Piernas · Sentadilla
Sentadilla en multipower
La sentadilla en multipower es una sentadilla hecha con una barra fija a rieles verticales, de modo que la barra solo sube y baja. El recorrido fijo te permite adelantar los pies e inclinarte un poco hacia atrás, entrena mucho los cuádriceps y elimina la necesidad de equilibrar la barra, lo que sirve para aprender el patrón de sentadilla o entrenar sin compañero.
También se conoce como: Sentadilla en multipower, Sentadilla en multipower con barra, Sentadilla con barra guiada
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Multipower
- Dificultad
- Principiante
Sentadilla en multipower: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Aductor mayor
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Erectores espinales
- Abdominales
Los cuádriceps lideran el movimiento. Como la barra está fija a un riel, puedes colocar los pies un poco por delante y sentarte hacia atrás en la sentadilla, con el torso más erguido y las espinillas más verticales. Esa posición carga el trabajo sobre los cuádriceps.
Los glúteos extienden la cadera al subir desde abajo, y el aductor mayor ayuda. Cuanto más profunda la sentadilla, más participan los glúteos, así que llegar al menos a paralelo es importante para ellos.
Los isquiotibiales y los gemelos tienen un papel de apoyo, y los erectores espinales y el abdomen mantienen estable el tronco. Como no necesitas equilibrar la barra de lado a lado, los estabilizadores trabajan menos que con una barra libre.
El recorrido fijo puede hacer que la sentadilla se sienta estable y segura, pero también impone una trayectoria única que quizá no le acomode a todos los cuerpos. Con los pies muy debajo de la barra las rodillas se van muy adelante, así que busca una posición de pies natural y cómoda.
Sentadilla en multipower: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Pon la barra del multipower a la altura de la parte alta del pecho y métete debajo para que quede sobre la parte alta de la espalda.
- 2
Coloca los pies al ancho de los hombros y un poco por delante de la barra.
- 3
Desengancha la barra girándola y activa el core con el pecho arriba.
- 4
Ajusta los topes de seguridad justo por debajo de tu profundidad más baja de sentadilla.
Ejecución
- 1
Flexiona rodillas y cadera a la vez para bajar en sentadilla con el pecho arriba.
- 2
Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con los pies.
- 3
Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- 4
Reparte el peso por todo el pie, no solo en las puntas.
- 5
Empuja con todo el pie para ponerte de pie sin rebotar.
- 6
Repite el número de repeticiones que quieras y luego gira la barra para engancharla de nuevo.
Sentadilla en multipower: errores comunes
Poner los pies justo debajo de la barra
Esto lleva las rodillas muy adelante y puede tensionar las rodillas y la zona lumbar.
La solución: Coloca los pies un poco por delante de la barra para poder sentarte hacia atrás.
Dejar que las rodillas se vayan hacia adentro
Las rodillas hacia adentro pierden estabilidad y cargan la articulación de forma incómoda.
La solución: Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con los pies.
Acortar la profundidad
Las sentadillas poco profundas entrenan menos las piernas y desperdician la configuración estable.
La solución: Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
Rebotar al salir de abajo
El rebote oculta posiciones débiles y tensiona las rodillas.
La solución: Baja con control y sube con fluidez.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Peso moderado, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Fuerza | 4–5 | 4–6 | Peso alto con los seguros puestos | 2–3 min |
| Principiante | 3 | 8–10 | Peso ligero, enfócate en la profundidad y la posición de los pies | 90 s |
La sentadilla en multipower sirve para volumen de cuádriceps, para aprender el patrón y para entrenar solo. Coloca los seguros antes de cargar la barra. Combínala con sentadillas con peso libre o zancadas si también quieres entrenar equilibrio y estabilidad.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla en multipower: variantes y alternativas
Sentadilla con barra
Más difícilUna barra libre suma demanda de equilibrio y de estabilizadores.
Sentadilla hack en multipower
AlternativaCon los pies adelante y la barra detrás de las piernas, el trabajo pasa a los cuádriceps.
Sentadilla hack en máquina
AlternativaUna sentadilla con apoyo en máquina y un recorrido distinto.
Sentadilla goblet con mancuerna
Más fácilUna sentadilla más ligera que enseña a mantener el torso erguido.
Sentadilla búlgara en multipower
AlternativaUna opción a una pierna en la misma máquina.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla en multipower es más fácil que con barra libre?
Normalmente sí, porque no tienes que equilibrar la barra. Es una buena opción para aprender el patrón de sentadilla.
¿Dónde deben ir los pies?
Al ancho de los hombros y un poco por delante de la barra, para que puedas sentarte hacia atrás con el torso erguido.
¿La sentadilla en multipower desarrolla las piernas?
Sí, entrena bien cuádriceps y glúteos, sobre todo con profundidad completa y carga progresiva.
¿Necesito un compañero que me asista?
No necesariamente, porque puedes girar la barra para engancharla y colocar topes de seguridad.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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