Hombros · Tirón horizontal
Face pull
El face pull es un ejercicio en polea en el que jalas una cuerda hacia tu cara mientras separas las manos y rotas los hombros hacia fuera. Entrena los deltoides posteriores, los trapecios medios y los rotadores externos, los músculos que más descuida el press y el principal contrapeso de un programa cargado de press de banca.
También se conoce como: Face pull en polea, Face pull con cuerda, Face pull para deltoides posteriores
- Grupo muscular
- Hombros
- Patrón de movimiento
- Tirón horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Polea, Agarre de cuerda
- Dificultad
- Principiante
Face pull: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Deltoides posterior
- Trapecio
- Romboides
Músculos auxiliares
- Infraespinoso
- Redondo menor
- Bíceps
En un face pull ocurren tres cosas a la vez, y cada una carga un conjunto distinto de músculos. Los brazos jalan hacia atrás, lo que es trabajo del deltoides posterior. Los omóplatos se retraen, lo que es trabajo de romboides y trapecio medio. Y los antebrazos rotan hacia fuera al final, lo que es el infraespinoso y el redondo menor, dos de los cuatro músculos del manguito rotador.
Ese tercer elemento es lo que hace inusual al ejercicio. La rotación externa bajo carga casi no se entrena en ningún otro ejercicio de un programa normal, y los rotadores externos son los músculos que mantienen centrada la cabeza del húmero en la cavidad durante el press.
El deltoides posterior es el motor principal de la parte de jalón. Es la más pequeña de las tres cabezas del deltoides y la que recibe menos atención: los remos la entrenan en parte, el press nada, y la mayoría hace mucho más press que jalón horizontal.
Ese desequilibrio es la razón por la que se recomiendan tanto los face pulls. El press de banca pesado desarrolla el deltoides anterior y los rotadores internos, y sin un contrapeso los hombros se van adelantando poco a poco. Los face pulls entrenan directamente al grupo opuesto.
El ejercicio responde mal a las cargas pesadas. Cuando el peso es lo bastante alto, el cuerpo abandona la rotación externa, los codos bajan y los dorsales toman el control, momento en que se convierte en un mal remo alto y deja de hacer aquello para lo que existe.
Face pull: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una cuerda a una polea ajustada más o menos entre la parte alta del pecho y la altura de los ojos.
- 2
Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas, los pulgares arriba y las manos hacia los extremos.
- 3
Da un paso atrás hasta que el cable tenga tensión con los brazos extendidos.
- 4
Párate con una postura dividida o a la anchura de los hombros y activa el abdomen.
- 5
Baja los hombros hacia atrás antes de la primera repetición.
Ejecución
- 1
Jala la cuerda hacia tu cara, guiando con los codos y manteniéndolos altos.
- 2
Separa las manos al acercarte para que la cuerda se divida a cada lado de la cabeza.
- 3
Termina con las manos junto a las orejas, los nudillos apuntando hacia atrás y la parte superior de los brazos casi a la altura de los hombros.
- 4
Junta los omóplatos y mantén la posición final un segundo completo.
- 5
Regresa con control en dos a tres segundos, dejando que los omóplatos viajen hacia delante al final.
- 6
Mantén el torso erguido todo el tiempo. No te inclines hacia atrás conforme aumenta el peso.
Face pull: errores comunes
Ir demasiado pesado
El error más común. Cuando la carga supera lo que pueden manejar los deltoides posteriores y los rotadores externos, el cuerpo compensa bajando los codos e inclinándose hacia atrás, y el ejercicio se vuelve un remo mal ejecutado.
La solución: Usa un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones con una rotación externa limpia al final. Este es un ejercicio de precisión, no un levantamiento de fuerza.
Jalar hacia el pecho en lugar de la cara
Bajar los codos para que la cuerda llegue a la altura del pecho. Esto convierte el movimiento en un remo en polea normal y elimina casi por completo el trabajo de deltoides posterior y de rotación externa.
La solución: Ajusta la polea a la altura de los hombros o más arriba y mantén conscientemente los codos a la altura de las manos o por encima de ellas.
No separar la cuerda al final
Jalar la cuerda hacia la cara como una sola unidad con las manos juntas. El componente de rotación externa, quizá la parte más valiosa, simplemente nunca ocurre.
La solución: Piensa en separar la cuerda tanto como en jalarla hacia ti. Al final tus manos deben quedar junto a las orejas, no delante de la nariz.
Inclinarte hacia atrás para mover el peso
Usar el peso del cuerpo y una inclinación hacia atrás para mover una pila más pesada. Esconde la carga en tu peso corporal y saca a los deltoides posteriores del movimiento.
La solución: Adopta una postura dividida para tener estabilidad y mantén el torso vertical. Si tienes que inclinarte, baja el peso.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Salud del hombro | 3 | 15–20 | Ligera, estricta | 45–60 s |
| Hipertrofia del deltoides posterior | 3–4 | 12–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Preparación de calentamiento | 2 | 15–20 | Muy ligera | 30–45 s |
Los face pulls generan poca fatiga y se recuperan rápido, así que de dos a cuatro sesiones a la semana es del todo razonable: funcionan bien al final de los días de tren superior o como preparación antes del press. Una regla útil para quien hace mucho press de banca es igualar o superar sus series semanales de press con series de jalón horizontal, y los face pulls son la forma más barata de cerrar esa brecha. Prioriza una posición final limpia sobre el número en la pila.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFace pull: variantes y alternativas
Face pull con banda
Más fácilUna banda de resistencia hace posible el movimiento en casa o como calentamiento en cualquier lugar, y la tensión creciente al final va bien con el cierre de rotación externa.
Face pull sentado
Más difícilSentarte quita la posibilidad de inclinarte hacia atrás o de usar las piernas, lo que obliga a una ejecución más estricta con una carga más ligera.
Face pull con rotación externa
Más difícilRotar los antebrazos hacia arriba en una posición de W al final agrega un componente deliberado de manguito rotador más allá del cierre estándar.
Aperturas para deltoides posteriores
AlternativaAísla el deltoides posterior de forma más directa pero pierde el trabajo de rotación externa y trapecio medio. Bueno como complemento y no como cambio.
Jalón al pecho con agarre ancho
AlternativaUn jalón vertical más pesado que entrena la parte alta de la espalda con mucha más carga, aunque hace poco por los deltoides posteriores o los rotadores externos en específico.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven los face pulls?
Entrenan en un solo movimiento los deltoides posteriores, los trapecios medios, los romboides y los rotadores externos, justo los músculos que el press pesado descuida. Su principal valor es como contrapeso en programas con mucho press de banca, ayudando a mantener un desarrollo equilibrado del hombro y una buena posición escapular. También desarrollan los deltoides posteriores, que son difíciles de alcanzar con otra cosa.
¿Qué tan pesados deben ser los face pulls?
Ligeros. Si no puedes completar 15 repeticiones con los codos altos, la cuerda dividiéndose junto a las orejas y sin inclinarte hacia atrás, el peso es demasiado alto. Cargar los face pulls los convierte en un remo alto mediocre y elimina la razón por la que los haces.
¿Con qué frecuencia debo hacer face pulls?
De dos a cuatro veces por semana es cómodo. Usan cargas ligeras, involucran músculos pequeños y generan muy poca fatiga, así que se recuperan rápido. Agregar un par de series al final de cada sesión de tren superior es una forma fácil de acumular el volumen sin ningún costo real.
¿A qué altura debo ajustar la polea para los face pulls?
Más o menos entre la parte alta del pecho y la altura de los ojos. Muy baja convierte el movimiento en un remo; muy por encima de la cabeza dificulta mantener los codos en la posición correcta. La meta es una trayectoria de jalón que llegue a tu cara con la parte superior de los brazos más o menos a la altura de los hombros.
¿Corrigen los face pulls los hombros redondeados?
Ayudan, pero la postura no se corrige con un solo ejercicio. Los face pulls fortalecen los músculos que jalan los omóplatos hacia atrás y rotan los hombros hacia fuera, lo que aborda un factor contribuyente. Un cambio duradero suele requerir también equilibrar tu volumen general de empuje y jalón y prestar atención a cómo te sientas durante el día.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play