Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes archer
Les pompes archer sont des pompes larges où tu reportes ton poids sur un bras pendant que l’autre reste tendu. Le bras qui travaille soulève l’essentiel du corps : c’est une bonne étape vers les pompes à un bras et un bon test de force des pectoraux, de stabilité et de contrôle des épaules.
Aussi appelé : Pompes en archer, Pompes latérales, Pompes archer large
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes archer ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Obliques
Le grand pectoral et le triceps du bras fléchi font l’essentiel de la poussée, tandis que le bras tendu sert de point d’équilibre. Chaque répétition charge un côté bien plus que l’autre, ce qui révèle les écarts de force entre tes bras.
Les deltoïdes antérieurs et le dentelé antérieur stabilisent l’épaule pendant le déplacement latéral, et les obliques empêchent les hanches de tourner vers le côté qui travaille.
Le bras tendu doit rester peu chargé. S’il se met à pousser, l’exercice redevient une pompe large.
La position large met l’épaule et le coude du bras qui travaille dans une position exigeante : progresse graduellement.
Comment faire : Pompes archer
Placement
- 1
Pars en planche haute, mains écartées d’environ deux fois la largeur des épaules.
- 2
Tourne légèrement les doigts vers l’extérieur.
- 3
Écarte les pieds un peu plus que la largeur des hanches pour l’équilibre.
- 4
Gaine les abdos et serre les fessiers.
Exécution
- 1
Déplace ton poids vers la main droite et fléchis le coude droit.
- 2
Descends la poitrine vers la main droite pendant que le bras gauche reste tendu.
- 3
Repousse avec la main droite pour revenir au centre.
- 4
Répète du côté gauche.
- 5
Garde les hanches à niveau et le tronc gainé.
Erreurs fréquentes : Pompes archer
Plier le bras tendu
C’est alors une pompe large ordinaire et la charge sur un seul bras disparaît.
La correction : Garde ce bras long et utilise-le seulement pour l’équilibre.
Laisser les hanches tourner
Le travail passe sur le bas du dos et les épaules.
La correction : Gaine le tronc et garde les hanches à niveau.
Déplacer les hanches plutôt que la poitrine
Les hanches partent sur le côté et le bras qui travaille en fait moins.
La correction : Amène la poitrine au-dessus de la main qui travaille.
Écourter le côté le plus dur
Ton côté le plus faible travaille moins.
La correction : Garde la même profondeur des deux côtés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 3–6 par côté | Poids du corps, amplitude complète | 90 s |
| Hypertrophie | 3 | 5–8 par côté | Déplacement plus petit de chaque côté | 60–90 s |
| Débutant | 2–3 | 3–5 par côté | Mains sur un banc ou petit déplacement | 60–90 s |
Progresse avec des pompes larges, puis utilise un déplacement plus petit de chaque côté avant d’aller à fond. Fais-les en début de séance, quand tes épaules sont fraîches.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes archer
Pompes
Plus facileLes deux bras se partagent la charge.
Pompes prise large
Plus facileUne base large sans le déplacement sur un bras.
Pompes déclinées
AlternativeLes pieds surélevés augmentent la charge sans passer à un bras.
Pompes sur un bras
Plus difficileLa progression complète à un bras.
Pompes pliométriques
AlternativeUne option de poussée explosive.
Questions fréquentes
Les pompes archer sont-elles dures ?
Oui. Un bras porte l’essentiel de ton poids, donc il te faut de bonnes pompes classiques d’abord.
Que travaillent les pompes archer ?
Le pectoral, le triceps et le deltoïde antérieur du bras qui travaille, plus le tronc et les stabilisateurs de l’épaule.
Comment progresser vers les pompes archer ?
Commence par des pompes larges et utilise un déplacement plus petit de chaque côté.
Sont-elles utiles pour les pompes à un bras ?
Oui. Ce sont l’une des meilleures étapes intermédiaires.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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