Jambes · Charnière de hanche
Good morning à la barre
Le good morning à la barre est une charnière de hanche avec une barre posée sur le haut du dos. Genoux souples, tu recules les hanches et tu abaisses le buste vers l’horizontale, puis tu pousses les hanches vers l’avant pour te redresser. Il travaille les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis, et c’est un classique d’appoint pour la force au squat et au soulevé de terre.
Aussi appelé : Good morning, Good morning barre, Bonjour à la barre, Flexion buste à la barre
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Rack à squat
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Good morning à la barre ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
Muscles secondaires
- Grand fessier
- Grand adducteur
- Tronc
Le good morning est une charnière où la charge est sur le haut du dos plutôt que dans les mains. Le poids se retrouve donc loin des hanches, et même une charge modeste crée une grosse demande sur les extenseurs de hanche et les muscles qui gardent la colonne droite.
Les ischio-jambiers travaillent dur pendant la descente du buste, étirés sous charge en bas. Ils étendent ensuite les hanches pour te ramener en haut. Comme les genoux restent à peu près fixes, les ischios sont chargés en position allongée, comme au soulevé de terre roumain.
Les érecteurs du rachis doivent garder le dos plat face à un long bras de levier, ce qui fait du good morning l’un des exercices de force du bas du dos les plus exigeants. C’est pourquoi il construit une bonne position au squat et au soulevé de terre, et pourquoi la charge doit rester prudente.
Les fessiers et le grand adducteur aident à l’extension de hanche, surtout vers le haut. Un écartement un peu plus large augmente le travail des adducteurs.
Comment faire : Good morning à la barre
Placement
- 1
Règle une barre dans un rack à squat à hauteur du haut de la poitrine.
- 2
Place-toi sous la barre et pose-la sur le haut du dos, en position haute ou basse, comme pour un squat.
- 3
Décroche la barre et tiens-toi debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis.
- 4
Rapproche les épaules vers l’arrière, gaine tes abdos et garde la colonne neutre.
Exécution
- 1
Recule les hanches en laissant le buste basculer vers l’avant, en gardant la légère flexion des genoux.
- 2
Garde le dos plat et la barre fixe sur le haut du dos.
- 3
Descends jusqu’à ce que le buste soit proche de l’horizontale ou que tes ischio-jambiers te limitent.
- 4
Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser, en contractant les fessiers en haut.
- 5
Respire et gaine de nouveau avant chaque répétition.
- 6
Bouge lentement et en contrôle total, surtout à la descente.
Erreurs fréquentes : Good morning à la barre
Prendre trop lourd
Charger le good morning comme un squat. Le long bras de levier multiplie la force sur le bas du dos, donc les charges lourdes dépassent vite les érecteurs du rachis.
La correction : Commence avec la barre à vide et monte doucement. La plupart des pratiquants utilisent 30 à 50 % de leur charge de squat.
Arrondir le dos
Laisser la colonne se fléchir pendant la descente du buste, surtout vers le bas. La charge repose alors sur les disques et les ligaments.
La correction : Arrête la descente dès que le dos commence à s’arrondir, même si tu es bien au-dessus de l’horizontale.
Trop plier les genoux
Laisser les genoux plier beaucoup : le mouvement devient un squat et les ischio-jambiers perdent leur étirement.
La correction : Garde une flexion de genou souple et fixe pendant tout le mouvement. Les hanches reculent, les genoux restent en place.
Relever la tête
Tendre le cou pour regarder dans le miroir, ce qui sort la colonne de sa position neutre.
La correction : Garde la tête dans l’alignement de la colonne et regarde le sol à un ou deux mètres devant toi pendant la flexion.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Exercice d’appoint pour la force | 3–4 | 6–8 | Modérée, 30–50 % du squat | 2 min |
| Hypertrophie des ischio-jambiers | 3 | 8–12 | Légère à modérée, descente lente | 90 s |
| Technique et mobilité | 2–3 | 10–12 | Barre à vide ou très légère | 60 s |
Les good mornings ont leur place en exercice d’appoint après les squats ou les soulevés de terre, pas comme mouvement principal. Deux à quatre séries une fois par semaine suffisent, car le bas du dos travaille déjà beaucoup dans ces mouvements. Progresse lentement. Gagner en amplitude et en contrôle vaut mieux que gagner en charge, et une amplitude un peu plus courte avec le dos plat vaut mieux qu’une amplitude profonde avec une colonne arrondie.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Good morning à la barre
Soulevé de terre roumain à la barre
AlternativeLa même charnière avec la barre dans les mains. Un bras de levier plus court sur la colonne, donc plus facile à charger lourd.
Good morning assis
Plus difficileAssis, les ischio-jambiers sont presque exclus et tout le travail revient aux érecteurs du rachis.
Good morning à l’élastique
Plus facileUn élastique autour du cou et sous les pieds est une façon douce de s’exercer au mouvement.
Hyperextensions
Plus facileTravaille les mêmes muscles avec les hanches soutenues et bien moins de charge sur la colonne.
Good morning à la Smith machine
Plus facileUne trajectoire de barre guidée supprime l’équilibre et permet de se concentrer sur la charnière.
Questions fréquentes
Quels muscles le good morning travaille-t-il ?
Les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis sont les cibles principales, avec les fessiers et le grand adducteur qui aident à l’extension de hanche. Comme la barre est sur ton dos, le bas du dos travaille bien plus que dans un soulevé de terre roumain.
Les good mornings sont-ils dangereux ?
Ils sont sûrs quand la charge est raisonnable et que le dos reste plat. Le risque vient des charges lourdes qui forcent la colonne à s’arrondir. Commence avec la barre à vide, arrête la descente avant que ton dos s’arrondisse et progresse lentement.
Jusqu’où descendre au good morning ?
Jusqu’à ce que le buste soit proche de l’horizontale ou que tu sentes un fort étirement des ischio-jambiers, selon ce qui arrive en premier. Beaucoup de gens s’arrêtent bien au-dessus de l’horizontale, ce qui convient si le dos reste plat.
Good mornings ou soulevés de terre roumains ?
Les deux travaillent les ischio-jambiers et les fessiers par une charnière. Les soulevés de terre roumains sont plus faciles à charger et plus doux pour le bas du dos. Les good mornings demandent davantage aux érecteurs du rachis. La plupart des gens devraient d’abord maîtriser le soulevé de terre roumain.
Les good mornings aident-ils au squat ?
Oui. Ils renforcent les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos dans une position proche du bas du squat, ce qui aide à garder l’angle du buste sous des charges lourdes. C’est un exercice d’appoint du squat depuis longtemps pour cette raison.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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