Beine · Kniebeuge
Frontkniebeugen mit Langhantel
Die Frontkniebeuge ist eine Kniebeuge mit der Langhantel, die vorn auf den Schultern liegt. Die Last vor dem Körper erzwingt einen viel aufrechteren Oberkörper als bei der Kniebeuge mit der Stange im Nacken. Das erhöht die Anforderung an Quadrizeps und oberen Rücken und senkt die Scherbelastung des unteren Rückens.
Auch bekannt als: Frontkniebeugen, Front Squat
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Kniebeugenständer
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Frontkniebeugen mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Rückenstrecker
- Bauch
- Oberer Trapez
- Großer Adduktor
Die Position der Stange ist alles. Sitzt die Last vor dem Körper, würde jedes Vorlehnen die Stange fallen lassen, also muss der Oberkörper aufrecht bleiben. Diese Aufrichtung bedeutet mehr Kniebeugung und weniger Hüftbeugung als bei der Kniebeuge im Nacken bei gleicher Tiefe.
Mehr Kniebeugung bedeutet mehr Quadrizeps. Alle vier Köpfe strecken das Knie, und die Frontkniebeuge belastet sie über einen längeren, fordernderen Weg als die Kniebeuge im Nacken. Deshalb liegen die Zahlen für Frontkniebeugen bei den meisten etwa 15 bis 20 Prozent unter denen der Kniebeuge im Nacken.
Der obere Rücken arbeitet bemerkenswert hart. Brustwirbel-Rückenstrecker, oberer Trapez und Rautenmuskeln halten isometrisch dagegen, dass der Brustkorb nach vorn klappt unter einer Last, die dich ständig nach vorn kippen will. Viele merken, dass das, nicht die Beine, zuerst nachgibt.
Das Gesäß streckt weiterhin die Hüfte und arbeitet hart, besonders aus der Tiefe heraus. Es leistet etwas weniger als bei einer Kniebeuge mit tiefer Stange, wo die stärkere Vorlage ihm einen längeren Hebel gibt.
Die Bauchmuskeln spannen härter an als bei der Kniebeuge im Nacken, weil die Last vor der Wirbelsäule statt darauf sitzt. Wer einen schweren Satz Frontkniebeugen lange gehalten hat, kennt die Ermüdung im Rumpf, die danach kommt.
So führst du Frontkniebeugen mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Stange auf obere Brusthöhe und tritt darunter, sodass sie vorn auf den Schultern liegt.
- 2
Greif im Clean-Griff mit den Fingern unter der Stange knapp außerhalb der Schulterbreite oder kreuze die Arme vorn für den Kreuzgriff.
- 3
Heb die Ellbogen hoch, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Schultern halten die Stange, nicht die Hände.
- 4
Steh auf, tritt zurück und stell die Füße ungefähr schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
- 5
Atme tief ein, spann den Bauch an und halte die Brust aufrecht.
Ausführung
- 1
Setz dich gerade nach unten und beug Knie und Hüfte zusammen, statt die Hüfte nach hinten zu schieben.
- 2
Lass die Ellbogen die ganze Zeit nach oben zeigen. Sobald sie sinken, rollt die Stange nach vorn.
- 3
Geh nach unten, bis die Hüftfalte unter die Knie kommt, oder so tief, wie du die Position halten kannst.
- 4
Halte die Knie über den Zehen und dein Gewicht über der Mitte des Fußes.
- 5
Drück dich hoch, indem du den Boden wegdrückst, und halte den Oberkörper senkrecht.
- 6
Steh aufrecht und atme neu ein, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler bei Frontkniebeugen mit Langhantel
Die Ellbogen sinken lassen
Die Ellbogen sacken mit der Ermüdung ab, die Brust klappt nach vorn, und die Stange rollt von den Schultern. Das ist der mit Abstand häufigste Grund, warum eine Frontkniebeuge scheitert.
So geht’s besser: Denk daran, die Ellbogen die ganze Wiederholung auf die Wand vor dir zu richten. Fangen sie in den letzten Wiederholungen an zu sinken, ist der Satz zu Ende.
Die Stange mit den Händen halten
Du versuchst, das Gewicht der Stange mit den Fingern zu tragen, was unbequem und bei schweren Lasten unmöglich ist.
So geht’s besser: Die Stange liegt auf der Ablage, die deine vorderen Schultern bilden. Die Finger verhindern nur, dass sie nach vorn rollt. Ein lockerer Griff mit zwei oder drei Fingern reicht, und der Kreuzgriff geht, wenn die Beweglichkeit der Handgelenke begrenzt ist.
Aus der Tiefe mit der Hüfte nach hinten ausweichen
Du schiebst die Hüfte beim Hochkommen zuerst nach hinten, wie bei der Kniebeuge im Nacken. Mit der Last vorn bringt das die Stange vor die Fußmitte, und die Wiederholung ist verloren.
So geht’s besser: Führe aus der Tiefe mit Brust und Ellbogen. Gib dir den Hinweis, die Schultern nach oben zu drücken statt die Hüfte nach hinten.
Den Clean-Griff erzwingen, ohne die Beweglichkeit dafür zu haben
Du kämpfst jede Einheit mit einer unangenehmen Position von Handgelenk und Schulter, was die Ellbogenhöhe begrenzt und die ganze Übung falsch anfühlen lässt.
So geht’s besser: Nimm den Kreuzgriff oder Zughilfen, die du um die Stange legst. Beweglichkeitsarbeit für Handgelenke und Latissimus hilft mit der Zeit, aber du musst nicht darauf warten, um die Übung zu trainieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–5 | Schwer, 1–2 Wdh. in Reserve | 3 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–10 | Mittel bis schwer | 2–3 Min. |
| Technik oder Aufwärmen | 3 | 5 | 50–60 % des 1RM | 90 Sek. |
Frontkniebeugen trainierst du am besten im Bereich von 3–8 Wiederholungen. Frontkniebeugen mit vielen Wiederholungen werden vom oberen Rücken und von der Fähigkeit begrenzt, in der Ablage weiter zu atmen, nicht von den Beinen, deshalb erzeugen sie eher Ermüdung ohne passenden Reiz für die Beine. Rechne mit etwa 80 bis 85 Prozent deiner Last aus der Kniebeuge im Nacken. Sie funktionieren gut als erste Kniebeugenvariante in einem Block, in dem du mehr Quadrizeps willst, oder als zweite Übung nach Kniebeugen im Nacken mit leichteren Lasten.
Steht Frontkniebeugen mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayFrontkniebeugen mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Kniebeugen mit Langhantel
LeichterDie Stange im Nacken erlaubt mehr Vorlage, mehr Last und keine Anforderung an die Ablage. Die Variante mit dem höheren Gesamtgewicht.
Goblet Squats mit Kurzhantel
LeichterDasselbe Muster mit Last vorn und aufrechtem Oberkörper mit einer einzelnen Kurzhantel. Der natürliche Ort, die Position zu lernen.
Frontkniebeugen mit gekreuzten Armen
AlternativeMit gekreuzten Armen entfällt die Anforderung an die Beweglichkeit der Handgelenke ganz, dafür ist die Ablage etwas weniger sicher.
Hack Squat an der Maschine
LeichterÄhnliche Betonung des Quadrizeps bei gestütztem Oberkörper, sodass die Anforderungen an oberen Rücken und Rumpfspannung wegfallen.
Zercher-Kniebeugen
SchwererDie Stange in den Ellbeugen belastet den Rumpf noch härter. Wirksam und wirklich unbequem.
Häufig gestellte Fragen
Sind Frontkniebeugen besser als Kniebeugen im Nacken?
Nicht besser, sondern anders. Frontkniebeugen betonen Quadrizeps und oberen Rücken und senken die Scherbelastung im unteren Rücken. Kniebeugen im Nacken erlauben deutlich mehr Last und mehr Gesamtarbeit. Geht es dir um den Quadrizeps oder einen empfindlichen unteren Rücken, haben Frontkniebeugen die Nase vorn. Für reine Kraft und Beinmasse insgesamt gewinnen Kniebeugen im Nacken.
Wie viel soll ich bei Frontkniebeugen im Vergleich zu Kniebeugen im Nacken nehmen?
Die meisten schaffen etwa 80 bis 85 Prozent ihrer Kniebeuge im Nacken. Liegst du weit darunter, ist meist die Ablage und der obere Rücken die Grenze und nicht die Beine. Das trainierst du besser direkt, als es als Schwäche der Beine zu behandeln.
Wie verhindere ich, dass die Stange von den Schultern rollt?
Halte die Ellbogen die ganze Wiederholung hoch, die Oberarme parallel zum Boden. Die Stange liegt auf den vorderen Schultern, nicht auf den Händen, also hält die Ellbogenposition sie dort. Sinken die Ellbogen, weil dir die Handgelenke wehtun, wechsle zum Kreuzgriff.
Warum belasten Frontkniebeugen meine Handgelenke so stark?
Weil die meisten versuchen, die Stange in den Händen zu halten. Nur die Fingerspitzen sollten darunter liegen, das Gewicht ruht auf den Schultern, und das Handgelenk darf sich strecken. Auch eingeschränkte Beweglichkeit von Latissimus und Trizeps zwingt das Handgelenk in eine schlechtere Position, deshalb hilft Beweglichkeitsarbeit dafür.
Können Einsteiger Frontkniebeugen machen?
Sie können, aber die Goblet Squat ist der bessere Einstieg. Sie lehrt dasselbe aufrechte Muster mit Last vorn ohne die Ablage, die der schwierige Teil ist. Sitzt das Kniebeugenmuster und fällt dir eine Goblet Squat mit schwerer Kurzhantel leicht, ist die Version mit der Langhantel ein vernünftiger nächster Schritt.
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