au retour.
Se placer trop près
Se tenir trop près de la machine réduit l’arc de mouvement et la tension.
La correction : Recule pour que le câble soit tendu dès le départ et que la diagonale soit complète.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–12 par côté | Modérée, contrôlée | 60 s |
| Puissance | 3–4 | 6–8 par côté | Légère, tirage rapide | 60–90 s |
| Débutant | 2 | 10 par côté | Légère | 45–60 s |
Travaille les deux directions au cours d’une semaine. Lent et contrôlé convient le mieux au tronc, tandis qu’un tirage plus rapide peut développer la puissance si tu pratiques un sport. Arrête chaque série quand le buste ne mène plus le mouvement ou quand les hanches ne tournent plus.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Bûcheron à la poulie
Woodchop montant à la poulie
AlternativeLe câble part bas et finit au-dessus de la tête, ce qui fait intervenir davantage les fessiers et l’extension du haut du dos.
Woodchop à un genou à la poulie
Plus facileUn genou au sol supprime l’impulsion des jambes et garde le bassin stable pour apprendre le mouvement.
Russian twist
Plus facileUne rotation assise qui ne demande pas de poulie et qui est plus facile à apprendre.
Stir the pot à la poulie
AlternativeTravaille la résistance à la rotation au lieu de la produire, avec la même poulie.
Crunch oblique sur banc décliné
AlternativeCharge les obliques en flexion et en rotation, allongé.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le woodchop à la poulie travaille ?
Principalement les obliques, ainsi que le reste des abdominaux, les fessiers et les épaules. C’est un exercice de rotation qui relie les hanches et les épaules par le tronc.
Woodchop haut vers bas ou bas vers haut ?
Les deux sont utiles. Le haut vers bas est la version la plus courante et paraît naturel. Le bas vers haut fait intervenir les fessiers et le haut du dos, et ressemble à des gestes comme le lancer. Alterne entre les deux.
Quelle charge pour le woodchop ?
Plus légère que tu ne le crois. L’objectif est une rotation fluide menée par le buste, pas de déplacer le stack. Si les bras ou le bas du dos prennent le relais, réduis la charge.
Le woodchop est-il sans danger pour le dos ?
En général oui, s’il est fait avec contrôle et une charge modérée, la rotation étant partagée entre les hanches et la colonne thoracique. Évite de tourner depuis le bas du dos ou d’utiliser des charges lourdes avec de l’élan.
Peut-on faire des woodchops sans poulie ?
Oui. Un élastique fixé à un poteau ou un woodchop au médecine-ball donne un mouvement de rotation similaire. La poulie est plus facile à régler et offre une tension plus régulière.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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