Jambes · Charnière de hanche
Soulevé de terre à la Smith machine
Le soulevé de terre à la Smith machine est une charnière de hanche réalisée avec une barre guidée qui se déplace sur un rail vertical fixe. Il travaille les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos sans demande d’équilibre, ce qui en fait un moyen contrôlé d’ancrer la charnière. La trajectoire fixe diffère d’un soulevé de terre libre : il complète la version à la barre plutôt que de la remplacer.
Aussi appelé : Soulevé de terre Smith machine, Deadlift à la Smith machine, Soulevé de terre barre guidée
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Soulevé de terre à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
Muscles secondaires
- Quadriceps
- Adducteurs
- Avant-bras
- Trapèze supérieur
Comme dans tout soulevé de terre, les fessiers et les ischio-jambiers étendent la hanche pendant que les érecteurs du rachis gardent le dos plat. La Smith machine ne change pas les muscles qui travaillent, seulement la part du mouvement que tu dois stabiliser toi-même.
La barre ne peut monter et descendre qu’en ligne droite. Un soulevé de terre libre laisse la barre dessiner un léger arc autour des genoux : sur la Smith, tu te places un peu plus en arrière et la barre finit directement au-dessus du milieu du pied.
L’équilibre étant géré par la machine, tu peux pousser fort les ischio-jambiers et les fessiers sans te soucier de la trajectoire de la barre. La prise et le haut du dos travaillent quand même pour tenir la charge.
Il ne remplace pas le soulevé de terre libre. Le rail fixe supprime les stabilisateurs qui font de la version à la barre un exercice complet si efficace : considère-le comme un mouvement d’assistance ou un moyen d’apprendre la charnière.
Comment faire : Soulevé de terre à la Smith machine
Placement
- 1
Règle la barre à peu près à hauteur de tibias et assure-toi que les butées de sécurité sont au-dessus du sol si ta machine en a.
- 2
Place-toi avec la barre au-dessus du milieu du pied, pieds écartés à peu près de la largeur des hanches.
- 3
Descends en charnière et saisis la barre juste à l’extérieur des jambes, en pronation ou en prise mixte.
- 4
Aplatis le dos, gaine les abdos et fais pivoter la barre pour la décrocher.
Exécution
- 1
Pousse le sol avec tout le pied en commençant à te relever.
- 2
Garde le dos plat et la barre près des jambes.
- 3
Envoie les hanches vers l’avant quand la barre passe les genoux.
- 4
Termine bien droit en haut sans te pencher en arrière.
- 5
Recule les hanches pour redescendre la barre de façon contrôlée.
- 6
Fais pivoter la barre pour la raccrocher à la fin de la série.
Erreurs fréquentes : Soulevé de terre à la Smith machine
Se placer trop près de la barre
La trajectoire fixe force alors tes genoux à repousser la barre vers l’avant, et ton dos s’arrondit pour compenser.
La correction : Pars avec la barre au-dessus du milieu du pied et ajuste ton placement jusqu’à ce que la barre effleure les tibias sans accroc.
Arrondir le bas du dos
Une barre guidée rassure, donc on laisse le dos s’arrondir sous charge lourde.
La correction : Gaine avant chaque répétition et baisse la charge jusqu’à ce que ton dos reste plat.
Se pencher en arrière en haut
Hyperextendre la colonne pour finir la répétition reporte la contrainte sur le bas du dos.
La correction : Termine en contractant les fessiers, côtes basses et hanches sous toi.
Le traiter comme un soulevé de terre libre
Charger la Smith comme ta barre libre fonctionne rarement, car la mécanique est différente.
La correction : Juge-le à l’exécution et aux sensations, et utilise des charges plus légères que ton soulevé de terre libre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée | 2 min |
| Force | 3–4 | 5–8 | Lourde | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 8–10 | Légère | 90 s |
Utilise-le pour t’entraîner à la charnière ou comme mouvement de décharge après des soulevés de terre libres. Garde des répétitions propres et arrête les séries avant que la position de ton dos change.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Soulevé de terre à la Smith machine
Soulevé de terre à la barre
Plus difficileUne barre libre ajoute l’équilibre et la trajectoire à gérer, et c’est la version de référence.
Soulevé de terre à la trap bar
AlternativeUne charnière plus verticale, favorable aux quadriceps, avec la charge à côté du corps.
Soulevé de terre roumain à la barre
AlternativePart de la position haute et met l’accent sur les ischio-jambiers.
Good morning à la Smith machine
AlternativeUne charnière à barre guidée avec la charge sur le dos.
Soulevé de terre aux haltères
Plus facileDes charges plus légères, simples à mettre en place.
Questions fréquentes
Le soulevé de terre à la Smith machine est-il efficace ?
C’est une charnière utile pour les fessiers et les ischio-jambiers, qui te laisse te concentrer sur l’exécution. Il ne remplace pas le soulevé de terre libre.
Pourquoi la sensation est-elle différente d’un soulevé de terre à la barre ?
La barre ne peut bouger qu’à la verticale : tu te places plus en arrière et elle ne peut pas décrire un arc autour des genoux.
Est-il plus sûr ?
La trajectoire fixe supprime la demande d’équilibre, mais peut aussi masquer de mauvaises positions. Garde le dos plat et arrête avant que l’exécution se dégrade.
Quelle charge prendre ?
Plus légère que ton soulevé de terre libre. Beaucoup trouvent que 70 à 80 % de leur charge à la barre suffisent largement.
Quels muscles travaille-t-il ?
Les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, avec les quadriceps, la prise et le haut du dos en renfort.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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