Beine · Hüftdominant
Hip Thrust an der Maschine
Die Hip-Thrust-Maschine ist ein spezielles Gerät fürs Gesäß: Du sitzt mit dem Rücken am Polster und drückst einen beladenen Hebel durch Strecken der Hüfte nach oben. Sie trainiert den großen Gesäßmuskel in der maximalen Kontraktion, ganz ohne das umständliche Einrichten und die Balanceprobleme eines Hip Thrusts mit der Langhantel.
Auch bekannt als: Hip-Thrust-Maschine, Hip Thrusts Maschine, Gesäßheben an der Maschine
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Hip-Thrust-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Hip Thrust an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Quadrizeps
- Großer Adduktor
Der große Gesäßmuskel ist der Hauptarbeiter und übernimmt den Löwenanteil, was ungewöhnlich ist. Die meisten Grundübungen für die Beine verteilen die Last auf mehrere Muskelgruppen, ein Hip Thrust ist dagegen fast eine Isolationsübung fürs Gesäß, die zufällig eine zusammengesetzte Gelenkbewegung nutzt.
Der Widerstand erreicht seinen Höhepunkt dort, wo das Gesäß ganz verkürzt ist. Bei der Kniebeuge arbeitet das Gesäß unten in gedehnter Position am härtesten, beim Hip Thrust arbeitet es oben bei voller Hüftstreckung am härtesten. Deshalb ergänzen sich die beiden Übungen, statt sich zu doppeln.
Die Beinbeuger helfen bei der Hüftstreckung mit, und ihr Anteil steigt, je weiter die Füße vom Körper entfernt stehen. Stehen die Füße zu weit vorn, wird daraus eine Übung für die Beinbeuger, zu nah, übernimmt der Quadrizeps. Senkrechte Schienbeine oben sind die Position, in der das Gesäß dominiert.
Der Beitrag der Maschine ist, alles zu entfernen, was keine Gesäßarbeit ist. Es gibt keine Langhantel, die in Position gerollt werden muss, kein Polster zum Ausbalancieren, keinen Zwang, den Oberkörper gegen eine Stange zu stemmen, die in die Hüfte drückt, und keinen umständlichen Aufbau zwischen den Sätzen.
Das macht es leichter, nahe ans Muskelversagen zu gehen, und leichter, viele Wiederholungen zu machen. Beides passt zum Gesäß. Der Preis ist der feste Weg, der unterschiedliche Gliedmaßenlängen nicht so gut berücksichtigt wie ein Aufbau mit Langhantel.
So führst du Hip Thrust an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich so in die Maschine, dass der obere Rücken am Polster liegt, etwa an der Basis der Schulterblätter.
- 2
Stell Sitz oder Gurt so ein, dass der Widerstand quer über der Hüfte liegt, nicht über dem Bauch.
- 3
Stell die Füße flach und etwa hüftbreit auf, sodass die Schienbeine oben in der Bewegung senkrecht sind.
- 4
Befestige das Hüftpolster oder den Gurt fest und greif die vorhandenen Griffe.
- 5
Zieh die Rippen nach unten und spann den Bauch an, bevor du die erste Wiederholung machst.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Fersen und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- 2
Press das Gesäß oben kräftig zusammen und halte eine volle Sekunde.
- 3
Halte die Rippen unten und das Kinn angezogen. Geh nicht ins Hohlkreuz, um höher zu kommen.
- 4
Lass in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab.
- 5
Hör kurz vor dem Aufsetzen des Gewichts auf, damit die Spannung im Gesäß bleibt.
- 6
Halte die Knie über den Füßen nach außen und lass sie nicht nach innen fallen.
Häufige Fehler bei Hip Thrust an der Maschine
Oben ins Hohlkreuz gehen
Du überstreckst die Lendenwirbelsäule, um mehr Höhe zu bekommen. Das sieht nach voller Hüftstreckung aus, aber eigentlich macht der Rücken die Arbeit des Gesäßes.
So geht’s besser: Roll das Becken leicht ein und halte die Rippen unten. Die Bewegung sollte mit einer harten Anspannung des Gesäßes enden, nicht mit einem Zurücklehnen.
Die Füße falsch platzieren
Stehen die Füße zu weit vorn, wird es eine Übung für die Beinbeuger, zu nah, eine für den Quadrizeps. In beiden Fällen bekommt das Gesäß weniger, als es sollte.
So geht’s besser: Stell die Füße so, dass die Schienbeine bei voll gestreckter Hüfte senkrecht sind. Prüfe das oben in der ersten Wiederholung und korrigiere.
Die Wiederholungen hetzen
Du wippst schnell auf und ab, ohne Pause. Das Gesäß arbeitet oben am härtesten, und Tempo ist der sicherste Weg, diesen Teil zu überspringen.
So geht’s besser: Halte bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde in der vollen Streckung und lass in zwei bis drei Sekunden ab. Die Last, die du nehmen kannst, sinkt, und die Wirkung aufs Gesäß wird besser.
Die Knie nach innen fallen lassen
Die Knie fallen beim Hochdrücken nach innen, was die Beteiligung des mittleren Gesäßmuskels verringert und oft ein Zeichen ist, dass das Gewicht zu schwer ist.
So geht’s besser: Drück die Knie bei der Streckung leicht nach außen. Ein Widerstandsband über den Knien ist eine nützliche Erinnerung, wenn es immer wieder passiert.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Mittel bis schwer, 0–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Schwer | 2 Min. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 15–25 | Leicht bis mittel, mit Pause | 45–60 Sek. |
Das ist der einfachste Weg, ernsthaftes Volumen fürs Gesäß zu sammeln, weil der Aufwand fürs Umbauen zwischen den Sätzen fast null ist und Muskelversagen ungefährlich ist. Drei bis vier Sätze mit 8–15 Wiederholungen und einer Sekunde Halten oben, zweimal pro Woche, passen für die meisten. Das Gesäß verträgt Häufigkeit gut, daher ist eine zweite, leichtere Einheit meist produktiv und nicht übertrieben. Kombiniere sie mit einer Kniebeuge oder Hüftübung, die das Gesäß in gedehnter Position belastet, denn diese Übung deckt nur das verkürzte Ende ab.
Steht Hip Thrust an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHip Thrust an der Maschine: Varianten und Alternativen
Hip Thrust mit Langhantel
SchwererDie Version mit freien Gewichten. Höhere Lastgrenze und mehr Rumpfspannung nötig, dafür ein umständlicher Aufbau.
Glute Bridges ohne Gewicht
LeichterDieselbe Hüftstreckung vom Boden aus ohne Geräte. Ein kürzerer Weg, aber ein guter Einstieg oder ein gutes Aufwärmen.
Hip Thrust an der Maschine einbeinig
SchwererEin Bein nach dem anderen zeigt Unterschiede zwischen den Seiten und erhöht die Anforderung an jedes Gesäß deutlich.
Hip Thrust mit Pause
SchwererDrei bis fünf Sekunden Halten in voller Streckung, wo das Gesäß am stärksten belastet ist. Brutal schon bei überraschend leichten Gewichten.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeBelastet Gesäß und Beinbeuger stattdessen in gedehnter Position, genau das, was ein Hip Thrust nicht tut.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Hip-Thrust-Maschine so gut wie der Hip Thrust mit Langhantel?
Fürs Gesäßtraining ja, und für die meisten ist sie praktischer. Die Maschine nimmt das umständliche Einrichten, die Stange, die in die Hüfte drückt, und die Anforderung ans Gleichgewicht weg, sodass mehr deiner Kraft ins Gesäß fließt. Die Version mit der Langhantel hat eine höhere Gewichtsgrenze und verlangt mehr Rumpfspannung.
Wohin gehören meine Füße an der Hip-Thrust-Maschine?
So, dass die Schienbeine bei voll gestreckter Hüfte senkrecht sind, ungefähr hüftbreit auseinander. Weiter vorn verlagert die Arbeit auf die Beinbeuger, näher dran auf den Quadrizeps. Prüfe die obere Position der ersten Wiederholung und korrigiere von dort.
Wie schwer soll ich an der Hip-Thrust-Maschine gehen?
Schwer genug, dass 8–15 Wiederholungen mit einer Sekunde Halten oben wirklich hart sind. Weil das Gesäß stark ist, fallen die Lasten hier im Vergleich zu anderen Übungen hoch aus. Die Grenze ist die Technik: Gehst du ins Hohlkreuz, um die Wiederholung zu beenden, nimm weniger Gewicht.
Bauen Hip Thrusts das Gesäß besser auf als Kniebeugen?
Sie belasten das Gesäß an einem anderen Punkt des Bewegungswegs. Hip Thrusts fordern es in der vollen Kontraktion am stärksten, Kniebeugen in der gedehnten Tiefe. Studien, die beide vergleichen, finden bei jeder Vorteile, deshalb ist es sinnvoll, beide einzubauen.
Warum spüre ich Hip Thrusts in den Beinbeugern oder im Quadrizeps?
Fast immer wegen der Fußstellung. Stehen die Füße zu weit vom Körper entfernt, kommen die Beinbeuger in eine starke Position und übernehmen, stehen sie zu nah, passiert dasselbe mit dem Quadrizeps. Stell so ein, dass die Schienbeine senkrecht enden, und konzentriere dich darauf, das Gesäß oben anzuspannen, statt die ganze Wiederholung über kräftig zu drücken.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Hip Thrust an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play