Biblioteca de ejercicios
Cómo hacer cada ejercicio
Cada guía explica cómo hacer el ejercicio, qué músculos trabaja en realidad y por qué, los errores que te hacen perder progreso sin que lo notes y cuántas series y repeticiones hacer. Sin cuentas y sin anuncios.
Pecho
29 ejercicios
Apertura en polea en banco plano
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaApertura en polea inclinada
Trabaja pectoral mayor (porción clavicular).
Leer la guíaApertura en polea sentado
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaAperturas con mancuernas
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaAperturas declinadas con mancuernas
Trabaja pectoral mayor (porción esternal).
Leer la guíaAperturas inclinadas con mancuernas
Trabaja pectoral mayor (porción clavicular).
Leer la guíaCruce de poleas
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaFlexiones
Trabaja pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior.
Leer la guíaFlexiones a una mano
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFlexiones de rodillas
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFlexiones pliométricas
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFondos
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaFondos asistidos
Trabaja tríceps braquial y pectoral mayor (porción inferior).
Leer la guíaFondos con peso
Trabaja pectoral mayor (porción inferior) y tríceps braquial.
Leer la guíaMáquina de aperturas de pecho
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaMáquina de press de pecho
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaMáquina de press de pecho acostado
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaMáquina de press de pecho declinado
Trabaja pectoral mayor (porción esternal) y tríceps braquial.
Leer la guíaMáquina de press de pecho inclinado
Trabaja pectoral mayor (porción clavicular), deltoides anterior y tríceps braquial.
Leer la guíaPress de banca con agarre cerrado en máquina Smith
Trabaja tríceps braquial y pectoral mayor.
Leer la guíaPress de banca con barra
Trabaja pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior.
Leer la guíaPress de banca con mancuernas
Trabaja pectoral mayor.
Leer la guíaPress de banca en máquina Smith
Trabaja pectoral mayor y tríceps braquial.
Leer la guíaPress declinado con barra
Trabaja pectoral mayor (porción esternal) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress declinado con mancuernas
Trabaja pectoral mayor (porción esternal) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress declinado en máquina Smith
Trabaja pectoral mayor (porción esternal) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress inclinado con barra
Trabaja pectoral mayor (cabeza clavicular) y deltoides anterior.
Leer la guíaPress inclinado con mancuernas
Trabaja pectoral mayor (cabeza clavicular) y deltoides anterior.
Leer la guíaPress inclinado en máquina Smith
Trabaja pectoral mayor (porción clavicular), deltoides anterior y tríceps braquial.
Leer la guíaEspalda
29 ejercicios
Colgarse de la barra
Trabaja flexores del antebrazo y dorsal ancho.
Leer la guíaDominadas
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaDominadas arquero
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaDominadas asistidas
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaDominadas con peso
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaDominadas supinas
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaDominadas supinas asistidas
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaEncogimientos de hombros con barra
Trabaja trapecio superior.
Leer la guíaEncogimientos de hombros con mancuernas
Trabaja trapecio superior.
Leer la guíaHiperextensiones
Trabaja erectores espinales y glúteo mayor.
Leer la guíaJalón al pecho
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaJalón al pecho a una mano de rodillas
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaJalón al pecho con agarre cerrado
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaJalón con agarre supino en polea
Trabaja dorsal ancho y bíceps braquial.
Leer la guíaJalón con brazos rectos
Trabaja dorsal ancho.
Leer la guíaMáquina de extensión lumbar sentado
Trabaja erectores espinales.
Leer la guíaMáquina de remo sentado
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaMuscle-ups
Trabaja dorsal ancho, tríceps braquial y pectoral mayor.
Leer la guíaPullover con mancuerna
Trabaja dorsal ancho y pectoral mayor.
Leer la guíaRemo a una mano con mancuerna
Trabaja dorsal ancho y romboides.
Leer la guíaRemo con banda elástica
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo con barra y agarre supino
Trabaja dorsal ancho, romboides y bíceps braquial.
Leer la guíaRemo con mancuernas con apoyo en el pecho
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo en T
Trabaja dorsal ancho y romboides.
Leer la guíaRemo en T con apoyo en el pecho
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo inclinado con barra
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio.
Leer la guíaRemo inclinado en máquina Smith
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio (porción media).
Leer la guíaRemo invertido
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio medio.
Leer la guíaRemo sentado en polea
Trabaja dorsal ancho, romboides y trapecio.
Leer la guíaPiernas
65 ejercicios
Abducción de cadera en polea
Trabaja glúteo medio y glúteo menor.
Leer la guíaAducción de cadera en polea
Trabaja aductor largo, aductor corto y aductor mayor.
Leer la guíaBalanceo con pesa rusa (kettlebell swing)
Trabaja glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaBuenos días con barra
Trabaja isquiotibiales y erectores espinales.
Leer la guíaBuenos días en máquina Smith
Trabaja isquiotibiales, glúteo mayor y erectores espinales.
Leer la guíaCaminata lateral con banda
Trabaja glúteo medio y glúteo menor.
Leer la guíaCurl femoral acostado
Trabaja isquiotibiales.
Leer la guíaCurl femoral sentado
Trabaja isquiotibiales.
Leer la guíaElevación de pantorrillas con mancuernas
Trabaja pantorrillas.
Leer la guíaElevación de pantorrillas sentado con barra
Trabaja sóleo.
Leer la guíaExtensión de piernas
Trabaja cuádriceps.
Leer la guíaHip thrust con barra
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaHip thrust con mancuerna
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaHip thrust en máquina Smith
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaMantenimiento de puente de glúteos
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaMáquina de abducción de cadera
Trabaja glúteo medio y glúteo menor.
Leer la guíaMáquina de aducción de cadera
Trabaja aductor mayor, aductor largo y aductor corto.
Leer la guíaMáquina de elevación de pantorrillas de pie
Trabaja pantorrillas.
Leer la guíaMáquina de elevación de pantorrillas sentado
Trabaja sóleo.
Leer la guíaMáquina de hip thrust
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaMáquina de patada de glúteo
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaMáquina de sentadilla hack
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaPantorrilla en prensa de piernas
Trabaja gastrocnemio.
Leer la guíaPatada de glúteo en polea
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto con barra
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y erectores espinales.
Leer la guíaPeso muerto con barra hexagonal
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaPeso muerto con hex bar
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaPeso muerto con mancuernas
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y erectores espinales.
Leer la guíaPeso muerto en máquina Smith
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y erectores espinales.
Leer la guíaPeso muerto rumano
Trabaja isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto rumano a una pierna
Trabaja isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto rumano con kettlebell
Trabaja isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto rumano con mancuernas
Trabaja isquiotibiales y glúteo mayor.
Leer la guíaPeso muerto sumo
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps y aductor mayor.
Leer la guíaPrensa de piernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaPuente de glúteos
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPuente de glúteos con banda
Trabaja glúteo mayor y glúteo medio.
Leer la guíaPuente de glúteos con barra
Trabaja glúteo mayor.
Leer la guíaPull-through en polea
Trabaja glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaSalto con sentadilla
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y pantorrillas.
Leer la guíaSentadilla búlgara con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla búlgara con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla búlgara con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla búlgara en máquina Smith
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla frontal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla frontal con kettlebell
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla goblet
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla goblet con kettlebell
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla hack con barra
Trabaja cuádriceps.
Leer la guíaSentadilla hack en máquina Smith
Trabaja cuádriceps.
Leer la guíaSentadilla isométrica en pared (wall sit)
Trabaja cuádriceps.
Leer la guíaSentadilla overhead con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla pistol con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadilla trasera con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSentadillas con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSubidas al cajón con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaSubidas al cajón con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancada con barra
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancada con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancada hacia atrás
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancada hacia atrás con mancuernas
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancadas caminando
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancadas con peso corporal
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaZancadas con salto
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y pantorrillas.
Leer la guíaHombros
22 ejercicios
Elevación de deltoides posteriores sentado e inclinado
Trabaja deltoides posterior.
Leer la guíaElevación lateral en polea
Trabaja deltoides lateral.
Leer la guíaElevaciones frontales con barra
Trabaja deltoides anterior.
Leer la guíaElevaciones frontales con mancuernas
Trabaja deltoides anterior.
Leer la guíaElevaciones frontales en polea
Trabaja deltoides anterior.
Leer la guíaElevaciones laterales
Trabaja deltoides lateral.
Leer la guíaFace pull
Trabaja deltoides posterior, trapecio y romboides.
Leer la guíaFace pull con banda
Trabaja deltoides posterior, infraespinoso y redondo menor.
Leer la guíaFlexiones en parada de manos
Trabaja deltoides anterior y tríceps braquial.
Leer la guíaFlexiones en pica
Trabaja deltoides anterior y tríceps braquial.
Leer la guíaMáquina de elevaciones laterales
Trabaja deltoides lateral.
Leer la guíaMáquina de press de hombros sentado
Trabaja deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Leer la guíaMáquina para deltoides posteriores
Trabaja deltoides posterior.
Leer la guíaPress Arnold
Trabaja deltoides anterior y deltoides lateral.
Leer la guíaPress cubano con mancuernas
Trabaja infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y deltoides lateral.
Leer la guíaPress de hombros con barra
Trabaja deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps.
Leer la guíaPress de hombros con mancuernas
Trabaja deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps.
Leer la guíaPress landmine
Trabaja deltoides anterior, pectoral mayor (porción clavicular) y tríceps braquial.
Leer la guíaPress militar sentado con barra
Trabaja deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps braquial.
Leer la guíaRemo al mentón con barra
Trabaja deltoides lateral y trapecio (porción superior).
Leer la guíaRemo al mentón con mancuernas
Trabaja deltoides lateral y trapecio (porción superior).
Leer la guíaRemo al mentón en polea
Trabaja deltoides lateral y trapecio (porción superior).
Leer la guíaBrazos
37 ejercicios
Curl arrastrado con barra
Trabaja bíceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaCurl con barra Z
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl concentrado con mancuerna
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps con banda elástica
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps con barra
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps con mancuernas
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps en polea
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de bíceps inclinado con mancuernas
Trabaja bíceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaCurl de bíceps sentado con mancuernas
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl de muñeca
Trabaja flexores de la muñeca.
Leer la guíaCurl de muñeca inverso
Trabaja extensores de la muñeca.
Leer la guíaCurl inclinado con mancuernas
Trabaja bíceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaCurl inverso con barra Z
Trabaja braquiorradial y braquial.
Leer la guíaCurl inverso con mancuernas
Trabaja braquiorradial y braquial.
Leer la guíaCurl martillo con mancuernas
Trabaja braquial y braquiorradial.
Leer la guíaCurl martillo en polea
Trabaja braquial y braquiorradial.
Leer la guíaCurl martillo predicador con mancuernas
Trabaja braquial y braquiorradial.
Leer la guíaCurl predicador con barra
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl predicador en polea
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaCurl Zottman con mancuernas
Trabaja bíceps braquial y braquiorradial.
Leer la guíaExtensión de tríceps con barra en banco inclinado
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps con barra Z en banco declinado
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaExtensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps con mancuerna sentado
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps en polea
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaExtensión de tríceps en polea de rodillas
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps en polea en banco inclinado
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaExtensión de tríceps en polea por encima de la cabeza
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaMáquina de curl de bíceps
Trabaja bíceps braquial.
Leer la guíaMáquina de curl predicador
Trabaja bíceps braquial y braquial.
Leer la guíaMáquina de extensión de tríceps
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaMáquina de fondos de tríceps sentado
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaPatada de tríceps
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaPatada de tríceps con mancuerna
Trabaja tríceps braquial.
Leer la guíaPress de banca con agarre cerrado
Trabaja tríceps braquial y pectoral mayor.
Leer la guíaPress francés
Trabaja tríceps braquial (cabeza larga).
Leer la guíaCore
22 ejercicios
Abdominales completos
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaAbdominales completos declinados con peso
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaAbdominales completos declinados con peso corporal
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaBandera de dragón
Trabaja recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos.
Leer la guíaBicho muerto
Trabaja recto abdominal y transverso del abdomen.
Leer la guíaBird dog
Trabaja erectores espinales, transverso del abdomen y glúteo mayor.
Leer la guíaCírculos antirrotación en polea
Trabaja transverso del abdomen y oblicuos.
Leer la guíaCrunch de bicicleta
Trabaja recto abdominal y oblicuos.
Leer la guíaCrunch en polea
Trabaja recto abdominal.
Leer la guíaCrunch oblicuo declinado
Trabaja oblicuos y recto abdominal.
Leer la guíaCrunches abdominales
Trabaja recto abdominal.
Leer la guíaElevación de piernas acostado
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaElevación de piernas colgado
Trabaja recto abdominal y flexores de cadera.
Leer la guíaGiro ruso
Trabaja oblicuos.
Leer la guíaGiro ruso con pesa rusa
Trabaja oblicuos y recto abdominal.
Leer la guíaL-sit
Trabaja recto abdominal, flexores de cadera y cuádriceps.
Leer la guíaLeñador en polea
Trabaja oblicuos.
Leer la guíaMáquina de crunch abdominal sentado
Trabaja recto abdominal.
Leer la guíaPlancha
Trabaja recto abdominal y transverso del abdomen.
Leer la guíaPlancha a flexión
Trabaja recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen.
Leer la guíaPlancha lateral
Trabaja oblicuos y cuadrado lumbar.
Leer la guíaPosición hueca (hollow body)
Trabaja recto abdominal y transverso del abdomen.
Leer la guíaCuerpo completo
20 ejercicios
Bicicleta estática
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaBurpees
Trabaja cuádriceps, pectoral mayor y glúteo mayor.
Leer la guíaCaminadora
Trabaja cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Leer la guíaCaminata al aire libre
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y pantorrillas.
Leer la guíaCarrera al aire libre
Trabaja cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Leer la guíaCiclismo al aire libre
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor.
Leer la guíaClean con barra
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales.
Leer la guíaElíptica
Trabaja cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales.
Leer la guíaEmpuje de trineo en caminadora
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps y pantorrillas.
Leer la guíaEscaladora
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps y pantorrillas.
Leer la guíaEscaladores
Trabaja abdominales y flexores de cadera.
Leer la guíaIntervalos de sprint
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales y cuádriceps.
Leer la guíaJack en plancha
Trabaja recto abdominal, transverso del abdomen y abductores.
Leer la guíaJumping jacks
Trabaja pantorrillas, deltoides y abductores.
Leer la guíaMáquina de remo
Trabaja cuádriceps, dorsal ancho y glúteo mayor.
Leer la guíaPaseo del granjero
Trabaja flexores del antebrazo, trapecio y core.
Leer la guíaPower clean con barra
Trabaja glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales.
Leer la guíaRodillas altas
Trabaja flexores de cadera, cuádriceps y pantorrillas.
Leer la guíaSlams con balón medicinal
Trabaja recto abdominal, dorsal ancho y deltoides anterior.
Leer la guíaTalones al glúteo
Trabaja isquiotibiales y pantorrillas.
Leer la guía