Dos · Charnière de hanche
Hyperextensions
Les extensions lombaires, aussi appelées hyperextensions, se font sur un banc à 45 degrés ou horizontal, les hanches soutenues et les pieds calés. Tu abaisses le buste vers le sol, puis tu le remontes jusqu’à l’alignement. Elles travaillent les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers, et comptent parmi les façons les plus douces de renforcer le bas du dos.
Aussi appelé : Hyperextensions, Extensions lombaires au banc, Banc à lombaires, Back extension
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Banc à lombaires
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Hyperextensions ?
Muscles principaux
- Érecteurs du rachis
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Multifides
Sous un seul nom se cachent en fait deux exercices. Si tu gardes la colonne neutre et que tu plies à partir des hanches, ce sont les fessiers et les ischio-jambiers qui font l’essentiel du travail, pendant que les érecteurs du rachis maintiennent le dos droit. Si tu arrondis le haut du dos à la descente et que tu le redéroules à la montée, les érecteurs du rachis mobilisent la colonne et deviennent la cible principale.
La version en charnière de hanche travaille les fessiers et les ischio-jambiers à peu près comme un soulevé de terre roumain, mais sans charger la colonne par le haut. C’est un excellent complément pour qui voit son soulevé de terre ou son squat limité par la force d’extension des hanches.
La version avec flexion de la colonne développe l’endurance et la force des érecteurs du rachis, les muscles qui longent la colonne de chaque côté. Des érecteurs forts aident à garder la position dans les squats et les soulevés de terre lourds.
La position des pieds change aussi l’accent. Tourner les pointes vers l’extérieur et pousser les hanches contre le coussin favorise plutôt les fessiers. Une position neutre avec le coussin plus bas sur les cuisses met plus l’accent sur les ischio-jambiers et le bas du dos.
Comment faire : Hyperextensions
Placement
- 1
Règle le coussin pour que son bord supérieur se place juste sous le pli de la hanche, de façon à pouvoir te plier librement à partir des hanches.
- 2
Monte sur le banc et cale les talons sous les rouleaux.
- 3
Commence avec le corps en ligne droite, de la tête aux talons.
- 4
Croise les bras sur la poitrine, ou tiens un disque contre elle quand le poids du corps devient facile.
Exécution
- 1
Plie les hanches pour abaisser le buste vers le sol, en gardant le dos plat.
- 2
Descends jusqu’à sentir un étirement dans les ischio-jambiers, en général quand le buste est proche de la verticale par rapport au sol.
- 3
Serre les fessiers pour pousser les hanches contre le coussin et remonter le buste.
- 4
Arrête-toi quand ton corps forme une ligne droite. Ne cambre pas au-delà.
- 5
Pour privilégier le bas du dos, laisse le haut du dos s’arrondir légèrement en bas et remonte vertèbre par vertèbre.
- 6
Contrôle la descente en deux secondes à chaque répétition.
Erreurs fréquentes : Hyperextensions
Cambrer trop en haut
Cambrer fortement le bas du dos au-delà de l’alignement en haut de chaque répétition, comme le nom du mouvement pourrait le suggérer. Cela comprime la colonne lombaire et n’apporte aucun travail musculaire utile.
La correction : Termine avec le corps en ligne droite de la tête aux talons, fessiers serrés et côtes basses.
Coussin réglé trop haut
Le coussin se place sur le ventre et empêche les hanches de plier. Le mouvement doit alors venir de la colonne, ce qui annule la version fessiers et ischio-jambiers.
La correction : Descends le coussin jusqu’à ce que son bord supérieur se place juste sous le pli de la hanche.
Remonter à l’élan
Descendre vite et rebondir pour remonter : la tension quitte les muscles cibles et le bas du dos reçoit une secousse.
La correction : Descends lentement, marque une brève pause en bas et remonte avec contrôle.
Tenir la charge trop haut
Tenir un disque derrière la tête ou au-dessus de la tête trop tôt allonge le levier de façon spectaculaire et fait s’effondrer la technique.
La correction : Ajoute de la charge en tenant d’abord un disque contre la poitrine. Éloigne-le seulement quand cette position devient facile.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie des fessiers et ischio-jambiers | 3 | 10–15 | Poids du corps ou disque, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Endurance du bas du dos | 2–3 | 15–20 | Poids du corps | 60 s |
| Exercice complémentaire de force | 3 | 8–12 | Lestée | 90 s |
Les extensions lombaires sont une façon peu risquée de travailler l’extension des hanches et l’endurance du bas du dos : c’est un bon complément après le soulevé de terre ou le squat, ou une charnière de hanche principale sans danger pour les débutants. Commence au poids du corps pour des séries de 15 et ajoute de la charge progressivement. Choisis la version en charnière de hanche pour les fessiers et les ischio-jambiers, ou celle avec arrondi pour l’endurance du bas du dos, et sache clairement laquelle tu fais.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Hyperextensions
Soulevé de terre roumain à la barre
Plus difficileLa même charnière de hanche sous une barre. Charge bien plus lourde pour les ischio-jambiers et les fessiers, avec plus de contrainte sur la colonne.
Extension lombaire à la machine
Plus facileUne machine assise qui isole l’extension de la colonne avec une trajectoire guidée et un réglage facile de la charge.
Good morning à la barre
Plus difficileLa charnière avec une barre sur le dos, qui charge fortement les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis.
Extensions lombaires inversées (reverse hyper)
AlternativeLe buste reste fixe pendant que les jambes montent, ce qui travaille les fessiers avec une traction plutôt qu’une compression de la colonne.
Pull-through à la poulie
AlternativeUne charnière de hanche debout avec tension constante du câble, qui apprend à finir le mouvement avec les fessiers.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les extensions lombaires ?
Les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. Une charnière dos plat met plus l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu’arrondir puis redérouler la colonne met plus l’accent sur le bas du dos.
Les extensions lombaires sont-elles bonnes en cas de mal de dos ?
Faites avec contrôle et sans cambrer en haut, elles comptent parmi les façons les plus douces de renforcer le bas du dos, et sont couramment utilisées en rééducation. Si tu as une douleur actuelle au dos, fais-la évaluer avant de charger le mouvement.
Quelle est la différence entre une hyperextension et une extension lombaire ?
C’est le même exercice. Hyperextension est le nom traditionnel en salle, mais tu ne dois pas réellement hyperétendre la colonne en haut. Extension lombaire est le nom le plus juste.
Comment cibler les fessiers avec les extensions lombaires ?
Règle le coussin juste sous les hanches, tourne légèrement les pieds vers l’extérieur, garde le dos plat et pousse les hanches contre le coussin en serrant les fessiers. Arrête-toi à la ligne droite plutôt que de cambrer.
Comment ajouter de la charge aux extensions lombaires ?
Tiens un disque ou un haltère contre la poitrine. En progressant, tiens-le plus loin du corps ou place une barre chargée sur le haut du dos. Allonge le levier avant de chercher des charges beaucoup plus lourdes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play