Piernas · Movilidad
Estiramiento de glúteos sentado
El estiramiento de glúteos sentado es un estiramiento en el suelo para la parte externa de la cadera y los glúteos. Te sientas con una pierna estirada, cruzas el otro pie sobre ella y abrazas la rodilla flexionada hacia el pecho manteniendo la espalda erguida. Trabaja los glúteos y los músculos externos de la cadera tensos, que suelen acortarse por estar sentado, correr y hacer sentadillas.
También se conoce como: Seated glute stretch, Estiramiento de piriforme sentado, Estiramiento de cadera sentado
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Movilidad
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Colchoneta
- Dificultad
- Principiante
Estiramiento de glúteos sentado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
Músculos auxiliares
- Tensor de la fascia lata
- Erectores espinales
- Oblicuos
El glúteo mayor es el músculo más grande del estiramiento. Llevar la rodilla flexionada hacia el hombro contrario pone la cadera en flexión profunda y cruzada sobre el cuerpo, lo que alarga las fibras del glúteo desde la pelvis hasta el muslo.
El glúteo medio y los rotadores profundos de la cadera, en la parte externa, también se estiran. Ahí es donde la mayoría lo siente primero, como una sensación de tirón en el lado externo de la pierna cruzada.
El tensor de la fascia lata y los erectores espinales reciben un estiramiento más ligero, sobre todo al sumar un giro suave hacia la rodilla flexionada. Mantener la columna larga es lo que permite que el estiramiento llegue a la cadera y no solo redondee la espalda.
Como se hace sentado, es fácil de controlar. Usa el brazo para guiar la rodilla en lugar de forzarla. Detente si sientes dolor agudo o pinchazos en la cadera o la rodilla.
Estiramiento de glúteos sentado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas al frente.
- 2
Flexiona una rodilla y cruza ese pie sobre la pierna estirada, apoyándolo plano en el suelo junto a la rodilla.
- 3
Apoya la mano libre en el suelo detrás de ti para sostenerte.
- 4
Siéntate erguido con la columna larga antes de empezar a tirar.
Ejecución
- 1
Abraza la rodilla flexionada hacia el pecho con el brazo contrario.
- 2
Mantén la espalda larga y el pecho elevado. No te encorves.
- 3
Gira con suavidad hacia la rodilla flexionada para profundizar el estiramiento si quieres más.
- 4
Siente el estiramiento en la parte externa de la cadera y el glúteo, y respira despacio.
- 5
Sostén unos 20 a 30 segundos.
- 6
Suelta, cambia de lado y repite.
Estiramiento de glúteos sentado: errores comunes
Redondear la espalda
El estiramiento pasa a la zona lumbar y la cadera recibe menos.
La solución: Siéntate erguido y acerca la rodilla hacia ti en lugar de inclinarte hacia ella.
Tirar de la rodilla con demasiada fuerza
Forzar la rodilla puede irritar la articulación de la cadera o de la rodilla.
La solución: Tira hasta sentir un estiramiento suave, luego respira y sostén.
Levantar la cadera del suelo
El glúteo deja de estar anclado y el estiramiento se debilita.
La solución: Mantén ambos isquiones pesados en el suelo.
Contener la respiración
La tensión hace que los músculos se resistan a alargarse.
La solución: Respira despacio y relájate un poco más con cada exhalación.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidad | 2–3 | 20–40 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | 30 s |
| Calentamiento | 1–2 | 15–20 s | Estiramiento suave, sin dolor | 15 s |
| Enfriamiento | 2–3 | 30–40 s | Estiramiento suave, sin dolor | 30 s |
Sostén cada lado unos 20 a 30 segundos y repite dos o tres veces. Es un buen enfriamiento después de sentadillas, zancadas, correr o andar en bicicleta. Quédate en un estiramiento suave y evita forzar la rodilla hacia el pecho.
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Disponible en Google PlayEstiramiento de glúteos sentado: variantes y alternativas
Estiramiento de rodillas al pecho
Más fácilUn estiramiento tumbado más simple para los glúteos y la zona lumbar.
Estiramiento de mariposa
AlternativaAbre la cara interna de los muslos y la cadera en lugar del glúteo externo.
Estiramiento de isquiotibiales boca arriba
AlternativaEstira la parte posterior del muslo, que suele tensarse junto con los glúteos.
Sentadilla cosaca
Más difícilCarga la cadera en un rango lateral profundo con control activo.
El mejor estiramiento del mundo
AlternativaUn ejercicio fluido que abre cadera, espalda y hombros a la vez.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de glúteos sentado?
Los glúteos y los músculos de la parte externa de la cadera, con un estiramiento ligero en la zona lumbar si giras.
¿Cuánto debo sostenerlo?
Unos 20 a 30 segundos por lado, y repite dos o tres veces.
¿Por qué lo siento en la rodilla?
Probablemente estés tirando demasiado fuerte o torciendo la rodilla. Suaviza y guía la rodilla con el brazo.
¿Puedo hacer este estiramiento antes de levantar?
Sí, como un sostén corto de calentamiento de 15 a 20 segundos, pero los aguantes largos van mejor en un enfriamiento.
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