Jambes · Fente
Squat bulgare au poids du corps
Le squat bulgare au poids du corps est un squat à une jambe, le pied arrière posé sur un banc ou une chaise, sans charge externe. Il travaille les quadriceps et les fessiers de la jambe avant et reste assez exigeant à lui seul pour être l’un des meilleurs exercices de jambes sans matériel.
Aussi appelé : Squat bulgare sans charge, Split squat pied arrière surélevé au poids du corps
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Squat bulgare au poids du corps ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Moyen fessier
- Grand adducteur
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
Même sans charge, la jambe avant supporte l’essentiel de ton poids du corps sur une grande amplitude, d’un seul côté. C’est une charge importante, et c’est pourquoi cet exercice reste difficile pour la plupart des gens bien après que les squats au poids du corps sont devenus faciles.
C’est le pied arrière surélevé qui concentre cette charge. Un split squat classique laisse la jambe arrière partager le travail ; la surélever en fait un simple point d’équilibre et laisse presque tout à la jambe avant.
L’inclinaison du buste décide de l’accent, comme dans la version chargée. Un buste droit demande plus de flexion de genou et charge les quadriceps ; se pencher vers l’avant augmente la flexion de hanche et reporte le travail sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Le moyen fessier et les petits stabilisateurs profonds de la hanche travaillent en continu pour garder le bassin à niveau sur une base étroite. C’est ce qui donne à l’exercice sa valeur au-delà du volume musculaire, et c’est aussi pourquoi les premières séances paraissent instables plutôt que fortes.
Comme tu n’as rien dans les mains, l’amplitude et le tempo deviennent les outils de progression. Une descente lente et une pause en bas peuvent rendre des répétitions au poids du corps plus dures qu’une série expédiée avec des haltères.
Comment faire : Squat bulgare au poids du corps
Placement
- 1
Place-toi à environ soixante à quatre-vingts centimètres devant un banc, une chaise ou une petite marche.
- 2
Pose le dessus du pied arrière sur la surface derrière toi, lacets vers le bas.
- 3
Vérifie la distance : ton tibia avant doit être proche de la verticale en bas de la répétition.
- 4
Place les hanches et les épaules face à l’avant et grandis-toi.
- 5
Mets les mains sur les hanches ou tiens-les devant toi pour l’équilibre.
Exécution
- 1
Descends en pliant le genou avant, en laissant le genou arrière descendre vers le sol.
- 2
Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit au moins parallèle au sol.
- 3
Garde ton poids sur tout le pied avant et le tibia avant proche de la verticale.
- 4
Marque une brève pause en bas au lieu de rebondir.
- 5
Remonte en poussant sur le talon avant, sans t’aider du pied arrière.
- 6
Prends deux à trois secondes pour la descente afin que chaque répétition compte.
Erreurs fréquentes : Squat bulgare au poids du corps
Se placer trop près du banc
Une distance trop courte envoie le genou avant bien au-delà des orteils et tire la hanche arrière dans un étirement inconfortable, ce qui cause l’essentiel des gênes au genou et à la hanche signalées sur cet exercice.
La correction : Avance d’un pas jusqu’à ce que le tibia avant soit à peu près vertical en bas. Ajuste avant de commencer plutôt que de lutter en pleine série.
Précipiter les répétitions
Aller vite pour en finir, ce qui est tentant sans charge mais fait perdre l’essentiel du stimulus. Le travail au poids du corps tire sa difficulté du tempo.
La correction : Descends en trois secondes et marque une pause en bas. Le même nombre de répétitions devient beaucoup plus dur.
Utiliser un banc trop haut
Une surface haute derrière toi bascule le bassin vers l’avant et étire trop le fléchisseur de hanche de la jambe arrière, ce qui modifie l’exercice et rend la position inconfortable.
La correction : Prends une surface à hauteur de genou ou un peu en dessous. Un banc plat standard ou une chaise basse conviennent en général, un plyo box est souvent trop haut.
Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur
Le genou passe à l’intérieur du pied, surtout vers la fin d’une série. Sur une jambe et sans charge, c’est le plus souvent un problème de stabilité plutôt que de force.
La correction : Ralentis et pousse le genou vers l’extérieur, au-dessus du deuxième orteil. Tenir légèrement un mur ou un rack d’une main pendant que tu travailles la stabilité est une étape raisonnable.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Endurance musculaire | 3 | 12–20 par jambe | Poids du corps | 60 s |
| Force et contrôle | 3–4 | 8–12 par jambe | Poids du corps, tempo lent avec pause | 60–90 s |
| Apprentissage du mouvement | 2–3 | 6–10 par jambe | Poids du corps, main sur un appui | 45–60 s |
C’est l’exercice de jambes le plus utile pour s’entraîner à la maison, car il ne demande qu’une chaise et reste difficile très longtemps. Trois à quatre séries de 8–20 par jambe, deux fois par semaine, forment un programme raisonnable à elles seules. Progresse en ralentissant la descente, en ajoutant une pause en bas et en augmentant l’amplitude avec un petit déficit sous le pied avant avant de passer aux charges. Commence toujours par la jambe la plus faible et égale l’autre côté avec elle.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat bulgare au poids du corps
Split squat
Plus facileLes deux pieds au sol. La jambe arrière peut aider, ce qui en fait une étape logique avant de surélever le pied arrière.
Squat bulgare aux haltères
Plus difficileAjouter des haltères est la progression évidente quand les répétitions au poids du corps à tempo lent ne sont plus difficiles.
Squat bulgare avec déficit
Plus difficileSe placer sur une petite plateforme allonge l’amplitude et augmente l’étirement du fessier, pour plus de difficulté sans aucune charge.
Fentes au poids du corps
Plus facileUn mouvement à une jambe plus simple avec un équilibre bien plus facile, et un bon départ si les split squats paraissent instables.
Pistol squat
Plus difficileUn vrai squat à une jambe, l’autre jambe tendue devant. Nettement plus dur et très exigeant en mobilité.
Questions fréquentes
Les squats bulgares au poids du corps suffisent-ils pour développer les jambes ?
Pour un débutant, oui, et plus longtemps que la plupart des gens ne le pensent. Supporter l’essentiel de ton poids du corps sur une jambe sur une grande amplitude est une vraie charge. Quand les séries de 15 à 20 à tempo lent ne sont plus difficiles, la progression demande de la charge ou une variante plus dure.
À quelle hauteur doit être le banc ?
Autour de la hauteur du genou ou un peu en dessous. Les surfaces plus hautes basculent le bassin vers l’avant et étirent trop le fléchisseur de hanche de la jambe arrière, ce qui modifie l’exercice et se révèle souvent inconfortable. Un banc plat standard, une chaise basse ou une marche conviennent.
Comment rendre les split squats au poids du corps plus durs ?
Ralentis la descente à trois secondes, marque une pause en bas et augmente l’amplitude en te plaçant sur une petite plateforme. Ces changements ajoutent de la difficulté sans matériel. Ensuite, tenir n’importe quelle charge, y compris un sac à dos ou une bouteille d’eau, est l’étape suivante.
Pourquoi je perds sans cesse l’équilibre ?
C’est normal au début, car une base étroite sur une seule jambe demande une stabilité que tu n’as peut-être pas travaillée. Tiens légèrement un mur ou un rack d’une main pendant les premières semaines, ralentis les répétitions, et vérifie que le banc n’est pas trop près de toi, ce qui complique l’équilibre.
Combien en faire ?
Trois à quatre séries de 8–20 par jambe, deux fois par semaine. Commence dans le bas de la fourchette, car les split squats donnent plus de courbatures que la plupart des exercices au poids du corps, surtout dans les fessiers et les adducteurs pendant les deux premières séances.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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