Jambes · Mobilité
Étirement des fessiers en position assise
L’étirement des fessiers en position assise est un étirement au sol pour l’extérieur de la hanche et les fessiers. Tu t’assois avec une jambe tendue, tu croises l’autre pied par-dessus et tu ramènes le genou fléchi vers la poitrine en gardant le dos droit. Il cible les fessiers et les muscles de la hanche externe tendus, qui se raidissent souvent à cause de la position assise, de la course et des squats.
Aussi appelé : Étirement du chiffre quatre assis, Étirement du piriforme assis, Étirement de la hanche assis
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Mobilité
- Type
- Isolation
- Équipement
- Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Étirement des fessiers en position assise ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Moyen fessier
Muscles secondaires
- Tenseur du fascia lata
- Érecteurs du rachis
- Obliques
Le grand fessier est le plus gros muscle de l’étirement. Ramener le genou fléchi vers l’épaule opposée amène la hanche en flexion profonde et en travers du corps, ce qui allonge les fibres du fessier du bassin jusqu’à la cuisse.
Le moyen fessier et les rotateurs profonds de la hanche, à l’extérieur de la hanche, sont aussi étirés. C’est là que la plupart des gens le sentent en premier, comme une traction sur le côté externe de la jambe croisée.
Le tenseur du fascia lata et les érecteurs du rachis reçoivent un étirement plus léger, surtout quand tu ajoutes une légère torsion vers le genou fléchi. Garder la colonne longue permet à l’étirement d’atteindre la hanche plutôt que de simplement arrondir le dos.
L’étirement étant réalisé assis, il est facile à contrôler. Utilise ton bras pour guider le genou plutôt que de le forcer. Arrête-toi si tu ressens une douleur vive ou un pincement à la hanche ou au genou.
Comment faire : Étirement des fessiers en position assise
Placement
- 1
Assieds-toi au sol, les deux jambes tendues devant toi.
- 2
Fléchis un genou et croise ce pied par-dessus la jambe tendue, en le posant à plat au sol à côté du genou.
- 3
Pose ta main libre au sol derrière toi pour t’appuyer.
- 4
Assieds-toi bien droit, colonne longue, avant de commencer à tirer.
Exécution
- 1
Ramène le genou fléchi vers ta poitrine avec le bras opposé.
- 2
Garde le dos long et la poitrine haute. Ne t’affaisse pas.
- 3
Tourne doucement vers le genou fléchi pour approfondir l’étirement si tu en veux plus.
- 4
Sens l’étirement à l’extérieur de la hanche et du fessier, et respire lentement.
- 5
Tiens environ 20 à 30 secondes.
- 6
Relâche, puis change de côté et recommence.
Erreurs fréquentes : Étirement des fessiers en position assise
Arrondir le dos
L’étirement passe dans le bas du dos et la hanche en reçoit moins.
La correction : Assieds-toi bien droit et amène le genou vers toi au lieu de te pencher vers lui.
Tirer trop fort sur le genou
Forcer le genou peut irriter l’articulation de la hanche ou du genou.
La correction : Tire jusqu’à sentir un étirement léger, puis respire et tiens.
Décoller la hanche du sol
Le fessier n’est plus ancré et l’étirement faiblit.
La correction : Garde les deux ischions bien lourds au sol.
Retenir sa respiration
La tension fait résister les muscles à l’allongement.
La correction : Respire lentement et relâche un peu plus à chaque expiration.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Souplesse | 2–3 | 20–40 s par côté | Étirement doux, sans douleur | 30 s |
| Échauffement | 1–2 | 15–20 s | Étirement doux, sans douleur | 15 s |
| Retour au calme | 2–3 | 30–40 s | Étirement doux, sans douleur | 30 s |
Tiens chaque côté environ 20 à 30 secondes et répète deux ou trois fois. C’est un bon retour au calme après des squats, des fentes, de la course ou du vélo. Reste sur un étirement léger et évite de forcer le genou vers la poitrine.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Étirement des fessiers en position assise
Étirement genoux à la poitrine
Plus facileUn étirement allongé plus simple pour les fessiers et le bas du dos.
Étirement du papillon
AlternativeOuvre l’intérieur des cuisses et les hanches plutôt que le fessier externe.
Étirement des ischios sur le dos
AlternativeÉtire l’arrière de la cuisse, qui se raidit souvent en même temps que les fessiers.
Squat cosaque
Plus difficileCharge les hanches sur une grande amplitude latérale avec un contrôle actif.
World’s greatest stretch
AlternativeUn enchaînement fluide qui ouvre ensemble les hanches, le dos et les épaules.
Questions fréquentes
Quels muscles cible l’étirement des fessiers en position assise ?
Les fessiers et les muscles de l’extérieur de la hanche, avec un léger étirement du bas du dos si tu ajoutes une torsion.
Combien de temps le tenir ?
Tiens environ 20 à 30 secondes de chaque côté, et répète deux ou trois fois.
Pourquoi je le sens dans le genou ?
Tu tires probablement trop fort ou tu tords le genou. Relâche et guide plutôt le genou avec le bras.
Peut-on faire cet étirement avant de s’entraîner ?
Oui, en échauffement avec un maintien court de 15 à 20 secondes, mais les maintiens plus longs conviennent mieux au retour au calme.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play