Pernas · Agachamento
Agachamento no Smith
O agachamento no Smith é um agachamento feito com uma barra presa a trilhos verticais, então a barra só sobe e desce. O trilho fixo permite posicionar os pés à frente e se inclinar levemente para trás, trabalha forte o quadríceps e elimina a necessidade de equilibrar a barra, o que ajuda a aprender o padrão do agachamento ou a treinar sem parceiro de apoio.
Também conhecido como: agachamento no multipower, agachamento na máquina smith, agachamento guiado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Smith
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Agachamento no Smith trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
- Eretores da espinha
- Abdômen
O quadríceps lidera o movimento. Como a barra está presa a um trilho, você pode posicionar os pés um pouco à frente dela e se sentar para trás no agachamento, mantendo o tronco mais ereto e as canelas mais verticais. Essa posição puxa o trabalho para o quadríceps.
Os glúteos estendem o quadril quando você sobe da parte de baixo, e o adutor magno ajuda. Quanto mais fundo você agacha, mais os glúteos participam, então chegar pelo menos ao paralelo é importante para eles.
Os posteriores de coxa e as panturrilhas têm um papel de apoio, e os eretores da espinha e o abdômen mantêm o tronco firme. Como você não precisa equilibrar a barra de um lado para o outro, os estabilizadores trabalham menos do que com uma barra livre.
A trajetória fixa pode deixar o agachamento estável e seguro, mas também impõe um único caminho que pode não servir para todo corpo. Pés muito para baixo da barra levam os joelhos muito para a frente, então encontre uma posição de pés que pareça natural e confortável.
Como fazer o exercício Agachamento no Smith
Preparação
- 1
Ajuste a barra do Smith na altura da parte alta do peito, posicione-se sob ela e apoie-a na parte alta das costas.
- 2
Posicione os pés na largura dos ombros e um pouco à frente da barra.
- 3
Destrave a barra girando-a e contraia o abdômen, com o peito erguido.
- 4
Ajuste as travas de segurança logo abaixo da sua profundidade mais baixa de agachamento.
Execução
- 1
Flexione joelhos e quadril ao mesmo tempo para agachar, com o peito erguido.
- 2
Leve os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés.
- 3
Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 4
Mantenha o peso no pé inteiro, não só na ponta dos pés.
- 5
Empurre com o pé inteiro para voltar à posição em pé, sem quicar.
- 6
Repita o número de repetições desejado e depois gire a barra para encaixá-la de volta.
Erros comuns no exercício Agachamento no Smith
Posicionar os pés diretamente sob a barra
Isso leva os joelhos muito para a frente e pode sobrecarregar joelhos e lombar.
Como corrigir: Posicione os pés um pouco à frente da barra para conseguir se sentar para trás.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Joelhos para dentro perdem estabilidade e sobrecarregam a articulação de forma desconfortável.
Como corrigir: Leve os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés.
Reduzir a profundidade
Agachamentos rasos trabalham menos as pernas e desperdiçam a montagem estável.
Como corrigir: Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
Quicar saindo da parte de baixo
Quicar esconde posições fracas e sobrecarrega os joelhos.
Como corrigir: Desça com controle e suba de forma suave.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 4–5 | 4–6 | Carga pesada, com as travas de segurança ajustadas | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 8–10 | Carga leve, com foco na profundidade e na posição dos pés | 90 s |
O agachamento no Smith serve para volume de quadríceps, para aprender o padrão e para treinar sozinho. Ajuste as travas de segurança antes de carregar a barra. Combine com agachamentos com peso livre ou afundos se também quiser treinar equilíbrio e estabilidade.
Vai incluir o exercício Agachamento no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento no Smith
Agachamento livre com barra
Mais difícilUma barra livre acrescenta exigência de equilíbrio e de estabilizadores.
Agachamento hack no Smith
AlternativaCom os pés à frente e a barra atrás das pernas, o trabalho vai para o quadríceps.
Agachamento hack na máquina
AlternativaUm agachamento guiado com apoio e um trilho diferente.
Agachamento goblet com halter
Mais fácilUm agachamento mais leve que ensina a manter o tronco ereto.
Agachamento búlgaro no Smith
AlternativaUma opção unilateral na mesma máquina.
Perguntas frequentes
O agachamento no Smith é mais fácil que o agachamento com barra?
Normalmente sim, porque você não precisa equilibrar a barra. É uma boa opção para aprender o padrão do agachamento.
Onde devo posicionar os pés?
Na largura dos ombros e um pouco à frente da barra, para conseguir se sentar para trás com o tronco ereto.
O agachamento no Smith desenvolve as pernas?
Sim, ele trabalha bem quadríceps e glúteos, principalmente com profundidade completa e progressão de carga.
Preciso de um parceiro de apoio?
Não necessariamente, porque você pode girar a barra para encaixá-la e ajustar as travas de segurança.
O Hercules registra cada treino de Agachamento no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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