Bras · Isolation
Extension triceps au-dessus de la tête aux haltères
L’extension triceps nuque à l’haltère est un exercice d’isolation : tu tiens un haltère derrière la tête à deux mains et tu tends les bras pour le pousser au-dessus de toi. Bras levés, le chef long du triceps est étiré : l’exercice le travaille en position allongée, ce que ne font ni les pushdowns ni les développés prise serrée.
Aussi appelé : Extension nuque à l’haltère, Extension triceps au-dessus de la tête, Extension nuque assis, French press
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltère, Banc avec dossier (facultatif)
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Extension triceps au-dessus de la tête aux haltères ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
Muscles secondaires
- Triceps brachial (chefs latéral et médial)
- Tronc
Le triceps a trois chefs, mais seul le chef long croise l’articulation de l’épaule en plus du coude. Sa longueur dépend donc de la position du bras. Bras levés au-dessus de la tête, le chef long est déjà fortement étiré avant même que le coude ne plie.
C’est tout l’intérêt du travail au-dessus de la tête. Le chef long est le plus gros des trois, et le travailler en position étirée fait davantage grossir le triceps que bras le long du corps. Les pushdowns et les développés laissent cet étirement presque inexploité.
Les chefs latéral et médial tendent toujours le coude à chaque répétition : tout le triceps travaille. La position bras levés ajoute simplement l’étirement du chef long.
En version debout, le tronc doit résister à la cambrure que provoque la charge au-dessus de la tête. S’asseoir sur un banc avec dossier supprime l’essentiel de cette contrainte, et c’est le meilleur choix quand l’objectif est uniquement le triceps.
Comment faire : Extension triceps au-dessus de la tête aux haltères
Placement
- 1
Assieds-toi sur un banc avec dossier, ou reste debout, pieds écartés à la largeur des hanches et tronc gainé.
- 2
Tiens un haltère à la verticale en coupant le disque du haut avec les deux paumes, pouces refermés autour de la poignée.
- 3
Pousse l’haltère au-dessus de toi jusqu’à avoir les bras tendus et les biceps près des oreilles.
- 4
Abaisse les côtes pour que le bas du dos ne soit pas cambré.
Exécution
- 1
Plie les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête, en gardant les bras pointés vers le plafond.
- 2
Descends jusqu’à sentir un fort étirement à l’arrière des bras, en général avec les avant-bras un peu au-delà de l’horizontale.
- 3
Garde les coudes dirigés vers l’avant, sans les écarter sur les côtés.
- 4
Tends les bras pour remonter l’haltère au-dessus de toi.
- 5
Verrouille complètement en haut, sans laisser les bras partir vers l’avant.
- 6
Descends en deux à trois secondes à chaque répétition.
Erreurs fréquentes : Extension triceps au-dessus de la tête aux haltères
Coudes très écartés
Laisser les coudes s’écarter pendant la descente de l’haltère : l’étirement diminue et l’articulation du coude est plus sollicitée.
La correction : Garde les coudes dirigés vers l’avant, à peu près à la largeur des épaules. Un léger écart est naturel, un écart important signifie que la charge est trop lourde.
Transformer l’exercice en développé
Faire avancer et reculer les bras pour que les épaules aident à lever la charge : l’étirement du chef long disparaît de l’exercice.
La correction : Garde les bras immobiles et proches de la verticale. Seuls les avant-bras doivent bouger.
Dos cambré
Pousser les côtes vers l’avant et cambrer pour amener l’haltère au-dessus de la tête : cela charge le bas du dos et allège le travail des triceps.
La correction : Gaine les abdos et abaisse les côtes, ou assieds-toi le dos contre le dossier d’un banc.
Descente trop courte
Ne descendre l’haltère que de quelques centimètres : on passe à côté de la position étirée qui donne tout son intérêt à l’exercice.
La correction : Descends jusqu’à ce que les avant-bras dépassent l’horizontale, ou aussi loin que tes coudes le permettent confortablement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Focus chef long | 3 | 8–12 | Modérée, pause de 1 s en bas | 90 s |
| Volume ménageant les coudes | 2–3 | 15–20 | Légère | 60 s |
Les extensions nuque complètent les développés et les pushdowns, elles ne les remplacent pas. Un bon programme bras comprend un développé lourd, comme le développé couché prise serrée ou les dips, plus un mouvement bras levés comme celui-ci pour l’étirement du chef long. Deux à trois séries de 10–15 suffisent largement. La position étirée sollicite beaucoup les coudes : augmente l’amplitude et la charge progressivement.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension triceps au-dessus de la tête aux haltères
La poulie garde la tension en haut du mouvement et permet d’ajuster la charge par petits paliers.
Extension triceps nuque à un bras
Plus facileUn bras à la fois aide à garder le coude pointé vers l’avant et permet un étirement plus profond.
Barre au front
AlternativeAllongé, les bras sont moins inclinés vers le haut : on perd un peu d’étirement du chef long, mais on charge plus lourd.
Extension triceps à la poulie haute
AlternativeBras le long du corps, l’accent passe sur les chefs latéral et médial. Associe les deux pour un travail complet des triceps.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’extension triceps nuque ?
Les trois chefs du triceps, avec un accent particulier sur le chef long. La position bras levés étire le chef long comme la plupart des autres exercices de triceps ne le font pas, ce qui en fait un élément important d’un travail complet des triceps.
Vaut-il mieux faire l’extension nuque assis ou debout ?
Assis avec dossier, c’est le meilleur choix par défaut : le bas du dos ne se cambre pas et tout l’effort reste sur les triceps. Debout, ça marche aussi, mais le tronc doit en plus travailler, ce qui peut limiter la charge.
Pourquoi l’extension nuque me fait-elle mal aux coudes ?
La position étirée met beaucoup de contrainte sur l’articulation du coude, surtout avec une charge lourde et des coudes très écartés. Allège la charge, garde les coudes pointés vers l’avant, et essaie la version à un bras ou à la poulie, souvent plus confortables.
L’extension nuque est-elle meilleure que le pushdown ?
Pour le chef long du triceps, oui, car la position bras levés l’étire sous charge. Le pushdown est plus facile à charger et meilleur pour le chef latéral. Utiliser les deux couvre tout le muscle.
Le French press, c’est la même chose que l’extension nuque ?
Ce nom désigne à la fois l’extension nuque à l’haltère et l’extension à la barre allongé, selon la salle et le pays. Le mouvement et les muscles travaillés sont pratiquement les mêmes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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