Core · Flexión de columna
Crunch de bicicleta
El crunch de bicicleta es un ejercicio de suelo en el que alternas llevar cada codo hacia la rodilla opuesta mientras pedaleas con las piernas. Combina flexión de la columna con rotación, así que entrena el recto abdominal y los oblicuos a la vez, y suele aparecer entre los primeros puestos en las comparaciones de activación abdominal.
También se conoce como: Crunches de bicicleta, Bicicleta de aire, Crunch cruzado
- Grupo muscular
- Core
- Patrón de movimiento
- Flexión de columna
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Crunch de bicicleta: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Recto abdominal
- Oblicuos
Músculos auxiliares
- Flexores de cadera
- Transverso del abdomen
Aquí se combinan dos acciones. El recto abdominal flexiona la columna y acerca la caja torácica a la pelvis, y los oblicuos rotan el tronco para que un hombro viaje hacia la rodilla opuesta. La mayoría de los ejercicios de abdomen entrenan una u otra, no ambas.
El oblicuo interno de un lado y el externo del otro trabajan juntos para producir cada rotación. Esa pareja es la razón por la que el movimiento alterna: cada lado tiene su turno como lado que rota y luego como lado que resiste.
Un estudio muy citado del Consejo Americano de Ejercicio encontró que los crunches de bicicleta produjeron la mayor activación del recto abdominal de los trece ejercicios que evaluó. Ese hallazgo suele exagerarse, ya que activación no es lo mismo que crecimiento, pero sí indica que el ejercicio carga el abdomen de forma significativa.
Los flexores de la cadera participan más que en un crunch estándar, porque las piernas pedalean en el aire en lugar de descansar en el suelo. Esto es parte de por qué el ejercicio fatiga rápido, y parte de por qué dejar las piernas demasiado bajas hace que la espalda baja sea el factor limitante.
El transverso del abdomen trabaja todo el tiempo para mantener conectadas la pelvis y la caja torácica mientras las piernas se mueven. Mantener la espalda baja en contacto con el suelo es la señal práctica de que está haciendo su trabajo.
Crunch de bicicleta: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Acuéstate boca arriba con las manos tocando con suavidad los lados de la cabeza, solo con las puntas de los dedos.
- 2
Levanta ambos pies del suelo con las rodillas dobladas a unos 90 grados.
- 3
Presiona la zona lumbar contra el suelo y exhala para bajar las costillas.
- 4
Levanta ligeramente la cabeza y los omóplatos del suelo antes de empezar.
- 5
Mantén los codos abiertos y no los juntes hacia el centro.
Ejecución
- 1
Rota el torso para llevar un hombro hacia la rodilla opuesta mientras esa rodilla se acerca.
- 2
Extiende la otra pierna recta al mismo tiempo, manteniéndola por encima del suelo.
- 3
Gira desde la caja torácica en lugar de jalar el codo hacia el otro lado. Debe viajar el hombro, no solo el brazo.
- 4
Haz una breve pausa en el punto de rotación completa antes de cambiar de lado.
- 5
Cambia de lado con fluidez, manteniendo ambos omóplatos despegados del suelo en todo momento.
- 6
Mantén la pierna extendida lo bastante alta para que la espalda baja siga pegada al suelo.
Crunch de bicicleta: errores comunes
Jalar la cabeza y el cuello
Entrelazar los dedos detrás de la cabeza y jalar para rotar, lo que tensiona el cuello y deja que los brazos hagan el trabajo que debería hacer el abdomen.
La solución: Apoya las puntas de los dedos con suavidad a los lados de la cabeza, con los pulgares detrás de las orejas. Si tus manos están jalando, suéltalas y cruza los brazos sobre el pecho.
Pedalear demasiado rápido
Correr por las repeticiones para que el impulso mueva las piernas y el torso. Sube el ritmo cardiaco y baja el trabajo que realmente hace el abdomen.
La solución: Ve más lento y haz una pausa arriba en cada rotación. Veinte repeticiones controladas valen más que sesenta apresuradas, y la diferencia se nota en una sola serie.
Bajar demasiado la pierna extendida
Dejar que la pierna recta se acerque al suelo cuando el abdomen no puede sostener la pelvis, lo que arquea la espalda baja y traslada la carga a los flexores de la cadera y la columna lumbar.
La solución: Mantén la pierna más alta. La altura correcta es el punto más bajo en el que tu espalda baja aún toca el suelo, y sube conforme te cansas.
Mover solo el codo
Balancear el brazo a través del cuerpo sin rotar el torso, de modo que los oblicuos casi no se activan y la repetición se vuelve un movimiento de brazo.
La solución: Piensa en llevar el hombro y la caja torácica hacia la rodilla. El codo llega porque el torso giró, no al revés.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 por lado | Peso corporal, ritmo lento | 45–60 s |
| Resistencia | 3 | 30–45 s | Peso corporal | 30–45 s |
| Remate de circuito | 2–3 | 20 por lado | Peso corporal | 30 s |
Los crunches de bicicleta son un buen ejercicio general de abdomen y no necesitan equipo, lo que los hace fáciles de mantener en un programa. Tres series de 10 a 15 repeticiones lentas por lado, dos o tres veces a la semana, son suficientes. Lo que más los arruina es la velocidad, así que si te encuentras haciendo series de cincuenta, ve más lento en lugar de agregar repeticiones. Combinan bien con un ejercicio antiextensión como la plancha o el bicho muerto, ya que esos cubren la función de estabilización que este ejercicio no cubre.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCrunch de bicicleta: variantes y alternativas
Crunches abdominales
Más fácilElimina la rotación y el movimiento de piernas, y deja una flexión de columna sencilla. Un punto de partida sensato.
Crunch de bicicleta lento
Más difícilTres segundos por repetición con una pausa en la rotación completa. Mucho más difícil de lo que suena y la forma más útil de progresar sin equipo.
Giro ruso
AlternativaEntrena la rotación del tronco desde una posición sentada y es fácil de cargar con un disco o un balón medicinal.
Elevación de piernas colgado
Más difícilUn movimiento bastante más difícil que carga la parte inferior del abdomen en un rango más largo.
Plancha lateral
AlternativaEntrena los oblicuos de forma isométrica para resistir la flexión lateral en lugar de producir rotación. Trabajo complementario.
Preguntas frecuentes
¿Son buenos los crunches de bicicleta para el abdomen?
Sí. Combinan flexión de la columna con rotación, así que el recto abdominal y los oblicuos se entrenan en un solo movimiento, y no necesitan equipo. Un estudio muy citado del ACE los ubicó en primer lugar en activación del recto abdominal entre los ejercicios evaluados, aunque es solo una medida y no garantiza un crecimiento superior.
¿Cuántos crunches de bicicleta debo hacer?
Tres series de 10 a 15 repeticiones lentas por lado es una meta razonable. Si puedes hacer muchas más, casi seguro que las repeticiones son demasiado rápidas. Ir más lento y pausar en la rotación completa hace que el mismo número de repeticiones sea mucho más exigente.
¿Los crunches de bicicleta queman grasa del abdomen?
No. La pérdida de grasa viene de un déficit energético general, y no es posible dirigirla a una zona entrenando el músculo que hay debajo. Los crunches de bicicleta desarrollan los músculos abdominales, que es lo que se hace visible cuando la grasa corporal es lo bastante baja.
¿Por qué me duele el cuello en los crunches de bicicleta?
Casi siempre porque estás jalando la cabeza con las manos. Mantén las puntas de los dedos apoyadas con suavidad detrás de las orejas y guía con la caja torácica, no con el codo. Si persiste, cruzar los brazos sobre el pecho elimina por completo la posibilidad de jalar.
¿Deben tocar el suelo mis piernas?
No. La pierna extendida debe mantenerse por encima del suelo todo el tiempo, y lo bastante alta para que tu espalda baja siga pegada. Más bajo es más difícil, pero solo hasta el punto en que la espalda se despega. Más allá de eso entrenas los flexores de la cadera y cargas la columna lumbar.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play