Épaules · Poussée verticale
Développé militaire aux haltères
Le développé militaire aux haltères debout est un développé d’épaules debout où tu pousses un haltère dans chaque main de la hauteur des épaules jusqu’aux bras tendus au-dessus de la tête. Debout, le tronc et les jambes stabilisent tout le mouvement, et les haltères permettent à chaque bras de suivre sa propre trajectoire.
Aussi appelé : Développé épaules debout aux haltères, Développé haltères debout, Overhead press aux haltères
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Poussée verticale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Développé militaire aux haltères ?
Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde latéral
Muscles secondaires
- Triceps brachial
- Trapèze (supérieur)
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Les deltoïdes antérieurs et latéraux font la poussée, et les triceps finissent le verrouillage. Le haut des trapèzes et le dentelé antérieur font pivoter les omoplates vers le haut pour que les bras montent au-dessus de la tête.
Debout, les abdos, les fessiers et les muscles de la colonne doivent gainer pour t’empêcher de partir en arrière : le tronc travaille donc plus qu’à un développé assis.
Les haltères font travailler chaque côté indépendamment : un bras plus fort ne peut pas compenser un bras plus faible. Ils laissent aussi poignets et coudes trouver une trajectoire confortable.
La position au-dessus de la tête demande de la mobilité d’épaules. Si tu ne peux pas monter les bras sans te cambrer, travaille ta mobilité ou utilise un développé assis.
Comment faire : Développé militaire aux haltères
Placement
- 1
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules.
- 2
Tourne les paumes vers l’avant.
- 3
Gaine le tronc et serre les fessiers.
- 4
Garde les côtes basses et les poignets empilés au-dessus des coudes.
Exécution
- 1
Pousse les haltères droit au-dessus de la tête jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
- 2
Termine avec les haltères au-dessus des épaules et les biceps le long des oreilles.
- 3
Garde les jambes immobiles.
- 4
Redescends les haltères à hauteur d’épaules de façon contrôlée.
- 5
Expire en poussant.
Erreurs fréquentes : Développé militaire aux haltères
Se pencher en arrière pour monter la charge
Le bas du dos se cambre et les épaules travaillent moins.
La correction : Gaine les abdos et garde les côtes basses.
Fléchir les genoux pour aider
Cela devient un push press et enlève du travail aux épaules.
La correction : Garde les jambes immobiles.
Laisser les haltères partir vers l’avant
Cela déplace la charge et sollicite les épaules.
La correction : Pousse droit vers le haut, au-dessus des épaules.
Laisser tomber les haltères vite
Tu perds le contrôle et l’étirement.
La correction : Descends de façon contrôlée en environ deux secondes.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 répétitions en réserve | 90 s |
| Force | 4 | 5–8 | Lourde | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60–90 s |
Utilise-le comme développé d’épaules principal quand tu veux plus de travail de tronc et d’équilibre qu’avec un développé appuyé sur un banc. Commence plus léger que tes charges au développé assis.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Développé militaire aux haltères
Développé épaules aux haltères
Plus facileUne version appuyée sur un banc qui supprime la demande d’équilibre.
Développé épaules à la machine
Plus facileUn développé guidé à la machine.
Développé militaire à la barre
Plus difficileUn développé debout plus lourd avec une barre.
Développé Arnold
AlternativeAjoute une rotation pour plus de travail des deltoïdes antérieurs.
Développé landmine
AlternativeUn développé incliné plus doux pour les épaules.
Questions fréquentes
Le développé militaire aux haltères est-il meilleur debout ou assis ?
Debout, il fait plus travailler le tronc. Assis, tu peux soulever plus lourd et isoler les épaules.
Quels muscles travaille-t-il ?
Les deltoïdes antérieurs et latéraux, les triceps, le haut des trapèzes et le tronc.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos ?
Tu te penches probablement en arrière. Gaine les abdos, serre les fessiers et allège la charge.
Quelle charge prendre ?
Choisis une charge qui te permet de terminer 8 à 12 répétitions propres.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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