Espalda · Tirón horizontal
Remo con barra y agarre supino
El remo inclinado con barra y agarre supino es un remo con barra que se hace con las palmas hacia arriba, llevando la barra hacia la parte baja del abdomen. El agarre supino hace participar con fuerza los bíceps y traslada la línea de tracción al dorsal inferior, así que mucha gente puede mover mucho peso y entrenar a la vez la espalda y los brazos.
También se conoce como: Remo inclinado con agarre supino, Remo Yates, Remo con barra supino
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra
- Dificultad
- Intermedio
Remo con barra y agarre supino: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Romboides
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Trapecio (porción media)
- Deltoides posterior
- Erectores espinales
- Isquiotibiales
- Antebrazos
Con un agarre supino, los codos se mueven más cerca del cuerpo y los bíceps trabajan desde una posición más fuerte. El dorsal inferior asume una parte mayor del jalón.
Los romboides y el trapecio medio juntan los omóplatos arriba. Los erectores espinales mantienen la bisagra de forma isométrica.
Como la barra se jala hacia la parte baja del abdomen, el torso suele estar algo más erguido que en un remo estándar con agarre prono. Así lo hacía Dorian Yates.
El agarre permite más peso a mucha gente, pero estresa más el tendón del bíceps. Calienta los brazos y mantén el peso bajo control.
Remo con barra y agarre supino: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Colócate con la barra sobre la parte media del pie y agárrala con agarre supino, más o menos al ancho de los hombros.
- 2
Inclínate desde la cadera hasta que el torso quede a unos 45 grados del suelo.
- 3
Levanta la barra y deja que cuelgue con los brazos extendidos.
- 4
Activa el core y mantén la espalda plana.
Ejecución
- 1
Jala la barra hacia la parte baja del abdomen, llevando los codos hacia atrás.
- 2
Aprieta el dorsal y los omóplatos arriba.
- 3
Mantén estable el torso en todo momento.
- 4
Baja la barra con control hasta la extensión completa.
- 5
Mantén la barra cerca de los muslos.
- 6
Vuelve a activar el core entre repeticiones si es necesario.
Remo con barra y agarre supino: errores comunes
Redondear la zona lumbar
Una columna flexionada bajo carga pone en riesgo los discos lumbares.
La solución: Inclínate desde la cadera, activa el core y mantén el pecho elevado.
Jalar el peso de golpe
Usar el impulso del cuerpo reduce el trabajo de la espalda e invita a lesionarte.
La solución: Usa un peso con el que puedas remar con el torso quieto.
Jalar demasiado arriba
Apuntar al pecho traslada el trabajo a la espalda alta y tensiona los hombros.
La solución: Jala hacia la parte baja del abdomen.
Estar demasiado erguido
Un torso muy erguido acorta el recorrido y reduce el estiramiento del dorsal.
La solución: Mantén una bisagra de unos 45 grados.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 4 | 5–8 | Pesada, con técnica estricta | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Principiante | 2–3 | 10 | Ligera | 90 s |
Alterna este remo con la versión de agarre prono a lo largo de las semanas para trabajar la espalda desde distintos ángulos. Calienta primero los codos y los bíceps. Si se cansa la zona lumbar, pasa a un remo con apoyo en el pecho.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayRemo con barra y agarre supino: variantes y alternativas
Remo inclinado con barra
AlternativaEl agarre prono estándar, que enfatiza la espalda alta.
Remo inclinado en máquina Smith
Más fácilUna trayectoria fija, más fácil de controlar.
Remo en T con apoyo en el pecho
Más fácilElimina la bisagra y la demanda de la zona lumbar.
Remo en T
AlternativaUn remo estilo landmine con agarre neutro.
Remo a una mano con mancuerna
Más fácilUn remo unilateral apoyado en un banco.
Preguntas frecuentes
¿El remo con agarre supino es mejor que el remo con agarre prono?
Ninguno. El agarre supino suma bíceps y dorsal inferior, y el agarre prono apunta más a la espalda alta. Usar ambos da un desarrollo equilibrado.
¿El remo con agarre supino es duro para los bíceps?
Carga más los bíceps, y las series pesadas pueden irritar el tendón en algunas personas. Calienta y evita jalar el peso de golpe.
¿Qué es un remo Yates?
Un remo con barra y agarre supino hecho con el torso bastante erguido y la barra jalada hacia la parte baja del abdomen. Lleva el nombre de Dorian Yates.
¿Qué tan ancho debe ser mi agarre?
Al ancho de los hombros o algo más cerrado. Un agarre supino más ancho es incómodo para las muñecas.
¿Cuánto peso debo usar?
Elige un peso que te deje mantener la espalda plana y el torso estable. Suele ser algo menos que en tu remo con agarre prono.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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