Pectoraux · Isolation
Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
Les écartés à la poulie vis-à-vis sont un exercice d’isolation des pectoraux, debout entre deux poulies : tu ramènes les poignées l’une vers l’autre devant toi, en un large arc, comme pour serrer quelqu’un dans tes bras. Ils sollicitent le grand pectoral par adduction horizontale, et les câbles gardent la tension sur les pecs sur toute l’amplitude, y compris pendant la contraction finale.
Aussi appelé : Cross-over, Écartés à la poulie, Écartés debout à la poulie, Cable fly
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Poignées en D
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over) ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Biceps brachial
Comme tous les écartés, le cross-over isole l’adduction horizontale, la fonction principale du grand pectoral : ramener le bras devant le corps. Le coude garde un angle fixe, donc les triceps ne peuvent pas aider.
La grande différence avec les écartés aux haltères tient à la direction de la résistance. Un câble tire dans l’axe de la poulie, pas vers le bas : les pecs restent chargés en fin de mouvement, là où les haltères deviennent légers. Le cross-over est l’un des rares exercices de pecs qui charge la position complètement raccourcie.
La hauteur des poulies change les fibres les plus sollicitées. Des poulies hautes, tirées vers les hanches, s’alignent avec les fibres inférieures (sternales) des pecs. Des poulies basses, tirées vers le visage, s’alignent avec les fibres supérieures (claviculaires). La hauteur d’épaules se situe entre les deux.
Le deltoïde antérieur aide tout au long du mouvement, et le dentelé antérieur participe à l’écartement des omoplates si tu croises les mains à la fin. Garder la poitrine haute et les épaules en arrière maintient le travail sur les pecs.
Comment faire : Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
Placement
- 1
Règle les deux poulies à la hauteur voulue : haute pour le bas des pecs, hauteur d’épaules pour le milieu, basse pour le haut.
- 2
Fixe une poignée en D de chaque côté et prends-en une dans chaque main.
- 3
Avance d’un pas en position décalée, pour que les câbles tirent tes bras légèrement derrière le tronc.
- 4
Penche-toi un peu vers l’avant à partir des hanches, garde la poitrine haute et fléchis légèrement les coudes.
Exécution
- 1
Pars bras écartés, avec un léger étirement des pectoraux.
- 2
Ramène les poignées l’une vers l’autre en un large arc devant toi, comme pour serrer un gros arbre dans tes bras.
- 3
Garde l’angle du coude fixe pendant tout le mouvement. Les mains bougent parce que les épaules bougent, pas parce que les coudes se plient.
- 4
Rapproche les mains, ou croise-les de quelques centimètres, et serre les pecs un instant.
- 5
Reviens par le même arc en deux à trois secondes, jusqu’à retrouver l’étirement.
- 6
Garde le tronc immobile. L’inclinaison doit rester la même de la première à la dernière répétition.
Erreurs fréquentes : Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
Pousser au lieu d’écarter
Plier les coudes quand les poignées se rapprochent et les tendre au retour transforme les écartés en développé à la poulie.
La correction : Verrouille l’angle du coude et garde-le. Imagine des bras rigides, en crochets arrondis, qui ne bougent que depuis l’épaule.
Utiliser le poids du corps pour bouger les poignées
Se balancer vers l’avant à chaque répétition pour que le tronc fasse une partie du travail, surtout quand la charge est trop lourde.
La correction : Gaine-toi en position décalée et garde l’inclinaison du buste fixe. Si tu dois te fendre vers l’avant à chaque répétition, baisse la charge.
Perdre l’étirement au départ
Se placer trop en avant ou laisser les bras se rapprocher : les câbles ne tirent plus les bras derrière la poitrine et la partie étirée disparaît.
La correction : Trouve la position où les câbles ouvrent les bras jusqu’à un léger étirement des pecs, et reviens-y complètement à chaque répétition.
Enrouler les épaules vers l’avant
Projeter les épaules vers l’avant en fin de mouvement reporte le travail sur les deltoïdes antérieurs et le haut des trapèzes.
La correction : Garde la poitrine haute et les épaules en arrière et vers le bas. Serre les pecs, pas les épaules, en fin de répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Travail du haut des pecs | 3 | 10–15 | Poulies de bas en haut, modérée | 60–90 s |
| Finisher | 2 | 15–20 | Légère, contraction de 1 s en fin de mouvement | 45 s |
Les écartés à la poulie vis-à-vis se placent après ton mouvement de poussée principal, en deuxième ou troisième exercice de pecs de la séance. Deux à trois séries de 12–15 suffisent à la plupart des gens. Change la hauteur des poulies au fil d’un cycle d’entraînement, ou fais du haut vers le bas et du bas vers le haut dans la même séance si ton travail de pecs se limite au développé à plat. La tension constante en fait un bon complément des écartés aux haltères, qui chargent plutôt l’étirement.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
Écartés couchés aux haltères
AlternativeIls chargent davantage la position étirée mais perdent la tension en haut. Un bon complément du cross-over plutôt qu’un remplaçant.
Écartés à la poulie basse vers le haut
AlternativePoulies basses et poignées tirées vers le visage : le haut des pecs se retrouve dans l’axe du câble.
Écartés à la machine (pec deck)
Plus facileAssis, sur trajectoire guidée, sans position ni équilibre à gérer. Plus facile à pousser jusqu’à l’échec.
Écartés à la poulie à un bras
AlternativeUn côté à la fois permet de passer la main au-delà de la ligne médiane, pour une amplitude plus longue et une contraction plus forte.
Questions fréquentes
Quelle partie des pecs travaillent les écartés à la poulie vis-à-vis ?
Cela dépend de la hauteur des poulies. Des poulies hautes tirées vers le bas favorisent le bas des pecs, des poulies basses tirées vers le haut favorisent le haut, et à hauteur d’épaules tu sollicites le milieu. Tout le grand pectoral travaille dans chaque version, seul l’accent change.
Les écartés à la poulie sont-ils meilleurs que les écartés aux haltères ?
Les câbles gardent les pecs chargés en fin de répétition, là où les haltères deviennent légers. Les haltères chargent davantage l’étirement. Aucun n’est strictement meilleur, et beaucoup de bons programmes de pecs utilisent les deux pour cette raison.
Faut-il croiser les mains en fin de mouvement ?
Les croiser de quelques centimètres donne une amplitude un peu plus longue et une contraction maximale plus forte. C’est facultatif. Alterne la main qui passe dessus d’une série à l’autre pour que les deux côtés aient la même amplitude.
Les écartés à la poulie et le cross-over, c’est la même chose ?
Dans la plupart des salles, oui. Le cross-over désigne traditionnellement la version debout avec les deux poulies d’un cadre à poulies, et les écartés à la poulie forment le terme plus large qui couvre aussi les versions sur banc et à un bras. Le mouvement et les muscles sont les mêmes.
Quelle charge prendre pour les écartés à la poulie vis-à-vis ?
Assez légère pour garder un angle de coude fixe et finir chaque répétition par une contraction contrôlée. Comme les câbles chargent la fin d’amplitude, la charge qui paraît facile sur les premières répétitions devient souvent très dure à la douzième.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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