Brazos · Aislamiento
Máquina de curl predicador
La máquina de curl predicador es un ejercicio de bíceps sentado en el que apoyas la parte superior de los brazos en una almohadilla inclinada mientras subes un agarre unido a una pila de pesas. La almohadilla fija los brazos delante del cuerpo, elimina el balanceo y carga mucho los bíceps cerca de la posición estirada de abajo. Es uno de los ejercicios de bíceps más estrictos que existen.
También se conoce como: Curl predicador en máquina, Máquina de curl predicador sentado, Máquina de predicador para bíceps, Curl predicador
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Máquina de curl predicador
- Dificultad
- Principiante
Máquina de curl predicador: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial
- Braquial
Músculos auxiliares
- Braquiorradial
- Flexores del antebrazo
Apoyar la parte superior de los brazos en una almohadilla inclinada coloca los hombros delante del cuerpo, lo que acorta ligeramente la cabeza larga del bíceps y pone relativamente más énfasis en la cabeza corta y en el braquial.
La leva de la máquina está diseñada para mantener una resistencia relativamente pareja durante el curl, y la mayoría de las máquinas de predicador carga de forma notable la parte baja del movimiento. Eso significa que los bíceps trabajan con fuerza cuando están alargados, una posición asociada con fuertes respuestas de crecimiento.
Como la almohadilla sostiene tus brazos y el asiento sostiene tu cuerpo, no hay forma de balancearte ni de inclinarte. Cada repetición la hacen solo los flexores del codo, lo que hace de la máquina de predicador una buena opción cuando quieres llevar los bíceps al fallo de forma segura.
El braquial trabaja con fuerza en cualquier curl, pero se carga sobre todo en la posición de predicador, así que la máquina desarrolla grosor del brazo además de los bíceps.
Máquina de curl predicador: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta el asiento para que las axilas queden ajustadas sobre el borde superior de la almohadilla.
- 2
Siéntate y apoya la parte posterior de los brazos, planos, sobre la almohadilla.
- 3
Alinea los codos con el punto de pivote de la máquina, que suele estar marcado en el costado.
- 4
Agarra las manijas con las palmas hacia arriba y los brazos casi rectos.
Ejecución
- 1
Sube las manijas hacia los hombros doblando los codos.
- 2
Mantén la parte posterior de los brazos sobre la almohadilla durante toda la repetición.
- 3
Aprieta los bíceps arriba, deteniéndote justo antes de que los antebrazos lleguen a la vertical.
- 4
Baja en dos o tres segundos hasta que los brazos queden casi totalmente rectos.
- 5
Evita bloquear con fuerza abajo, donde los codos están más expuestos.
- 6
Mantén el pecho contra la almohadilla y la cadera sobre el asiento.
Máquina de curl predicador: errores comunes
Altura incorrecta del asiento
Un asiento demasiado bajo te obliga a estirarte sobre la almohadilla con los hombros hacia delante. Demasiado alto, y la almohadilla se clava en los brazos cerca del codo.
La solución: Ajusta el asiento para que la parte superior de la almohadilla quede en las axilas y los brazos descansen planos sobre ella.
Codos desalineados con el pivote
Sentarte demasiado adelante o atrás, de modo que los codos no queden alineados con el eje de la máquina. La curva de resistencia se siente rara y los codos reciben un estrés extraño.
La solución: Alinea la articulación del codo con la marca de pivote de la máquina antes de la primera repetición.
Soltar el peso abajo
Dejar que las manijas caigan a la posición baja, lo que golpea los codos y omite la parte estirada de la repetición.
La solución: Baja despacio en todo el recorrido. El tercio inferior es la parte más valiosa del movimiento.
Levantar los brazos de la almohadilla
Subir los codos de la almohadilla para terminar repeticiones pesadas, lo que recluta los hombros y anula el propósito de la máquina.
La solución: Mantén los brazos apoyados. Si no puedes terminar la repetición sin levantarlos, termina la serie ahí.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | Pesada | 90 s–2 min |
| Serie final de intensidad | 1–2 | 12–15 más serie descendente | Moderada, hasta el fallo | 90 s |
Como la máquina controla la trayectoria y elimina cualquier trampa, es uno de los lugares más seguros para llevar las series de bíceps al fallo o para usar series descendentes. Dos o tres series después de un curl con peso libre funcionan bien. Cuenta la máquina dentro de tu volumen semanal de bíceps, que para la mayoría ronda de seis a doce series directas.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayMáquina de curl predicador: variantes y alternativas
Curl predicador con barra
AlternativaLa versión con peso libre en un banco predicador. Más carga abajo y menos arriba.
Curl con barra Z
AlternativaCurl de pie y amable con las muñecas, que deja los hombros a los costados y carga más la cabeza larga.
Curl martillo predicador con mancuernas
AlternativaEl agarre neutro en un banco predicador traslada el énfasis al braquial y al braquiorradial.
Máquina de curl de bíceps
AlternativaMuchos gimnasios llaman máquina de curl de bíceps a su máquina de predicador. Mismo principio, con un ángulo de brazo ligeramente distinto.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la máquina de curl predicador?
Principalmente el bíceps braquial y el braquial. La posición del brazo pone un poco más de énfasis en la cabeza corta del bíceps y en el braquial que un curl de pie, y la almohadilla fija elimina cualquier ayuda de los hombros o del torso.
¿La máquina de curl predicador es mejor que el peso libre?
Es más estricta y más fácil de llevar al fallo de forma segura. El peso libre permite más variedad de ángulos y agarres. Mucha gente hace primero un curl con peso libre y después la máquina, para exigir mucho a los bíceps cuando ya están fatigados.
¿Cómo debo ajustar la máquina de curl predicador?
Ajusta el asiento hasta que las axilas queden sobre la parte superior de la almohadilla y los brazos descansen planos. Después alinea los codos con el punto de pivote de la máquina. Un ajuste correcto hace que la resistencia se sienta suave en todo el recorrido.
¿Por qué me duelen los codos con los curls predicador?
La posición baja estira el tendón del bíceps bajo carga, y soltarte en ella o bloquear con fuerza aumenta ese estrés. Baja despacio, detente justo antes del bloqueo completo y usa pesos moderados.
¿Debo hacer los curls predicador con un brazo a la vez?
Muchas máquinas lo permiten y las series a una mano ayudan a igualar las diferencias de fuerza entre los brazos. Las series con ambos brazos son más rápidas. Las dos opciones son eficaces.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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