Core · Flexión de columna
Abdominales completos
El abdominal completo (sit-up) es un ejercicio en el que levantas todo el torso desde la posición acostada hasta quedar sentado, y luego vuelves a bajar. Entrena el recto abdominal junto con los flexores de la cadera, que toman el control en la segunda mitad del movimiento. Normalmente se hacen 3 series de 12 a 25 repeticiones.
También se conoce como: Sit-ups, Abdominales sentándote, Abdominal completo
- Grupo muscular
- Core
- Patrón de movimiento
- Flexión de columna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Abdominales completos: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Recto abdominal
- Flexores de cadera
Músculos auxiliares
- Oblicuos
- Transverso del abdomen
Un abdominal completo tiene dos fases distintas. La primera, enrollar la cabeza y los omóplatos fuera del suelo, la impulsa el recto abdominal al flexionar la columna. La segunda, llevar el torso a la vertical, la impulsan sobre todo los flexores de la cadera, que acercan la pelvis y el tronco.
Esa segunda fase es la razón por la que los abdominales completos son más un movimiento multiarticular que los crunches. El iliopsoas y el recto femoral hacen un trabajo considerable, lo que no es un defecto, pero sí significa que el abdomen no es el único factor limitante.
También explica por qué los abdominales completos pueden molestar a la espalda baja de algunas personas. Unos flexores de la cadera fuertes jalando la columna lumbar, sobre todo con los pies sujetos, pueden aumentar la compresión lumbar. Dejar los pies libres reduce cuánto pueden contribuir los flexores de la cadera.
Los oblicuos ayudan en todo momento y asumen más trabajo si agregas rotación arriba. Igual que con los crunches, el abdomen responde a la carga: cuando los abdominales con peso corporal se vuelven fáciles, sostener un disco es una mejor progresión que hacer más repeticiones.
Abdominales completos: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas a unos 90 grados y los pies planos en el suelo.
- 2
Deja los pies libres, a menos que quieras específicamente involucrar a los flexores de la cadera.
- 3
Cruza los brazos sobre el pecho, o apoya las puntas de los dedos con suavidad a los lados de la cabeza.
- 4
Mete ligeramente la barbilla, dejando espacio entre la barbilla y el pecho.
- 5
Presiona la zona lumbar contra el suelo y activa el abdomen.
Ejecución
- 1
Exhala y empieza enrollando la cabeza y los omóplatos fuera del suelo.
- 2
Sigue subiendo vértebra por vértebra hasta que el torso quede vertical.
- 3
Mantén la barbilla metida y el cuello neutro en todo momento.
- 4
Haz una breve pausa arriba sin descansar sobre los flexores de la cadera.
- 5
Baja con control en dos a tres segundos, invirtiendo el mismo movimiento de enrollado.
- 6
Deja que los omóplatos toquen el suelo por completo antes de empezar la siguiente repetición.
Abdominales completos: errores comunes
Jalar el cuello
Las manos entrelazadas detrás de la cabeza la jalan hacia delante, lo que tensiona las cervicales y le quita trabajo al abdomen.
La solución: Cruza los brazos sobre el pecho. Si mantienes las manos junto a la cabeza, apoya solo las puntas de los dedos y nunca las entrelaces.
Usar impulso para subir
Lanzar los brazos hacia delante y rebotar en el suelo. Sube el número de repeticiones, pero reduce de forma drástica lo que hace realmente el abdomen.
La solución: Sube con deliberación en dos segundos. Si no puedes subir sin balancearte, haz crunches hasta tener la fuerza suficiente.
No bajar por completo
Detenerte a medio camino y rebotar a la siguiente repetición, lo que elimina la fase excéntrica, una parte considerable del estímulo.
La solución: Baja hasta que los omóplatos toquen el suelo en cada repetición, con control.
Sujetar los pies sin necesidad
Enganchar los pies bajo algo deja que los flexores de la cadera dominen y puede aumentar el estrés lumbar, sobre todo con muchas repeticiones.
La solución: Deja los pies libres. Si se levantan del suelo, es una señal útil de que el abdomen aún no hace suficiente trabajo; regresa a los crunches.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 | Con peso, 1–2 RIR | 60 s |
| Peso corporal | 3 | 15–25 | Peso corporal, controlado | 60 s |
| Principiante | 2–3 | 8–12 | Peso corporal o asistido | 60 s |
Dos o tres sesiones de abdomen a la semana son suficientes. Cuando 25 repeticiones limpias con peso corporal te resulten cómodas, sostén un disco contra el pecho en lugar de perseguir cifras más altas: el trabajo de abdominales completos con muchas repeticiones desarrolla resistencia más que músculo y acumula mucha flexión lumbar. Si los abdominales completos te molestan la espalda baja, las planchas y los bichos muertos dan fuerza de core sin la flexión repetida de la columna.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayAbdominales completos: variantes y alternativas
Crunches abdominales
Más fácilUn rango más corto que termina en los omóplatos, y elimina por completo la fase de los flexores de la cadera. Más aislado en el abdomen y más amable con la espalda baja.
Abdominales completos con peso
Más difícilUn disco sostenido contra el pecho agrega carga directa. La progresión natural cuando las series con peso corporal se vuelven largas.
Abdominales completos declinados con peso
Más difícilSe hacen en un banco declinado, lo que aumenta la resistencia en todo el rango y alarga el movimiento.
Abdominales en V
Más difícilLas piernas y el torso suben a la vez para encontrarse en el medio, lo que aumenta de forma considerable la exigencia para el abdomen y los flexores de la cadera.
Elevación de piernas colgado
AlternativaEntrena el abdomen de abajo hacia arriba moviendo la pelvis hacia las costillas. Enfatiza la parte inferior del recto abdominal.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores los abdominales completos o los crunches?
Los crunches aíslan el abdomen con más limpieza porque se detienen antes de que los flexores de la cadera tomen el control, y implican menos flexión lumbar. Los abdominales completos involucran más musculatura total y un rango más largo. Para desarrollar el abdomen en específico, los crunches son la opción más dirigida; para fuerza general del tronco, los abdominales completos están bien. Ninguno es necesario si ya entrenas planchas y elevaciones de piernas.
¿Debo sujetar los pies en los abdominales completos?
En general no. Sujetarlos deja que los flexores de la cadera hagan mucho más trabajo y puede aumentar el estrés en la columna lumbar. Con los pies libres, el abdomen tiene que controlar el movimiento. Si los pies se levantan del suelo sin sujetarlos, es señal de regresar a los crunches por un tiempo.
¿Cuántos abdominales completos debo hacer al día?
Entrena el abdomen como cualquier otro músculo, dos o tres sesiones a la semana, tres series de 12 a 25 repeticiones controladas, en lugar de un total diario. Cientos de abdominales completos al día desarrollan resistencia en un grupo muscular pequeño y acumulan mucha flexión repetida de la columna por muy poco beneficio extra.
¿Los abdominales completos queman grasa del abdomen?
No. La reducción localizada no funciona: no puedes elegir de dónde pierde grasa tu cuerpo entrenando el músculo que está debajo. Los abdominales completos fortalecen el abdomen. Que se vea depende de tu nivel de grasa corporal total, que es resultado del balance energético y no de un ejercicio concreto.
¿Por qué me duele la espalda baja con los abdominales completos?
Normalmente por la combinación de pies sujetos y flexores de la cadera dominantes que jalan la columna lumbar, a veces agravada por usar impulso. Suelta los pies, haz el movimiento más lento y reduce el volumen. Si persiste, cambia a crunches, planchas y bichos muertos, que desarrollan fuerza de core sin la flexión repetida bajo carga.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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