Pecho · Empuje horizontal
Flexiones
La flexión es un ejercicio de empuje con peso corporal en el que bajas el pecho hacia el suelo y empujas de vuelta hacia arriba manteniendo una posición de plancha rígida. Entrena el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps, mientras el core trabaja para mantener el cuerpo recto. La mayoría la entrena en 3 o 4 series llevadas cerca del fallo.
También se conoce como: Flexión, Lagartijas, Push-up
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Flexiones: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
- Tríceps braquial
- Deltoides anterior
Músculos auxiliares
- Serrato anterior
- Abdominales
- Glúteos
La flexión es un empuje horizontal, así que el pectoral mayor hace la mayor parte del trabajo. Su función aquí es la aducción horizontal del hombro, llevando el brazo a través del cuerpo, que es justo lo que ocurre cuando empujas el suelo y tus brazos se acercan entre sí.
Los tríceps extienden el codo durante todo el recorrido, y su parte del trabajo aumenta a medida que las manos se acercan. Una flexión cerrada o en diamante es de verdad un ejercicio de tríceps con ayuda del pecho, y no al revés.
Los deltoides anteriores ayudan en el hombro. Si las flexiones te dejan los deltoides anteriores doloridos y el pecho sin tocar, los codos suelen estar abriéndose demasiado, lo que quita carga a los pectorales.
Lo que distingue una flexión de un press de banca es todo lo que está debajo de los hombros. El abdomen, los glúteos y los cuádriceps se contraen de forma isométrica para mantener el cuerpo en una línea recta. Eso es entrenamiento de core real, y es por lo que una flexión se traslada mejor a la activación del tronco que un press de banca.
El serrato anterior, el músculo que lleva el omóplato alrededor de la caja torácica, trabaja más en una flexión que en casi cualquier variante de press, porque los omóplatos están libres para moverse y no fijos a un banco.
Flexiones: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca las manos en el suelo algo más separadas que el ancho de los hombros, aproximadamente a la altura de la mitad del pecho y no junto a los hombros.
- 2
Gira las manos muy ligeramente hacia fuera, o déjalas rectas hacia delante, lo que prefieran tus muñecas.
- 3
Da un paso atrás con los pies hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- 4
Aprieta los glúteos y activa el abdomen. La cadera debe quedar bloqueada en línea, sin hundirse ni subir en V invertida.
- 5
Deja la cabeza en posición neutra, con la mirada en el suelo un poco por delante de las manos y no recto hacia abajo.
Ejecución
- 1
Respira y activa el torso, luego baja doblando los codos y dejando que los omóplatos se retraigan.
- 2
Mantén los codos a unos 45 grados del torso, no pegados a las costillas y desde luego no abiertos a 90.
- 3
Baja hasta que el pecho quede a uno o dos centímetros del suelo. Todo el cuerpo debe llegar abajo al mismo tiempo.
- 4
Empuja el suelo con fuerza, manteniendo el cuerpo rígido para que la cadera y el pecho suban juntos.
- 5
Termina con los codos rectos y deja que los omóplatos se separen arriba para un recorrido completo.
- 6
Exhala durante el empuje y vuelve a activar el torso antes de la siguiente repetición.
Flexiones: errores comunes
Cadera hundida o levantada
La zona lumbar cae hacia el suelo o la cadera sube formando una V invertida. Ambas rompen la línea recta de la que depende el ejercicio, y hundirla pone la columna lumbar en extensión bajo carga.
La solución: Aprieta los glúteos con fuerza antes de la primera repetición y mantenlos apretados. Si no puedes mantener la línea durante toda la serie, la serie es demasiado larga o necesitas retroceder a una flexión inclinada.
Codos abiertos a 90 grados
La parte superior de los brazos queda perpendicular al torso abajo. Es el fallo más común en las flexiones, y quita la carga de los pectorales y la pasa a la parte delantera de la articulación del hombro.
La solución: Apunta a unos 45 grados. Desde arriba, tus brazos y tu cuerpo deben formar una flecha, no una letra T.
Recortar el recorrido
Detenerte a medio camino, normalmente cuando llega la fatiga. Las repeticiones parciales entrenan la parte más fuerte del movimiento y omiten la posición estirada, donde está la mayor parte del estímulo de crecimiento.
La solución: Baja hasta que el pecho casi toque el suelo en cada repetición. Cuando ya no puedas llegar a la profundidad completa, la serie terminó. No cambies recorrido por repeticiones.
Estirar el cuello hacia abajo
Mirar directo al suelo o dejar caer la cabeza para tocar primero, lo que tensiona el cuello y disimula cuánta profundidad estás logrando de verdad.
La solución: Mantén la cabeza alineada con la columna y deja que el pecho sea lo primero que se acerque al suelo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–20 | Peso corporal, 0–2 RIR | 90 s–2 min |
| Fuerza | 4–5 | 5–8 | Con peso o con los pies elevados | 2–3 min |
| Principiante | 3 | 5–10 | Flexión inclinada o de rodillas | 90 s |
Las flexiones son fáciles de recuperar, así que toleran más frecuencia que el press con barra. Tres veces por semana está bien. Cuando puedas hacer 20 repeticiones limpias, agregar más repeticiones deja de ser productivo. Progresa elevando los pies, ralentizando la fase de bajada, haciendo una pausa abajo o agregando carga con una mochila o un disco.
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Disponible en Google PlayFlexiones: variantes y alternativas
Flexiones inclinadas
Más fácilCon las manos en un banco, un cajón o la pared se reduce el porcentaje de peso corporal que empujas. Mucho mejor que las flexiones de rodillas porque conserva intacta la posición de plancha de cuerpo completo.
Flexiones de rodillas
Más fácilReduce bastante la carga y te permite aprender la trayectoria del codo. La contrapartida es que elimina el trabajo de core y de cadera que hace valiosa la flexión.
Flexiones declinadas
Más difícilLos pies elevados trasladan más peso corporal a las manos y enfatizan el pecho superior y los deltoides anteriores. La forma más limpia de progresar cuando las flexiones estándar se vuelven fáciles.
Flexiones con peso
Más difícilUn disco en la espalda alta o un chaleco con peso te permite seguir entrenando en rangos de pocas repeticiones cuando las series con peso corporal se alargan.
Press de banca con barra
AlternativaLa versión cargable del mismo patrón de movimiento. Mejor para desarrollar la fuerza máxima de empuje; peor para el core y la función del omóplato.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones debería poder hacer?
Como guía aproximada, un hombre adulto sin entrenar logra unas 10 a 20 repeticiones limpias seguidas y una mujer adulta sin entrenar unas 5 a 10, con mucha variación individual. Cuarenta o más repeticiones seguidas con recorrido completo te ponen muy por encima del promedio. El peso corporal, la longitud de las extremidades y el historial de entrenamiento influyen en el número, así que es una mala referencia para comparar entre personas. Mejor sigue tu propio progreso.
¿Las flexiones desarrollan músculo?
Sí, siempre que las series sean exigentes. El crecimiento muscular se impulsa llevando las series cerca del fallo con un volumen adecuado, no usando específicamente una barra. Las flexiones desarrollan eficazmente pecho, tríceps y deltoides anteriores mientras siguen siendo un reto. Cuando puedes hacer más de 20 repeticiones fáciles, necesitas agregar carga o dificultad en lugar de más repeticiones.
¿Dónde deben estar las manos en las flexiones?
Algo más separadas que el ancho de los hombros, a la altura de la mitad del pecho y no de los hombros. Una posición más ancha enfatiza ligeramente el pecho; una más cerrada traslada trabajo al tríceps. Una colocación muy ancha acorta el recorrido y aumenta la tensión del hombro sin agregar estímulo al pecho.
¿Por qué me duelen los hombros cuando hago flexiones?
Normalmente por la apertura de los codos. Dejar que los brazos viajen hasta 90 grados del torso pone el hombro en una posición de rotación interna y abducción bajo carga. Lleva los codos a unos 45 grados, deja que los omóplatos se muevan de forma natural en lugar de fijarlos y detente a un centímetro del suelo si el dolor aparece justo abajo.
¿Es buena idea hacer flexiones todos los días?
Puedes, y mucha gente lo hace sin problemas, pero no es lo ideal. El músculo necesita tiempo de recuperación para adaptarse, y las series duras diarias tienden a acumular irritación en codos y hombros. Entre tres y cuatro sesiones por semana dan mejores resultados a la mayoría que siete.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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