Corps entier · Conditionnement physique
Corde à sauter
La corde à sauter est un exercice de cardio où tu fais tourner une corde avec les poignets et sautes par-dessus à pieds joints. Elle fait monter vite la fréquence cardiaque, développe l’endurance des mollets, la coordination et le rythme, et demande très peu d’espace : c’est l’un des outils de conditionnement les plus efficaces.
Aussi appelé : Saut à la corde, Corde à sauter cardio, Skipping rope
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Corde à sauter
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Corde à sauter ?
Muscles principaux
- Mollets
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Fléchisseurs de l’avant-bras
- Grand droit de l’abdomen
- Grand fessier
Les mollets et le soléaire fournissent la petite poussée élastique de chaque saut, et ce sont eux qui travaillent le plus. Les quadriceps et les fessiers absorbent la réception.
Les épaules et les avant-bras font tourner la corde, et le tronc garde ta posture droite. Un tour de poignet relâché est plus efficace que de grands cercles de bras.
La corde à sauter est aussi une technique. Le timing, le rythme et la coordination progressent avec la pratique, d’où l’intérêt de séances courtes et régulières.
L’impact est faible par saut mais s’additionne. Utilise une surface souple et de bonnes chaussures, et augmente le temps progressivement.
Comment faire : Corde à sauter
Placement
- 1
Tiens une poignée dans chaque main, la corde derrière les talons.
- 2
Mets-toi sur le milieu de la corde et vérifie que les poignées arrivent à peu près aux aisselles.
- 3
Garde les coudes près du corps et les mains juste devant les hanches.
- 4
Utilise une surface lisse et souple.
Exécution
- 1
Fais tourner la corde avec les poignets et saute juste assez haut pour qu’elle passe sous les pieds.
- 2
Garde des sauts petits, à deux ou trois centimètres du sol.
- 3
Réceptionne-toi en douceur sur l’avant du pied.
- 4
Garde un rythme régulier et reste grand.
- 5
Saute pendant la durée prévue, puis repose-toi.
Erreurs fréquentes : Corde à sauter
Sauter beaucoup trop haut
Cela gaspille de l’énergie et ajoute de l’impact.
La correction : Garde des sauts petits.
Se réceptionner à plat ou sur les talons
L’impact remonte dans les tibias et les genoux.
La correction : Réceptionne-toi en douceur sur l’avant du pied.
Faire tourner la corde avec de grands cercles de bras
Tu fatigues vite et tu perds le rythme.
La correction : Fais tourner la corde avec les poignets.
Regarder ses pieds
Ta posture s’affaisse.
La correction : Regarde devant et reste grand.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Fractionné de conditionnement | 5–10 | 30–60 s | Rythme régulier | 30–60 s |
| Échauffement | 1–2 | 2–3 min | Allure facile | 30 s |
| Débutant | 5–8 | 20–30 s | Intervalles courts, petits sauts | 45–60 s |
Utilise la corde à sauter comme échauffement, comme finisher de conditionnement ou comme séance de cardio à part entière. Le fractionné avec de courts repos garde la qualité élevée.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Corde à sauter
Jumping jacks
Plus facileUn mouvement de cardio moins technique.
Montées de genoux
AlternativeUn exercice de cardio dans l’esprit de la course.
Squat sauté
AlternativeUn saut du bas du corps axé sur la puissance.
Burpees
Plus difficileUn mouvement de conditionnement corps entier.
Tapis de course
AlternativeUne option de cardio en continu.
Questions fréquentes
La corde à sauter aide-t-elle à perdre du poids ?
Elle brûle beaucoup de calories par minute, mais les résultats dépendent de ton alimentation et de ton activité globales.
Quelle longueur de corde ?
Quand tu te mets sur le milieu, les poignées doivent arriver aux aisselles.
Quels muscles travaille la corde à sauter ?
Surtout les mollets, plus les quadriceps, les fessiers, les épaules et le tronc.
Combien de temps sauter à la corde ?
Commence par 5 à 10 intervalles de 30 secondes et augmente progressivement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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