Beine · Mobilität
Gesäßdehnung im Sitzen
Die Gesäßdehnung im Sitzen ist eine Dehnung am Boden für die Außenseite der Hüfte und das Gesäß. Du sitzt mit einem gestreckten Bein, legst den anderen Fuß darüber und ziehst das gebeugte Knie zur Brust, während der Rücken aufrecht bleibt. Sie spricht verspanntes Gesäß und äußere Hüftmuskeln an, die vom Sitzen, Laufen und Kniebeugen oft fest werden.
Auch bekannt als: Gesäß dehnen sitzend, Piriformis-Dehnung sitzend, Seated Glute Stretch
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Mobilität
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Matte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Gesäßdehnung im Sitzen?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Mittlerer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Schenkelbindenspanner
- Rückenstrecker
- Seitliche Bauchmuskeln
Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel in dieser Dehnung. Das gebeugte Knie zur gegenüberliegenden Schulter zu ziehen bringt die Hüfte in tiefe Beugung und über den Körper, das verlängert die Gesäßfasern vom Becken bis zum Oberschenkel.
Der mittlere Gesäßmuskel und die tieferen Hüftrotatoren an der Hüftaußenseite werden ebenfalls gedehnt. Hier spüren es die meisten zuerst, als Ziehen an der Außenseite des überkreuzten Beins.
Schenkelbindenspanner und Rückenstrecker bekommen eine leichtere Dehnung, besonders wenn du eine sanfte Drehung zum gebeugten Knie hinzufügst. Die Wirbelsäule lang zu halten sorgt dafür, dass die Dehnung die Hüfte erreicht und nicht nur den Rücken rundet.
Weil die Dehnung im Sitzen gemacht wird, lässt sie sich leicht steuern. Führe das Knie mit dem Arm, statt es zu erzwingen. Brich ab, wenn du einen stechenden oder klemmenden Schmerz an Hüfte oder Knie spürst.
So führst du Gesäßdehnung im Sitzen aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf den Boden, beide Beine gestreckt vor dir.
- 2
Beuge ein Knie und leg diesen Fuß über das gestreckte Bein, flach auf den Boden neben das Knie.
- 3
Stütz die freie Hand hinter dir auf den Boden.
- 4
Sitz aufrecht mit langer Wirbelsäule, bevor du zu ziehen beginnst.
Ausführung
- 1
Zieh das gebeugte Knie mit dem gegenüberliegenden Arm zur Brust.
- 2
Halte den Rücken lang und die Brust angehoben. Sink nicht zusammen.
- 3
Dreh dich sanft zum gebeugten Knie, um die Dehnung zu vertiefen, wenn du mehr willst.
- 4
Spür die Dehnung an der Außenseite von Hüfte und Gesäß und atme langsam.
- 5
Halte etwa 20 bis 30 Sekunden.
- 6
Lass los, wechsle die Seite und wiederhole.
Häufige Fehler bei Gesäßdehnung im Sitzen
Den Rücken runden
Die Dehnung wandert in den unteren Rücken, und die Hüfte bekommt weniger.
So geht’s besser: Sitz aufrecht und hol das Knie zu dir, statt dich zu ihm hinunterzulehnen.
Zu stark am Knie ziehen
Das Erzwingen des Knies kann Hüfte oder Kniegelenk reizen.
So geht’s besser: Zieh, bis du eine milde Dehnung spürst, und atme dann und halte.
Die Hüfte vom Boden abheben
Das Gesäß ist nicht mehr verankert, und die Dehnung wird schwächer.
So geht’s besser: Lass beide Sitzbeinhöcker schwer auf dem Boden.
Die Luft anhalten
Spannung lässt die Muskeln sich gegen das Verlängern wehren.
So geht’s besser: Atme langsam und entspann dich mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beweglichkeit | 2–3 | 20–40 s pro Seite | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 30 Sek. |
| Aufwärmen | 1–2 | 15–20 s | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 15 Sek. |
| Cool-down | 2–3 | 30–40 s | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 30 Sek. |
Halte jede Seite etwa 20 bis 30 Sekunden und wiederhole zwei- oder dreimal. Sie ist ein gutes Cool-down nach Kniebeugen, Ausfallschritten, Laufen oder Radfahren. Bleib bei einer milden Dehnung und vermeide es, das Knie zur Brust zu zwingen.
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Jetzt bei Google PlayGesäßdehnung im Sitzen: Varianten und Alternativen
Knie-zur-Brust-Dehnung
LeichterEine einfachere Dehnung im Liegen für Gesäß und unteren Rücken.
Schmetterlingsdehnung
AlternativeÖffnet die Oberschenkelinnenseite und die Hüfte statt des äußeren Gesäßes.
Beinbeuger-Dehnung im Liegen
AlternativeDehnt die Oberschenkelrückseite, die oft zusammen mit dem Gesäß verspannt.
Cossack Squats mit Hantelscheibe
SchwererBelastet die Hüfte über einen tiefen Weg von Seite zu Seite mit aktiver Kontrolle.
World’s Greatest Stretch
AlternativeEine fließende Übung, die Hüfte, Rücken und Schultern zusammen öffnet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln spricht die Gesäßdehnung im Sitzen an?
Das Gesäß und die Muskeln an der Hüftaußenseite, mit einer leichten Dehnung im unteren Rücken, wenn du dich drehst.
Wie lange soll ich sie halten?
Halte etwa 20 bis 30 Sekunden pro Seite und wiederhole zwei- oder dreimal.
Warum spüre ich es im Knie?
Du ziehst wahrscheinlich zu stark oder verdrehst das Knie. Geh etwas raus und führe das Knie stattdessen mit dem Arm.
Kann ich die Dehnung vor dem Heben machen?
Ja, als kurze Haltephase von 15 bis 20 Sekunden zum Aufwärmen, für längere Haltezeiten passt das Cool-down aber besser.
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