Gambe · Squat
Squat al multipower
Lo squat al multipower è uno squat eseguito con un bilanciere fissato a guide verticali, così la barra si muove solo su e giù. La traiettoria fissa ti permette di mettere i piedi avanti e di inclinarti leggermente all’indietro, allena molto i quadricipiti ed elimina la necessità di bilanciare la barra: è adatto per imparare lo schema dello squat o per allenarti senza compagno.
Noto anche come: Squat con multipower, Smith machine squat, Squat al multipower con bilanciere
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Squat al multipower?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Grande adduttore
- Femorali
- Polpacci
- Erettori spinali
- Addominali
I quadricipiti guidano il movimento. Poiché la barra è bloccata su una guida, puoi mettere i piedi leggermente davanti a essa e sederti all’indietro nello squat, tenendo il busto più dritto e le tibie più verticali. Questa posizione sposta il lavoro sui quadricipiti.
I glutei estendono l’anca mentre spingi dal punto più basso, e il grande adduttore dà una mano. Più scendi, più i glutei sono coinvolti, quindi per loro è importante arrivare almeno al parallelo.
Femorali e polpacci hanno un ruolo di supporto, mentre erettori spinali e addominali tengono stabile il busto. Dato che non devi bilanciare la barra da un lato all’altro, i muscoli stabilizzatori lavorano meno che con un bilanciere libero.
La traiettoria fissa può far sentire lo squat stabile e sicuro, ma impone anche un unico percorso che può non adattarsi a ogni corpo. Con i piedi troppo sotto la barra le ginocchia vanno molto in avanti, quindi trova una posizione dei piedi naturale e comoda.
Come eseguire l’esercizio Squat al multipower
Preparazione
- 1
Regola la barra del multipower all’altezza della parte alta del petto e mettiti sotto, in modo che appoggi sulla parte alta della schiena.
- 2
Metti i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente davanti alla barra.
- 3
Sgancia la barra ruotandola e contrai il core, con il petto alto.
- 4
Regola i fermi di sicurezza appena sotto la tua profondità minima di squat.
Esecuzione
- 1
Fletti ginocchia e anche insieme per scendere in squat con il petto alto.
- 2
Spingi le ginocchia in fuori, in linea con le punte dei piedi.
- 3
Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
- 4
Mantieni il peso su tutto il piede, non solo sulle punte.
- 5
Spingi con tutto il piede per rialzarti, senza rimbalzare.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi ruota la barra per riagganciarla.
Errori comuni nell’esercizio Squat al multipower
Mettere i piedi direttamente sotto la barra
Questo spinge molto in avanti le ginocchia e può affaticare ginocchia e zona lombare.
Come correggere: Metti i piedi leggermente davanti alla barra, così puoi sederti all’indietro.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno
Con le ginocchia verso l’interno perdi stabilità e sollecita l’articolazione in modo scomodo.
Come correggere: Spingi le ginocchia in fuori, in linea con le punte dei piedi.
Non scendere abbastanza
Gli squat poco profondi allenano meno le gambe e sprecano la configurazione stabile.
Come correggere: Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
Rimbalzare nel punto più basso
Il rimbalzo nasconde le posizioni deboli e sollecita le ginocchia.
Come correggere: Scendi con controllo e spingi verso l’alto in modo fluido.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carico moderato, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Forza | 4–5 | 4–6 | Carico pesante con i fermi di sicurezza regolati | 2–3 min |
| Principiante | 3 | 8–10 | Carico leggero, concentrati su profondità e posizione dei piedi | 90 sec |
Lo squat al multipower è adatto per il volume dei quadricipiti, per imparare lo schema motorio e per allenarsi da soli. Regola i fermi di sicurezza prima di caricare la barra. Abbinalo a squat a carico libero o affondi se vuoi allenare anche equilibrio e stabilità.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Squat al multipower
Squat con bilanciere
Più difficileUna barra libera aggiunge la richiesta di equilibrio e di stabilizzatori.
Hack squat al multipower
AlternativaCon i piedi davanti e la barra dietro le gambe il lavoro si sposta sui quadricipiti.
Hack squat alla macchina
AlternativaUno squat alla macchina con appoggio e una traiettoria diversa.
Goblet squat con manubrio
Più facileUno squat più leggero che insegna a tenere il busto dritto.
Affondi bulgari al multipower
AlternativaUn’opzione a una gamba sulla stessa macchina.
Domande frequenti
Lo squat al multipower è più facile dello squat con bilanciere?
Di solito sì, perché non devi bilanciare la barra. È una buona opzione per imparare lo schema dello squat.
Dove devo mettere i piedi?
Alla larghezza delle spalle e un po’ davanti alla barra, in modo da sederti all’indietro con il busto dritto.
Lo squat al multipower fa crescere le gambe?
Sì, allena bene quadricipiti e glutei, soprattutto con la profondità completa e un carico progressivo.
Mi serve un compagno?
Non necessariamente, perché puoi ruotare la barra per agganciarla e regolare i fermi di sicurezza.
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