Beine · Hüftdominant
Pull Through am Kabelzug
Der Pull Through am Kabelzug ist eine Hüftbeuge mit dem Rücken zu einem unteren Kabelzug, mit einem Seil zwischen den Beinen in den Händen. Du schiebst die Hüfte nach hinten und treibst sie dann nach vorn, bis du aufrecht stehst. Er trainiert Po und Beinbeuger mit sehr wenig Last auf der Wirbelsäule und ist ein guter Weg, die Hüftbeuge zu lernen.
Auch bekannt als: Cable Pull Through, Pull-Through, Kabel-Pull-Through, Hüftstrecken am Kabelzug
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kabelzug, Seilaufsatz
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Pull Through am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbeuger
Unterstützende Muskeln
- Rückenstrecker
- Großer Adduktor
- Rumpf
Der Pull Through ist eine Hüftbeuge, die Hüfte bewegt sich also vor und zurück, während die Knie weitgehend fixiert bleiben. Po und Beinbeuger strecken die Hüfte und ziehen dich gegen das Kabel wieder aufrecht.
Das Kabel zieht nach hinten statt nach unten, deshalb ist der Widerstand nahe am oberen Punkt am höchsten, wo der Po voll kontrahiert ist. Das ist das Gegenteil vom rumänischen Kreuzheben, das die Beinbeuger unten am stärksten belastet. Mit beiden deckst du den ganzen Bereich der Hüftstreckung ab.
Die Last sitzt tief und nah an der Hüfte, die Wirbelsäule erfährt also sehr wenig Stauchung oder Scherung. Damit ist der Pull Through ein nützlicher Weg, die Hüftstreckung zu trainieren, wenn der untere Rücken eine Pause von schwerer Arbeit mit der Langhantel braucht.
Weil das Kabel dir sofort Rückmeldung gibt, ob sich die Hüfte nach hinten bewegt, nutzen Trainer den Pull Through oft, um die Hüftbeuge beizubringen, bevor es zu Kreuzheben oder Kettlebell Swings weitergeht.
So führst du Pull Through am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige ein Seil am unteren Kabelzug.
- 2
Dreh dich mit dem Rücken zur Maschine, steig über das Kabel und greif das Seil mit beiden Händen zwischen den Beinen.
- 3
Geh zwei oder drei Schritte nach vorn, bis das Gewicht vom Block abhebt.
- 4
Steh mit etwas mehr als hüftbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen und die Knie weich gebeugt.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Seil zwischen den Beinen nach hinten laufen.
- 2
Halte den Rücken flach und die Arme gestreckt, wie Seile, die von den Schultern hängen.
- 3
Senk den Oberkörper ab, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- 4
Treib die Hüfte nach vorn und komm zurück in den Stand, oben press den Po hart zusammen.
- 5
Schließ aufrecht ab, mit voll gestreckter Hüfte und den Rippen unten.
- 6
Lass dir bei der nächsten Wiederholung die Hüfte vom Kabel kontrolliert nach hinten ziehen.
Häufige Fehler bei Pull Through am Kabelzug
Kniebeuge statt Hüftbeuge
Du beugst die Knie tief und lässt die Hüfte senkrecht nach unten sinken. Dann wird die Bewegung zur Kniebeuge, und der Po verliert seine stärkste Rolle.
So geht’s besser: Denk daran, die Hüfte zur Maschine nach hinten zu schieben. Die Knie beugen sich leicht, aber die Hüfte macht die Bewegung.
Mit den Armen ziehen
Du beugst die Ellbogen und ziehst das Seil nach oben. Das verlagert die Arbeit auf Arme und Schultern.
So geht’s besser: Halte die Arme gestreckt und lass die Hüfte die ganze Arbeit machen. Die Arme verbinden dich nur mit dem Seil.
Oben zurücklehnen
Du überstreckst den unteren Rücken im Lockout, um die Wiederholung zu beenden. Das belastet die Wirbelsäule, ohne mehr Arbeit für den Po zu bringen.
So geht’s besser: Schließ mit kräftig zusammengepresstem Po ab, die Hüfte gestreckt und die Rippen unten.
Zu nah an der Maschine stehen
Du gehst nicht weit genug nach vorn, sodass das Gewicht unten aufsetzt und die Spannung verloren geht.
So geht’s besser: Geh nach vorn, bis der Block über den ganzen Bewegungsweg angehoben bleibt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau für den Po | 3 | 12–15 | Mittel, 1 s Zusammenpressen oben | 60–90 Sek. |
| Hüftbeuge lernen | 3 | 10–12 | Leicht | 60 Sek. |
| Abschluss | 2 | 15–20 | Leicht bis mittel | 45–60 Sek. |
Nutze den Pull Through nach deinen Hauptübungen für den Unterkörper als Zusatzübung für den Po oder früh in einem Trainingsplan als Lernwerkzeug für die Hüftbeuge. Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 sind ein guter Startpunkt. Weil die Last den Rücken schont, kannst du ihn häufiger trainieren als schweres Kreuzheben.
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Jetzt bei Google PlayPull Through am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Kettlebell Swings
SchwererDieselbe Hüftbeuge, ballistisch gemacht. Baut Hüftkraft und Kondition zugleich auf.
Eine Hüftbeuge mit freiem Gewicht, die die Beinbeuger in der gedehnten Position viel härter belastet.
Hip Thrust mit Langhantel
AlternativeBelastet den Po bei voller Hüftstreckung stark, mit dem Rücken auf einer Bank abgestützt.
Pull Through mit Widerstandsband
LeichterEin tief verankertes Widerstandsband gibt dasselbe Muster zu Hause ohne Kabelzug.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Pull Through am Kabelzug?
Vor allem Po und Beinbeuger, mit Unterstützung von unterem Rücken und Adduktoren, die die Position halten. Das Kabel belastet den Po nahe am oberen Punkt am stärksten, wo er voll kontrahiert ist.
Sind Pull Throughs gut für den Po?
Ja. Sie gehören zu den Hüftbeugeübungen mit dem stärksten Fokus auf den Po, weil der Kabelwiderstand im Lockout am größten ist, wo der Po am härtesten arbeitet. Sie passen gut zu rumänischem Kreuzheben, das den Po in der gedehnten Position belastet.
Warum spüre ich Pull Throughs im unteren Rücken?
Meist, weil du oben zurücklehnst oder unten rund wirst. Halte den Rücken flach, schließ aufrecht mit Zusammenpressen des Pos statt mit Hohlkreuz ab und nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst.
Können Pull Throughs Kreuzheben ersetzen?
Nicht ganz. Pull Throughs sind eine leichtere, rückenschonende Poübung. Kreuzheben baut viel mehr Gesamtkraft auf. Pull Throughs funktionieren am besten als Lernwerkzeug oder Zusatzübung.
Wie schwer sollten Pull Throughs am Kabelzug sein?
So schwer, dass 12 bis 15 Wiederholungen mit kräftigem Zusammenpressen oben fordernd sind. Wenn dich das Kabel aus dem Gleichgewicht zieht, nimm weniger Gewicht oder steh breiter.
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