Total body · Condizionamento

Burpee

Il burpee è un esercizio di condizionamento a corpo intero che unisce in un unico movimento continuo squat, plank, piegamento e salto. Allena quasi tutti i grandi gruppi muscolari e alza molto rapidamente la frequenza cardiaca, quindi è uno strumento di condizionamento più che di costruzione muscolare. Di solito si allena a intervalli di tempo o in serie da 5–15 ripetizioni.

Noto anche come: Burpees, Flessione con salto

Gruppo muscolare: Total body
Schema motorio: Condizionamento
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Corpo libero
Difficoltà: Intermedio

Quali muscoli lavora l’esercizio Burpee?

Muscoli principali

Quadricipiti
Petto
Grande gluteo

Muscoli secondari

Tricipiti
Deltoidi anteriori
Femorali
Addominali
Polpacci

Il burpee va inteso come un esercizio di condizionamento che coinvolge i muscoli, più che come un esercizio di forza. Nessun gruppo muscolare è caricato abbastanza da crescere molto, ma quasi tutti lavorano, ed è per questo che la richiesta cardiovascolare è così alta.

Quadricipiti e glutei fanno il lavoro maggiore nello squat, nello slancio all’indietro delle gambe e nel salto in alto. La maggior parte della potenza arriva dal salto.

Petto, tricipiti e deltoidi anteriori fanno il piegamento. Poiché viene dopo lo squat e il calcio indietro, il piegamento si fa con il battito già alto, ed è per questo che il petto si affatica più in fretta che in una serie di piegamenti standard.

Gli addominali lavorano di continuo per tenere la posizione di plank e per controllare il passaggio mentre i piedi tornano avanti e indietro. È in quella transizione che la forma cede per prima quando ci si stanca.

Ciò che il burpee dà davvero è un costo metabolico molto alto per unità di tempo. Come esercizio per costruire muscoli è scarso; per alzare la frequenza cardiaca senza attrezzi è tra le opzioni più efficienti.

Come eseguire l’esercizio Burpee

Preparazione

1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, in uno spazio libero dove puoi saltare.
2
Indossa scarpe con un’ammortizzazione ragionevole, perché il burpee comporta atterraggi ripetuti.
3
Assicurati che il pavimento non sia scivoloso: il passaggio dei piedi all’indietro è il punto in cui si perde la presa.
4
Contrai gli addominali e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.

Esecuzione

1
Scendi in squat e appoggia le mani a terra, circa alla larghezza delle spalle.
2
Salta o fai un passo indietro con i piedi fino alla posizione di plank, atterrando con il corpo in linea retta.
3
Esegui un piegamento, abbassando il petto fino al pavimento con i gomiti a circa 45 gradi.
4
Spingi per tornare su e salta o fai un passo con i piedi in avanti, appena fuori dalle mani.
5
Spingi per uscire dallo squat e salta verticalmente, portando le braccia sopra la testa.
6
Atterra morbido con tutto il piede e le ginocchia leggermente piegate, poi passa subito alla ripetizione successiva.

Errori comuni nell’esercizio Burpee

Fianchi che cedono nel plank

La zona lombare cede quando i piedi atterrano, portando la colonna lombare in estensione sotto velocità. Peggiora con la fatica ed è l’errore più comune nel burpee.

Come correggere: Stringi i glutei e contrai gli addominali prima che i piedi tocchino terra. Se non riesci a tenere la linea, porta i piedi indietro un passo alla volta invece di saltare.

Atterrare con le gambe rigide

Atterrare con le ginocchia bloccate manda l’impatto dritto nelle articolazioni. Dopo decine di ripetizioni diventa dolore reale a ginocchia e caviglie.

Come correggere: Atterra morbido, piegando ginocchia e anche per assorbire l’impatto, e appoggia tutto il piede, non solo i talloni.

Saltare o simulare il piegamento

Scendere con il petto fino a terra e risalire strisciando, oppure saltare il piegamento del tutto ma contare comunque la ripetizione.

Come correggere: Fai un piegamento completo con il corpo rigido, oppure una variante squat thrust senza piegamento. Fare mezze ripetizioni non allena nulla e consolida una posizione scorretta.

Andare così veloci da perdere la forma

Inseguire il numero di ripetizioni finché il plank cede, il piegamento scompare e gli atterraggi diventano pesanti. A quel punto l’esercizio produce fatica senza benefici.

Come correggere: Scegli un ritmo che puoi mantenere con una posizione corretta per tutto l’intervallo. Ripetizioni curate a ritmo moderato valgono più di quelle sciatte e veloci.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Intervalli di condizionamento	6–10	20–40 s di lavoro	Corpo libero	40–60 sec
Finisher metabolico	3–4	8–15	Corpo libero	60–90 sec
Principiante	3	5–8	Passo indietro, senza salto	90 sec

Il burpee è uno strumento di condizionamento, quindi programmalo come un intervallo e non come serie di un esercizio di forza. Due o tre allenamenti a settimana bastano, e funzionano meglio alla fine di una sessione o come condizionamento a sé stante: farli prima del lavoro di forza lo comprometterebbe. Poiché comportano impatti ripetuti e piegamenti sotto fatica, aumenta il volume gradualmente invece di passare subito a sfide da 100 ripetizioni.

Hai in programma l’esercizio Burpee nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: Burpee

Burpee con passo indietro

Più facile

Portare i piedi indietro e in avanti a passo, invece di saltare, elimina l’impatto e permette di tenere una posizione di plank molto migliore. È il punto di partenza giusto per la maggior parte di chi inizia.

Squat thrust

Più facile

Il burpee senza piegamento e senza salto. Mantiene l’effetto di condizionamento eliminando le due componenti più difficili.

Burpee con salto sul box

Più difficile

Sostituisce il salto verticale con un salto su un box. Aggiunge una notevole richiesta di potenza e di altezza al movimento.

Burpee con trazione

Più difficile

Ogni ripetizione finisce con un salto alla sbarra e una trazione. Aggiunge una forte richiesta di trazione a un movimento già impegnativo.

Mountain climber

Alternativa

Condizionamento simile senza impatto né salto. Un buon sostituto se ginocchia o caviglie protestano per gli atterraggi ripetuti.

Domande frequenti

I burpee costruiscono muscoli?

Non molto. Coinvolgono molti muscoli ma nessuno abbastanza da far crescere in modo significativo, e le ripetizioni sono troppo veloci con troppo poca tensione. Sono un ottimo condizionamento e bruciano molte calorie al minuto, ma se l’obiettivo è il muscolo serve un allenamento con carichi.

Quanti burpee devo fare?

Programmali a intervalli invece che con un totale fisso: sei-dieci round da 20–40 secondi di lavoro con 40–60 secondi di recupero è una struttura sensata. Se preferisci le serie, tre-quattro serie da 8–15 ripetizioni pulite funzionano bene come finisher. Il numero conta molto meno del mantenere la posizione per tutto il tempo.

I burpee aiutano a dimagrire?

Sono efficienti nel bruciare calorie al minuto, perché coinvolgono tutto il corpo ad alta intensità. La perdita di peso però dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo della settimana, non da un singolo esercizio. I burpee possono contribuire al dispendio energetico, ma non possono compensare ciò che si mangia.

Perché i burpee sono così faticosi?

Perché reclutano contemporaneamente una grande massa muscolare e spostano ripetutamente il baricentro tra il pavimento e la posizione eretta. Questa combinazione mette subito una forte richiesta sul sistema cardiovascolare. I rapidi cambi di posizione richiedono da soli molta energia.

Posso fare i burpee senza il piegamento?

Sì, quella variante si chiama di solito squat thrust e mantiene gran parte dell’effetto di condizionamento. È una scelta ragionevole se il piegamento sotto fatica fa cedere i fianchi, o se vuoi uno stimolo puramente di condizionamento. Fallo però in modo deliberato, non perché la forma cede.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Burpee, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.