Bras · Flexion du coude
Curl inversé à la barre EZ
Le curl inversé à la barre EZ est un curl en pronation sur une barre EZ, paumes vers le bas. Les prises inclinées ménagent davantage les poignets qu’une barre droite, et la position en pronation déplace le travail des biceps vers le brachio-radial, le brachial et les extenseurs de l’avant-bras, ce qui développe le volume des avant-bras et la force de prise.
Aussi appelé : Curl barre EZ en pronation, Curl inversé barre EZ, Curl inversé à la barre
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre EZ
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl inversé à la barre EZ ?
Muscles principaux
- Brachio-radial
- Brachial
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Extenseurs de l’avant-bras
La prise en pronation désavantage les biceps : le brachio-radial et le brachial font l’essentiel du travail. Les extenseurs, sur le dessus de l’avant-bras, travaillent pour garder les poignets droits.
Une barre EZ incline les mains, donc les poignets peuvent se placer dans une position plus naturelle. Cela réduit la contrainte par rapport à une barre droite, surtout avec des charges plus lourdes.
Comme les avant-bras forment un groupe musculaire plus petit, la charge est bien plus légère qu’aux curls normaux à la barre EZ.
Des avant-bras et un brachial forts aident la prise et ajoutent de l’épaisseur au bras.
Comment faire : Curl inversé à la barre EZ
Placement
- 1
Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2
Tiens une barre EZ en pronation sur les courbes extérieures.
- 3
Plaque les coudes contre les côtés.
- 4
Tiens-toi grand, poitrine haute.
Exécution
- 1
Monte la barre vers tes épaules.
- 2
Garde les poignets droits.
- 3
Serre en haut.
- 4
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Garde les coudes contre les côtés.
- 6
Ne balance pas.
Erreurs fréquentes : Curl inversé à la barre EZ
Plier les poignets
Laisser les poignets se plier enlève du travail aux avant-bras.
La correction : Garde les poignets droits.
Charge trop lourde
Des charges lourdes provoquent du balancement.
La correction : Utilise une barre légère.
Balancer
L’élan supprime l’effort.
La correction : Garde le buste immobile.
Coudes qui bougent
Bouger les coudes déplace la charge.
La correction : Plaque les coudes contre les côtés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Légère, 1–2 RIR | 60 s |
| Prise | 2–3 | 12–15 | Légère | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Très légère | 60 s |
Utilise-le comme finisher pour les avant-bras. Reste léger et lent. Deux séances par semaine suffisent largement.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl inversé à la barre EZ
Curl inversé aux haltères
AlternativeUne version aux haltères avec un trajet de poignet plus libre.
Curl à la barre EZ
AlternativeLa version en supination pour les biceps.
Curl poignets en pronation
AlternativeIsole les extenseurs de l’avant-bras.
Curl marteau aux haltères
AlternativeUn curl en prise neutre.
Curl Zottman aux haltères
AlternativeAssocie une montée en supination à une descente en pronation.
Questions fréquentes
À quoi servent les curls inversés ?
Au volume des avant-bras, à la force de prise et à l’épaisseur du brachial.
Pourquoi utiliser une barre EZ ?
Elle est plus douce pour les poignets qu’une barre droite.
Quelle charge prendre ?
Légère, environ la moitié de ta charge de curl habituelle.
Les curls inversés travaillent-ils les biceps ?
Un peu, mais ce sont les avant-bras et le brachial qui font l’essentiel du travail.
À quelle fréquence les faire ?
Une à deux fois par semaine suffit.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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