Piernas · Sentadilla
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es una sentadilla con barra en la que la barra descansa en la parte delantera de los hombros. Sostener la carga al frente obliga a un torso mucho más erguido que en una sentadilla trasera, lo que aumenta la exigencia para los cuádriceps y la parte alta de la espalda y reduce la carga de cizallamiento en la espalda baja.
También se conoce como: Sentadilla frontal con barra, Sentadilla frontal con agarre de cargada
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra, Rack de sentadillas
- Dificultad
- Avanzado
Sentadilla frontal: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Erectores espinales
- Abdominales
- Trapecio superior
- Aductor mayor
La posición de la barra lo es todo. Con la carga al frente del cuerpo, cualquier inclinación hacia delante dejaría caer la barra, así que el torso debe mantenerse erguido. Esa posición erguida implica más flexión de rodilla y menos flexión de cadera que una sentadilla trasera a la misma profundidad.
Más flexión de rodilla significa más cuádriceps. Las cuatro cabezas trabajan para extender la rodilla, y la sentadilla frontal las carga en un rango más largo y exigente que la trasera, por eso las cifras de sentadilla frontal suelen estar entre 15 y 20% por debajo de las de sentadilla trasera para la mayoría de los levantadores.
La parte alta de la espalda trabaja de forma notable. Los erectores torácicos, los trapecios superiores y los romboides se contraen de forma isométrica para evitar que la caja torácica se doble hacia delante bajo una carga que intenta volcarte constantemente. Los levantadores suelen descubrir que esto, y no las piernas, es lo primero que falla.
Los glúteos siguen extendiendo la cadera y trabajan duro, sobre todo al salir del fondo. Hacen algo menos que en una sentadilla trasera con barra baja, donde la mayor inclinación hacia delante les da una palanca más larga contra la que trabajar.
Los abdominales se activan más fuerte que en una sentadilla trasera porque la carga está al frente de la columna y no encima. Cualquiera que haya sostenido una sentadilla frontal pesada durante una serie larga reconocerá la fatiga del tronco que sigue.
Sentadilla frontal: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca la barra a la altura de la parte alta del pecho y métete bajo ella para que descanse en la parte delantera de los hombros.
- 2
Toma un agarre de cargada con los dedos bajo la barra, justo por fuera del ancho de los hombros, o cruza los brazos al frente para un agarre cruzado.
- 3
Sube mucho los codos para que los brazos queden paralelos al suelo. Son los hombros, no las manos, los que sostienen la barra.
- 4
Levántate, da un paso atrás y coloca los pies más o menos al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
- 5
Inhala profundo, activa el abdomen y mantén el pecho erguido.
Ejecución
- 1
Siéntate en línea recta, doblando las rodillas y las caderas juntas en lugar de empujar las caderas hacia atrás.
- 2
Mantén los codos subiendo durante toda la repetición. En cuanto bajan, la barra empieza a rodar hacia delante.
- 3
Desciende hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla, o hasta donde puedas mantener la posición.
- 4
Mantén las rodillas siguiendo la línea de las puntas de los pies y tu peso sobre el medio del pie.
- 5
Sube empujando el suelo, manteniendo el torso vertical.
- 6
Ponte erguido arriba y reajusta la respiración antes de la siguiente repetición.
Sentadilla frontal: errores comunes
Dejar caer los codos
Los codos bajan al llegar la fatiga, el pecho se dobla hacia delante y la barra rueda fuera de los hombros. Es la razón más común por la que falla una sentadilla frontal.
La solución: Piensa en apuntar los codos a la pared de enfrente durante toda la repetición. Cuando empiecen a bajar en las últimas repeticiones, ese es el final de la serie.
Agarrar la barra con las manos
Intentar sostener el peso de la barra con los dedos, lo cual es incómodo e imposible con cargas pesadas.
La solución: La barra descansa en la repisa que forman tus deltoides anteriores. Tus dedos solo evitan que ruede hacia delante. Un agarre suelto con dos o tres dedos basta, y un agarre cruzado funciona si tu movilidad de muñeca es limitada.
Inclinarte hacia atrás al salir del fondo
Llevar primero las caderas hacia atrás al subir, como harías en una sentadilla trasera. Con la carga al frente, eso pone la barra delante del medio del pie y el levantamiento se pierde.
La solución: Guía con el pecho y los codos al salir del hoyo. Piensa en empujar los hombros hacia arriba, no las caderas hacia atrás.
Forzar un agarre de cargada sin la movilidad necesaria
Pelear con una posición incómoda de muñeca y hombro en cada sesión, lo que limita la altura del codo y hace que todo el levantamiento se sienta mal.
La solución: Usa un agarre con brazos cruzados o correas enganchadas a la barra. El trabajo de movilidad de muñeca y dorsal ayuda con el tiempo, pero no hace falta esperar a tenerlo para entrenar el levantamiento.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–5 | Pesada, 1–2 RIR | 3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada | 2–3 min |
| Técnica o calentamiento | 3 | 5 | 50–60% de 1RM | 90 s |
Las sentadillas frontales se entrenan mejor en el rango de 3 a 8 repeticiones. Hacer sentadilla frontal con muchas repeticiones está limitado por tu parte alta de la espalda y por tu capacidad de seguir respirando bajo la posición de la barra, no por tus piernas, así que tiende a producir fatiga sin un estímulo proporcional a las piernas. Espera usar aproximadamente entre 80 y 85% de tu carga de sentadilla trasera. Funcionan bien como variante principal de sentadilla en un bloque donde quieres más énfasis en cuádriceps, o como segundo movimiento después de sentadillas traseras con cargas más ligeras.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla frontal: variantes y alternativas
Sentadilla trasera con barra
Más fácilLa barra en la espalda permite más inclinación hacia delante, más carga y ninguna exigencia de posición de la barra. La opción de mayor tonelaje.
Sentadilla goblet
Más fácilEl mismo patrón con carga al frente y torso erguido, con una sola mancuerna. El lugar natural para aprender la posición.
Sentadilla frontal con brazos cruzados
AlternativaCruzar los brazos para sostener la barra elimina por completo el requisito de movilidad de muñeca, a costa de una posición de la barra un poco menos segura.
Máquina de sentadilla hack
Más fácilUn énfasis similar en cuádriceps con el torso apoyado, por lo que desaparecen las exigencias de la parte alta de la espalda y de estabilización.
Sentadilla Zercher
Más difícilSostener la barra en el pliegue de los codos carga el tronco todavía más fuerte. Efectiva y realmente incómoda.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores las sentadillas frontales que las traseras?
No mejores, distintas. Las sentadillas frontales enfatizan los cuádriceps y la parte alta de la espalda y reducen el cizallamiento lumbar; las traseras permiten bastante más carga y más trabajo total. Si te preocupa el desarrollo de cuádriceps o tienes la espalda baja sensible, la sentadilla frontal tiene ventaja. Para fuerza bruta y masa general de piernas, la trasera.
¿Cuánto debo levantar en sentadilla frontal comparado con mi sentadilla trasera?
La mayoría de los levantadores hace sentadilla frontal con alrededor del 80 a 85% de su sentadilla trasera. Si la tuya está muy por debajo de eso, el límite suele ser la posición de la barra y la parte alta de la espalda y no las piernas, lo cual vale la pena entrenar directamente en lugar de tratarlo como una debilidad de piernas.
¿Cómo evito que la barra ruede fuera de mis hombros?
Mantén los codos arriba, con los brazos paralelos al suelo, durante toda la repetición. La barra descansa sobre los deltoides anteriores y no sobre las manos, así que la posición del codo es lo que la mantiene ahí. Si tus codos bajan porque te duelen las muñecas, cambia a un agarre con brazos cruzados.
¿Por qué las sentadillas frontales me castigan tanto las muñecas?
Porque la mayoría intenta sostener la barra con las manos. Solo las puntas de los dedos deben quedar bajo la barra, con el peso en los hombros, y la muñeca debe poder extenderse. La poca flexibilidad de dorsales y tríceps también fuerza la muñeca a una peor posición, así que el trabajo de movilidad en esas zonas ayuda.
¿Pueden los principiantes hacer sentadillas frontales?
Pueden, pero la sentadilla goblet es un mejor punto de partida. Enseña el mismo patrón erguido y con carga al frente sin la posición de la barra, que es la parte difícil. Cuando el patrón de sentadilla es sólido y una sentadilla goblet con una mancuerna pesada te resulta fácil, la versión con barra es un paso razonable.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play