Pernas · Agachamento
Agachamento na máquina Smith
O agachamento no Smith é um agachamento feito com uma barra presa a trilhos verticais, então a barra só sobe e desce. O trilho fixo permite posicionar os pés à frente e inclinar-se ligeiramente para trás, trabalha bastante o quadríceps e elimina a necessidade de equilibrar a barra, o que ajuda a aprender o padrão do agachamento ou a treinar sem parceiro de apoio.
Também conhecido por: Agachamento no multipower, Agachamento na máquina smith, Agachamento guiado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Agachamento na máquina Smith?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Gémeos
- Eretores da espinha
- Abdominais
O quadríceps lidera o movimento. Como a barra está presa a um trilho, podes posicionar os pés um pouco à frente dela e sentar-te para trás no agachamento, mantendo o tronco mais direito e as canelas mais verticais. Essa posição puxa o trabalho para o quadríceps.
Os glúteos estendem a anca quando sobes da parte de baixo, e o adutor magno ajuda. Quanto mais fundo agachas, mais os glúteos participam, então chegar pelo menos ao paralelo é importante para eles.
Os isquiotibiais e os gémeos têm um papel de apoio, e os eretores da espinha e o abdómen mantêm o tronco firme. Como não precisas equilibrar a barra de um lado para o outro, os estabilizadores trabalham menos do que com uma barra livre.
A trajetória fixa pode deixar o agachamento estável e seguro, mas também impõe um único caminho que pode não servir para todos os corpos. Pés diretamente por baixo da barra levam os joelhos demasiado para a frente, então encontra uma posição de pés que pareça natural e confortável.
Como fazer o exercício Agachamento na máquina Smith
Preparação
- 1
Ajusta a barra do Smith na altura da parte alta do peito, posiciona-te sob ela e apoia-a na parte alta das costas.
- 2
Posiciona os pés na largura dos ombros e um pouco à frente da barra.
- 3
Desbloqueia a barra rodando-a e contrai o abdómen, com o peito erguido.
- 4
Ajusta os batentes de segurança logo abaixo da tua profundidade mais baixa de agachamento.
Execução
- 1
Flete joelhos e anca ao mesmo tempo para agachar, com o peito erguido.
- 2
Leva os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés.
- 3
Desce até às coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 4
Mantém o peso no pé inteiro, não só na ponta dos pés.
- 5
Empurra com o pé inteiro para voltar à posição de pé, sem ressaltar.
- 6
Repete o número de repetições desejado e depois roda a barra para encaixá-la de volta.
Erros comuns no exercício Agachamento na máquina Smith
Posicionar os pés diretamente sob a barra
Isso leva os joelhos muito para a frente e pode sobrecarregar joelhos e lombar.
Como corrigir: Posiciona os pés um pouco à frente da barra para conseguires sentar-te para trás.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Joelhos para dentro perdem estabilidade e sobrecarregam a articulação de forma desconfortável.
Como corrigir: Leva os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés.
Reduzir a profundidade
Agachamentos rasos trabalham menos as pernas e desperdiçam a montagem estável.
Como corrigir: Desce até às coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
Ressaltar saindo da parte de baixo
Ressaltar esconde posições fracas e sobrecarrega os joelhos.
Como corrigir: Desce com controlo e sobe de forma suave.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 4–5 | 4–6 | Carga pesada, com os batentes de segurança ajustadas | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 8–10 | Carga leve, com foco na profundidade e na posição dos pés | 90 s |
O agachamento no Smith serve para volume de quadríceps, para aprender o padrão e para treinar sozinho. Ajusta os batentes de segurança antes de carregar a barra. Combina com agachamentos com peso livre ou afundos se também quiseres treinar equilíbrio e estabilidade.
Vais incluir o exercício Agachamento na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento na máquina Smith
Agachamento com barra
Mais difícilUma barra livre acrescenta exigência de equilíbrio e de estabilizadores.
Agachamento hack na máquina Smith
AlternativaCom os pés à frente e a barra atrás das pernas, o trabalho vai para o quadríceps.
Agachamento hack na máquina
AlternativaUm agachamento guiado com apoio e um trilho diferente.
Agachamento goblet com haltere
Mais fácilUm agachamento mais leve do que ensina a manter o tronco direito.
Agachamento búlgaro na máquina Smith
AlternativaUma opção unilateral na mesma máquina.
Perguntas frequentes
O agachamento no Smith é mais fácil do que o agachamento com barra?
Normalmente sim, porque não precisas equilibrar a barra. É uma boa opção para aprender o padrão do agachamento.
Onde devo posicionar os pés?
Na largura dos ombros e um pouco à frente da barra, para conseguires sentar-te para trás com o tronco direito.
O agachamento no Smith desenvolve as pernas?
Sim, ele trabalha bem quadríceps e glúteos, principalmente com profundidade completa e progressão de carga.
Preciso de um parceiro de apoio?
Não necessariamente, porque podes rodar a barra para encaixá-la e ajustar os batentes de segurança.
O Hercules regista cada treino de Agachamento na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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