Gambe · Hip hinge
Hip thrust alla macchina
L’hip thrust alla macchina è un esercizio con una macchina dedicata ai glutei: ti siedi con la schiena contro un cuscinetto e spingi verso l’alto una leva caricata estendendo le anche. Allena il grande gluteo al massimo della contrazione, eliminando del tutto i problemi di preparazione e di equilibrio dell’hip thrust con bilanciere.
Noto anche come: Hip thrust macchina, Ponte glutei alla macchina, Glute drive machine
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Hip hinge
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per hip thrust
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Hip thrust alla macchina?
Muscoli principali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Quadricipiti
- Grande adduttore
Il grande gluteo è il motore principale e fa la gran parte del lavoro, cosa insolita. La maggior parte dei composti per la parte bassa del corpo divide il carico tra più gruppi muscolari; l’hip thrust è quasi un isolamento dei glutei che usa un movimento articolare composto.
La resistenza è massima quando il gluteo è completamente accorciato. Nello squat i glutei lavorano di più in fondo, in posizione allungata; nell’hip thrust lavorano di più in alto, con l’anca completamente estesa. È questa differenza a far sì che i due esercizi si completino invece di duplicarsi.
I femorali aiutano nell’estensione dell’anca, e la loro quota aumenta quando i piedi si allontanano dal corpo. Con i piedi troppo avanti l’esercizio diventa per i femorali; troppo vicini, subentrano i quadricipiti. Con la tibia verticale in alto i glutei restano dominanti.
Il contributo della macchina è eliminare tutto ciò che non è lavoro dei glutei. Non c’è un bilanciere da far scorrere in posizione, né un cuscinetto da equilibrare, né la necessità di tenere il busto rigido contro una barra che ti preme sull’anca, né un setup scomodo tra una serie e l’altra.
Questo rende più facile allenarsi vicino al cedimento e usare ripetizioni alte, entrambi adatti ai glutei. Il compromesso è il percorso fisso, che non si adatta alle diverse lunghezze degli arti come il bilanciere.
Come eseguire l’esercizio Hip thrust alla macchina
Preparazione
- 1
Siediti sulla macchina con la parte alta della schiena contro il cuscinetto, più o meno alla base delle scapole.
- 2
Regola il sedile o la cintura in modo che la resistenza passi sui fianchi, non sulla pancia.
- 3
Appoggia i piedi piatti, più o meno alla larghezza dei fianchi, così le tibie saranno verticali in alto.
- 4
Fissa bene il cuscinetto o la cintura e afferra eventuali maniglie.
- 5
Abbassa le costole e contrai il core prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Spingi sui talloni ed estendi l’anca finché busto e cosce formano una linea retta.
- 2
Stringi forte i glutei in alto e tieni per un secondo.
- 3
Tieni le costole abbassate e il mento leggermente chiuso. Non inarcare la zona lombare per guadagnare altezza.
- 4
Scendi in due o tre secondi con controllo.
- 5
Fermati poco prima che il peso tocchi il fondo, così la tensione resta sui glutei.
- 6
Tieni le ginocchia aperte sopra i piedi, senza farle rientrare.
Errori comuni nell’esercizio Hip thrust alla macchina
Inarcare la zona lombare in alto
Iperestendi la zona lombare per salire di più. Sembra un’estensione dell’anca più completa, ma è la schiena a fare il lavoro dei glutei.
Come correggere: Porta il bacino in retroversione e tieni le costole abbassate. Il movimento deve finire con una forte contrazione dei glutei, non con un’inclinazione all’indietro.
Posizionare male i piedi
Piedi troppo avanti rendono l’esercizio dei femorali, piedi troppo vicini quello dei quadricipiti. In entrambi i casi i glutei lavorano meno del dovuto.
Come correggere: Posiziona i piedi in modo che le tibie siano verticali con l’anca completamente estesa. Controlla in alto alla prima ripetizione e correggi.
Andare di fretta
Rimbalzi su e giù velocemente senza pause. I glutei lavorano di più in alto, e la velocità è il modo più sicuro per saltare quella parte.
Come correggere: Fai una pausa di un secondo alla massima estensione in ogni ripetizione e scendi in due o tre secondi. Il carico che riesci a usare calerà, e l’effetto sui glutei migliorerà.
Far rientrare le ginocchia
Le ginocchia cadono verso l’interno quando spingi, il che riduce il coinvolgimento del medio gluteo ed è spesso un segno che il peso è troppo alto.
Come correggere: Spingi le ginocchia leggermente in fuori quando estendi. Un elastico sopra le ginocchia è un promemoria utile se succede spesso.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderato o pesante, 0–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 4 | 5–8 | Pesante | 2 min |
| Finisher metabolico | 2–3 | 15–25 | Da leggero a moderato, con pausa | 45–60 sec |
È il modo più semplice per accumulare un volume serio sui glutei, perché il tempo di allestimento tra le serie è quasi zero e arrivare al cedimento è sicuro. Tre o quattro serie da 8–15, con una pausa di un secondo in alto, due volte a settimana vanno bene per la maggior parte delle persone. I glutei tollerano bene la frequenza, quindi una seconda seduta più leggera di solito è produttiva e non eccessiva. Abbinalo a uno squat o a una cerniera che carichi i glutei in posizione allungata, perché questo esercizio copre solo la parte accorciata.
Hai in programma l’esercizio Hip thrust alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Hip thrust alla macchina
Hip thrust con bilanciere
Più difficileLa versione con i pesi liberi. Un carico massimo più alto e più lavoro di stabilizzazione del busto, al prezzo di un setup più complicato.
Ponte glutei a corpo libero
Più facileLa stessa estensione dell’anca da terra, senza attrezzi. Un’escursione più corta, ma un buon punto di partenza o di riscaldamento.
Hip thrust alla macchina su una gamba
Più difficileUna gamba alla volta mette in evidenza le differenze tra i due lati e aumenta molto la richiesta per ciascun gluteo.
Hip thrust in pausa
Più difficileUna tenuta di tre o cinque secondi alla massima estensione, che è dove i glutei sono più caricati. Molto dura anche con carichi sorprendentemente leggeri.
Stacco rumeno con bilanciere
AlternativaCarica glutei e femorali in posizione allungata, che è esattamente ciò che l’hip thrust non fa.
Domande frequenti
La macchina per hip thrust vale quanto l’hip thrust con bilanciere?
Per allenare i glutei, sì, e per la maggior parte delle persone è più pratica. La macchina elimina la preparazione scomoda, la barra che preme sui fianchi e la richiesta di equilibrio, quindi più sforzo va sui glutei. Il bilanciere ha un carico massimo più alto e richiede più lavoro di stabilizzazione del tronco.
Dove devo mettere i piedi sulla macchina per hip thrust?
In modo che le tibie siano verticali quando le anche sono completamente estese, circa alla larghezza dei fianchi. Più avanti sposti il lavoro sui femorali, più vicino sui quadricipiti. Controlla la posizione in alto alla prima ripetizione e regolala.
Quanto devo caricare la macchina per hip thrust?
Abbastanza da rendere impegnative 8–15 ripetizioni con una pausa di un secondo in alto. Poiché i glutei sono forti, i carichi finiscono alti rispetto ad altri esercizi. Il limite è la forma: se inarchi la zona lombare per finire la ripetizione, riduci il peso.
L’hip thrust costruisce i glutei meglio dello squat?
Li caricano in un punto diverso dell’escursione. L’hip thrust li lavora di più alla massima contrazione, lo squat in fondo, nella posizione allungata. Le ricerche che confrontano i due esercizi trovano vantaggi in entrambi, quindi includerli entrambi è una scelta sensata.
Perché sento l’hip thrust nei femorali o nei quadricipiti?
Quasi sempre per la posizione dei piedi. Piedi troppo lontani dal corpo mettono i femorali in una posizione forte e prendono il comando; piedi troppo vicini fanno lo stesso con i quadricipiti. Regola finché le tibie sono verticali alla fine e concentrati sul contrarre i glutei in alto, invece di spingere forte per tutta la ripetizione.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Hip thrust alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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