Piernas · Movilidad
Estiramiento de isquiotibiales boca arriba
El estiramiento de isquiotibiales boca arriba es un estiramiento en el suelo en el que te tumbas, subes una pierna y la tiras con suavidad hacia ti para alargar los músculos de la parte posterior del muslo. Estar tumbado apoya la columna y la pelvis, así que es una forma cómoda y controlada de estirar los isquiotibiales.
También se conoce como: Estiramiento de femorales tumbado, Estiramiento de isquios, Estiramiento de isquiotibiales tumbado
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Movilidad
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Colchoneta
- Dificultad
- Principiante
Estiramiento de isquiotibiales boca arriba: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Isquiotibiales
Músculos auxiliares
- Glúteo mayor
- Gemelos
Los isquiotibiales son el músculo principal que se estira. Van desde el isquion hasta justo debajo de la rodilla, así que tirar de la pierna estirada hacia ti los alarga en toda su extensión.
Los glúteos y los gemelos también se estiran de forma leve. Si estiras la rodilla y llevas el pie hacia ti, sientes más el gemelo y la parte posterior de la rodilla.
Estar tumbado en el suelo mantiene estables la otra pierna y la pelvis, así que no necesitas equilibrarte. Eso facilita relajarte en el estiramiento más que en una versión de pie o sentado.
El estiramiento debe sentirse como un tirón suave a lo largo de la parte posterior del muslo, no como un dolor agudo o ardiente detrás de la rodilla. Flexiona un poco la rodilla si el estiramiento es demasiado fuerte.
Estiramiento de isquiotibiales boca arriba: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con ambas piernas estiradas en el suelo.
- 2
Sube una pierna y sujétala por detrás del muslo o del gemelo con ambas manos.
- 3
Si no llegas a la pierna, pasa una toalla o correa por el pie y sujeta ambos extremos.
- 4
Mantén la otra pierna y la cadera planas en el suelo.
Ejecución
- 1
Tira suavemente la pierna elevada hacia ti, manteniéndola tan estirada como te resulte cómodo.
- 2
Detente cuando sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo.
- 3
Sostén la posición mientras respiras despacio.
- 4
Relájate un poco más profundo con cada exhalación lenta.
- 5
Mantén la otra pierna y la cadera planas en el suelo.
- 6
Baja la pierna con control y repite con el otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales boca arriba: errores comunes
Tirar de la pierna de golpe en lugar de entrar poco a poco en el estiramiento
El músculo se tensa para protegerse y corres el riesgo de una distensión.
La solución: Tira con suavidad y detente en un estiramiento cómodo.
Dejar que la otra pierna se despegue del suelo
Pierdes la posición anclada y el estiramiento se debilita.
La solución: Presiona la otra pierna y la cadera contra el suelo.
Despegar del suelo la zona lumbar al redondearla
La pelvis se inclina y quita el estiramiento al isquiotibial.
La solución: Mantén la cadera plana en el suelo.
Contener la respiración
La tensión sube y el músculo se resiste al estiramiento.
La solución: Respira despacio y relájate un poco más con cada exhalación.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidad | 2–3 | sostén de 20–30 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | 15–30 s |
| Enfriamiento | 2 | sostén de 20–30 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | 15 s |
| Principiante | 2 | sostén de 15–20 s por lado | Estiramiento suave con una toalla, sin dolor | 15 s |
Haz este estiramiento después de entrenar, o en días de descanso cuando sientas las piernas tensas. Sostén cada lado de forma constante y entra poco a poco en el estiramiento en lugar de forzarlo. Detente si sientes dolor agudo.
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Disponible en Google PlayEstiramiento de isquiotibiales boca arriba: variantes y alternativas
Estiramiento de rodillas al pecho
Más fácilUn estiramiento tumbado más suave para la zona lumbar y la cadera.
Estiramiento de mariposa
AlternativaUn estiramiento sentado para la cara interna de los muslos y la cadera.
Estiramiento de glúteos sentado
AlternativaTrabaja los glúteos en lugar de los isquiotibiales.
El mejor estiramiento del mundo
AlternativaUn estiramiento dinámico que incluye los isquiotibiales y la cadera.
Peso muerto rumano con barra
Más difícilFortalece los isquiotibiales en un rango largo y alargado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo sostener el estiramiento de isquiotibiales boca arriba?
Unos 20 a 30 segundos por lado funcionan bien para la mayoría.
¿Qué hago si no llego a la pierna?
Pasa una toalla o correa por el pie y sujeta los extremos.
¿Debo bloquear la rodilla?
No. Mantenla tan estirada como te resulte cómodo y flexiónala un poco si el estiramiento es demasiado fuerte detrás de la rodilla.
¿Cuándo debo hacer este estiramiento?
Después de entrenar o en días de descanso, cuando los isquiotibiales están calientes y puedes relajarte.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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