Beine · Hüftdominant
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell
Das rumänische Kreuzheben mit Kettlebell ist eine Hüftbeuge, bei der du eine oder zwei Kettlebells vor den Oberschenkeln hältst. Du schiebst die Hüfte mit weichen Knien nach hinten, senkst das Gewicht an den Beinen entlang und kommst hoch, indem du das Gesäß anspannst. Es belastet Beinbeuger und Gesäß mit einfachem Aufbau und ist ein guter Weg, die Hüftbeuge zu lernen.
Auch bekannt als: Kettlebell RDL, RDL mit Kettlebell, Kettlebell Rumänisches Kreuzheben
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kettlebell
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell?
Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Rückenstrecker
- Unterarme
- Rumpf
- Oberer Rücken
Die Beinbeuger werden unter Last länger, während die Hüfte nach hinten wandert, und verkürzen sich dann, um dich hochzutreiben. Das Gesäß streckt die Hüfte und beendet die Streckung oben.
Der Rückenstrecker hält den Rücken gegen das Gewicht gerade, und der Latissimus hält die Kettlebell nah an den Beinen.
Eine Kettlebell ist kompakt und bleibt nah am Körper. Der Griff gibt zudem einen bequemen Halt, und die Last lässt sich leicht zwischen einer und zwei Kettlebells wechseln.
Die Gewichtsgrenze liegt unter der der Langhantel, nutze also langsames Absenken, Pausen und einbeinige Varianten, um dich zu steigern.
So führst du Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell aus
Vorbereitung
- 1
Halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor den Oberschenkeln, oder je eine in jeder Hand.
- 2
Stell dich hüftbreit hin.
- 3
Beug die Knie leicht und behalte diese Beugung die ganze Zeit bei.
- 4
Spann den Bauch an und zieh die Schultern zurück.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte gerade nach hinten, während die Kettlebell an den Oberschenkeln nach unten gleitet.
- 2
Halte den Rücken gerade und das Gewicht nah an den Beinen.
- 3
Senke dich ab, bis du eine kräftige Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- 4
Halte kurz an.
- 5
Treib die Hüfte nach vorn, um aufzustehen.
- 6
Press oben das Gesäß zusammen.
Häufige Fehler bei Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell
Eine Kniebeuge daraus machen
Zu stark gebeugte Knie verlagern die Arbeit von den Beinbeugern weg.
So geht’s besser: Beug die Knie leicht, halte diesen Winkel fest und schieb die Hüfte gerade nach hinten.
Rücken runden
Eine gebeugte Wirbelsäule unter Last belastet den unteren Rücken.
So geht’s besser: Geh nur so weit nach unten, wie du den Rücken gerade halten kannst.
Kettlebell nach vorn wandern lassen
Das Gewicht zieht dich aus der Position und belastet den Rücken.
So geht’s besser: Lass die Kettlebell an Oberschenkeln und Schienbeinen entlangstreifen.
Oben zurücklehnen
Den unteren Rücken zu überstrecken beendet die Wiederholung an der falschen Stelle.
So geht’s besser: Steh aufrecht und press das Gesäß zusammen, ohne dich zurückzulehnen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittel | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Schwer | 90 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 10 | Leicht | 60 Sek. |
Eine einfache Hüftbeuge für Training zu Hause oder im Studio. Verlangsame das Absenken auf drei Sekunden, wenn sich die Kettlebell leicht anfühlt.
Steht Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRumänisches Kreuzheben mit Kettlebell: Varianten und Alternativen
Rumänisches Kreuzheben einbeinig
SchwererEine einbeinige Hüftbeuge fordert zusätzlich Balance.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
AlternativeDieselbe Hüftbeuge mit Kurzhanteln.
Eine Stange erlaubt höhere Lasten.
Kettlebell Swings
AlternativeEine dynamische Hüftbeuge für Power.
Pull Through am Kabelzug
AlternativeEine leichte Hüftbeuge, die das Gesäß belastet.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert das rumänische Kreuzheben mit Kettlebell?
Beinbeuger und Gesäß, unterstützt von unterem Rücken und Griff.
Eine oder zwei Kettlebells?
Beides geht. Eine ist leichter zu lernen, mit zwei kannst du schwerer gehen.
Wie tief soll ich gehen?
Bis du eine tiefe Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Rücken rund würde, meist etwa auf halber Höhe der Schienbeine.
Wie unterscheidet es sich vom Kettlebell Swing?
Es ist eine langsame, kontrollierte Hüftbeuge für Kraft, während der Swing eine schnelle, explosive Hüftbeuge ist.
Wie schwer sollte ich gehen?
Wähle eine Kettlebell, mit der du 10 bis 12 Wiederholungen schaffst und dabei eine kräftige Dehnung spürst.
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