Core · Flexión de columna
V-ups
Los V-ups son un ejercicio de core con peso corporal en el que subes a la vez las piernas estiradas y el torso hasta formar una V. Entrenan tanto la parte alta como la baja del abdomen y los flexores de cadera, y son una buena progresión desde el crunch inverso y las elevaciones de piernas.
También se conoce como: Abdominales en V, Abdominales navaja, Navajas
- Grupo muscular
- Core
- Patrón de movimiento
- Flexión de columna
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Peso corporal, Colchoneta
- Dificultad
- Intermedio
V-ups: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Recto abdominal
- Flexores de cadera
Músculos auxiliares
- Oblicuos
- Transverso del abdomen
- Cuádriceps
El recto abdominal flexiona la columna al subir el torso mientras los flexores de cadera elevan las piernas. Ambos extremos del abdomen trabajan a la vez, por eso resulta tan exigente.
Los oblicuos y el transverso del abdomen estabilizan el tronco y ayudan a controlar el descenso.
Los cuádriceps mantienen las rodillas estiradas, y los isquiotibiales rígidos pueden limitar hasta dónde suben las piernas. Flexionar un poco las rodillas es un ajuste válido.
El riesgo son las repeticiones con balanceo e impulso. Baja despacio para que el abdomen haga el trabajo.
V-ups: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza.
- 2
Activa el core y presiona la zona lumbar contra el suelo.
- 3
Mantén las piernas juntas.
- 4
Pon una colchoneta bajo la zona lumbar si el suelo es duro.
Ejecución
- 1
Levanta a la vez los brazos, los hombros y las piernas estiradas del suelo.
- 2
Lleva las manos hacia los pies para que el cuerpo forme una V.
- 3
Mantén el equilibrio un instante sobre los glúteos.
- 4
Baja el torso y las piernas despacio hasta el suelo.
- 5
Exhala al cerrar el cuerpo.
V-ups: errores comunes
Balancear los brazos
El impulso lanza el cuerpo hacia arriba y el abdomen trabaja menos.
La solución: Sube con el abdomen y controla el movimiento de los brazos.
Doblar mucho las rodillas
Acorta la palanca y hace el ejercicio mucho más fácil.
La solución: Mantén las piernas lo más estiradas posible.
Caer de golpe
Pierdes la fase de bajada, la que desarrolla control.
La solución: Baja despacio, en unos dos segundos.
Arquear la zona lumbar
La zona lumbar asume la carga.
La solución: Mantén la zona lumbar pegada al suelo al bajar.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza de core | 3 | 8–12 | Peso corporal | 60 s |
| Resistencia | 3 | 12–20 | Peso corporal, ritmo constante | 45–60 s |
| Principiante | 2–3 | 5–8 | Rodillas flexionadas o una pierna cada vez | 60 s |
Los V-ups encajan al final de un entrenamiento de tren inferior o de cuerpo completo. Empieza con una versión de rodillas flexionadas y avanza hacia las piernas estiradas.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayV-ups: variantes y alternativas
Crunch inverso
Más fácilEntrena la parte baja del abdomen con una palanca más corta.
Elevaciones de piernas
Más fácilLa mitad del movimiento que corresponde a las piernas.
Crunch
AlternativaLa mitad del movimiento que corresponde al torso.
Hollow hold
AlternativaUn sostén estático de core con la misma forma.
Toes to bar
Más difícilUna versión avanzada colgado.
Preguntas frecuentes
¿Son buenos los V-ups para los abdominales?
Sí. Entrenan juntos la parte alta y baja del abdomen y los flexores de cadera.
¿Por qué me duele la zona lumbar con los V-ups?
Normalmente la espalda se arquea o te balanceas. Hazlo más despacio y mantén la zona lumbar pegada al suelo.
¿Cuántos V-ups debo hacer?
Tres series de 8 a 12 repeticiones con control.
¿Cuál es una versión más fácil?
Dobla las rodillas o sube una pierna cada vez.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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