Jambes · Fente
Fentes au poids du corps
La fente au poids du corps est un exercice unilatéral : tu fais un pas en avant et tu descends le genou arrière vers le sol, puis tu te relèves en poussant. Elle travaille les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois, ce qui révèle les écarts de force entre les côtés et ajoute une demande d’équilibre que le squat n’a pas.
Aussi appelé : Fentes, Fentes avant, Fentes alternées
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Fentes au poids du corps ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Moyen fessier
- Mollets
La jambe avant fait la majorité du travail : son quadriceps étend le genou et son fessier étend la hanche pour te remonter. La jambe arrière contribue bien moins que la plupart des gens ne le pensent ; elle sert surtout à l’équilibre et à contrôler la descente.
La longueur du pas change le muscle dominant. Un pas plus long augmente la flexion de hanche et charge les fessiers et les ischio-jambiers ; un pas plus court augmente la flexion du genou et privilégie les quadriceps. Aucun n’est faux, mais ce doit être un choix volontaire.
Le moyen fessier et les adducteurs travaillent fort ici, d’une façon qu’ils ne le font pas dans un squat sur deux jambes. Être sur une jambe, c’est avoir besoin que quelque chose empêche le bassin de tomber et le genou de s’effondrer vers l’intérieur, et cette demande de stabilisation est un vrai bénéfice du travail unilatéral.
Comme chaque jambe est chargée indépendamment, les fentes révèlent des déséquilibres qu’un squat à la barre peut masquer : une jambe plus forte ne peut pas compenser une jambe plus faible. Cette valeur de diagnostic compte souvent plus que le stimulus de prise de muscle.
Comment faire : Fentes au poids du corps
Placement
- 1
Tiens-toi bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches ou le long du corps.
- 2
Gaine légèrement les abdos et abaisse les côtes au-dessus du bassin.
- 3
Choisis un point fixe devant toi à regarder. Cela facilite nettement l’équilibre.
- 4
Décide de la longueur de ton pas avant la première répétition et garde-la constante.
Exécution
- 1
Fais un pas en avant assez long pour que ton tibia avant soit à peu près vertical en bas.
- 2
Descends droit en fléchissant les deux genoux, plutôt que de basculer vers l’avant au-dessus du pied avant.
- 3
Descends jusqu’à ce que le genou arrière soit à 2–5 cm du sol et que la cuisse avant soit à peu près parallèle.
- 4
Garde le buste droit et le genou avant dans l’axe des orteils.
- 5
Pousse avec le talon avant pour revenir debout.
- 6
Reviens au départ et alterne les jambes, ou fais toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Erreurs fréquentes : Fentes au poids du corps
Faire un pas trop court
Un pas court envoie le genou avant très loin au-delà des orteils, comprime l’articulation, et sort presque entièrement les fessiers du mouvement.
La correction : Allonge le pas jusqu’à ce que ton tibia avant soit proche de la verticale en bas. Ton genou avant peut quand même dépasser légèrement les orteils, ce qui est normal. C’est l’écrasement qui pose problème.
Pencher le buste vers l’avant
La poitrine tombe au-dessus de la cuisse avant, ce qui déplace la charge des quadriceps vers le bas du dos.
La correction : Pense à descendre droit plutôt que vers l’avant. Garder les yeux sur un point fixe devant toi aide à garder la poitrine haute.
Genou avant qui rentre vers l’intérieur
Le genou part vers la ligne médiane quand tu pousses, souvent à cause d’un moyen fessier faible ou simplement du manque d’habitude du travail à une jambe.
La correction : Pousse activement le genou vers l’extérieur, au-dessus du deuxième orteil. Ralentis : ce défaut apparaît presque toujours quand les répétitions sont précipitées.
Claquer le genou arrière au sol
Se laisser tomber au lieu de descendre, ce qui est désagréable et signifie que la phase excentrique n’est pas contrôlée.
La correction : Prends deux secondes pour descendre et arrête-toi à 2–5 cm du sol. Le genou arrière ne doit jamais toucher.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 par jambe | Poids du corps ou haltères, 1–2 RIR | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 6–10 par jambe | Poids du corps | 90 s |
| Conditionnement | 3 | 20+ par jambe (fentes marchées) | Poids du corps | 60 s |
Les fentes provoquent plus de courbatures que presque n’importe quel autre exercice de jambes les premières fois, donc commence par deux séries et monte progressivement. Comme chaque jambe est travaillée séparément, une série de 10 par jambe coûte plus près d’une série de 20 : tiens-en compte en planifiant le volume. Si l’équilibre est le facteur limitant plutôt que la force, passe aux fentes arrière ou aux split squats, bien plus stables.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Fentes au poids du corps
Fentes arrière au poids du corps
Plus facileReculer plutôt qu’avancer est bien plus facile à équilibrer et nettement plus doux pour les genoux. Le meilleur point de départ pour la plupart des débutants.
Split squat
Plus facileLes deux pieds restent plantés pendant toute la série, ce qui supprime complètement la demande d’équilibre et de pas. Te permet de te concentrer uniquement sur la jambe.
Fentes marchées au poids du corps
Plus difficileAvancer en continu ajoute une forte demande d’équilibre et de conditionnement, et permet d’accumuler vite les répétitions.
Squat bulgare aux haltères
Plus difficilePied arrière surélevé sur un banc, ce qui augmente énormément la charge sur la jambe avant. L’un des exercices à une jambe les plus durs et les plus efficaces.
Fentes aux haltères
Plus difficileTenir des haltères le long du corps ajoute de la charge sans changer le mouvement. La façon naturelle de progresser quand les séries au poids du corps deviennent faciles.
Questions fréquentes
Les fentes sont-elles meilleures que les squats ?
Elles se complètent plus qu’elles ne s’opposent. Les squats permettent de charger bien plus lourd et développent plus de force globale. Les fentes travaillent chaque jambe indépendamment, révèlent les déséquilibres et demandent plus aux muscles stabilisateurs autour de la hanche. Un bon programme de jambes inclut en général un squat bilatéral et une fente ou un split squat unilatéral.
Mon genou doit-il dépasser mes orteils en fente ?
Un peu, c’est normal et sans problème. L’idée que les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils est dépassée. Ce qui compte, c’est que l’articulation ne soit pas écrasée et que la charge soit bien répartie. Si ton genou dépasse largement les orteils et que ton talon décolle, ton pas était trop court. Allonge-le pour que ton tibia avant soit plus proche de la verticale.
Fentes avant ou arrière, lesquelles choisir ?
Les fentes arrière sont plus faciles à équilibrer, plus douces pour les genoux et, en général, le meilleur choix par défaut. Les fentes avant impliquent une composante de décélération que certains athlètes veulent travailler spécifiquement. Si les fentes gênent tes genoux, passer aux fentes arrière règle le problème plus souvent qu’autrement.
Pourquoi les fentes donnent-elles autant de courbatures ?
Les fentes impliquent une longue phase excentrique sous charge, une jambe à la fois, et le quadriceps de la jambe avant est considérablement allongé en bas. Les exercices qui chargent les muscles en position étirée provoquent de façon fiable plus de courbatures. Cela s’estompe en quelques séances. Commence par deux séries plutôt que quatre.
Combien de fentes faire ?
Trois séries de 10–15 par jambe, c’est une fourchette de travail raisonnable pour la croissance musculaire. Rappelle-toi que chaque série travaille les deux jambes séparément, donc le travail total est à peu près le double de ce que suggère le nombre de répétitions. Ajoute des haltères quand les séries de 15 au poids du corps deviennent confortables plutôt que d’augmenter encore les répétitions.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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