Bras · Extension du coude
Barre au front déclinée (barre EZ)
La barre EZ au front sur banc décliné est une extension allongée sur un banc décliné : tu descends une barre EZ vers le front ou derrière la tête en pliant les coudes, puis tu la repousses. Le déclin change l’angle des bras et réduit le travail des épaules, et la barre EZ ménage les poignets.
Aussi appelé : Extension triceps à la barre EZ sur banc décliné, Skullcrusher décliné, Barre au front décliné à la barre EZ
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre EZ, Banc décliné
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Barre au front déclinée (barre EZ) ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les triceps tendent le coude, avec les trois chefs qui travaillent. Sur un banc décliné, la barre suit un angle légèrement différent, ce qui peut être plus doux pour les épaules.
Les prises inclinées de la barre EZ réduisent la torsion du poignet qu’impose une barre droite, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus confortable.
Le déclin facilite aussi l’immobilité des bras, car la gravité tire la barre vers le front plutôt que vers l’arrière au-dessus de la tête.
L’étirement étant plus petit que sur un banc incliné, l’accent porte sur les chefs latéral et médial autant que sur le chef long.
Comment faire : Barre au front déclinée (barre EZ)
Placement
- 1
Cale les pieds sous les rouleaux d’un banc décliné.
- 2
Tiens une barre EZ en prise pronation serrée, sur les courbes intérieures.
- 3
Allonge-toi et tends les bras vers le plafond.
- 4
Garde les coudes pointés vers le haut, à la largeur des épaules.
Exécution
- 1
Bras immobiles, plie les coudes pour descendre la barre vers le front.
- 2
Descends jusqu’à sentir un étirement.
- 3
Tends les coudes pour repousser la barre.
- 4
Serre en haut.
- 5
Contrôle la barre pendant tout le mouvement.
- 6
Utilise un pareur pour les séries lourdes.
Erreurs fréquentes : Barre au front déclinée (barre EZ)
Coudes écartés
Des coudes vers l’extérieur réduisent le travail des triceps.
La correction : Garde les coudes pointés vers le haut et rapprochés.
Bouger les bras
Balancer transforme l’exercice en pull-over.
La correction : Garde les bras immobiles.
Charge trop lourde
Une barre lourde près de la tête est risquée.
La correction : Utilise une charge que tu contrôles et un pareur.
Déclin trop prononcé
Un angle prononcé augmente la pression dans la tête.
La correction : Utilise un déclin faible.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 | Lourde, contrôlée | 2 min |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60–90 s |
Utilise-la comme exercice complémentaire après le développé. Commence léger et avec un pareur. Si tes coudes sont sensibles, privilégie les haltères ou les poulies.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Barre au front déclinée (barre EZ)
Barre au front
AlternativeLa version sur banc plat.
Extension triceps inclinée à la barre
AlternativeUne version inclinée qui étire davantage le chef long.
Extension triceps inclinée à la poulie
AlternativeUne version à la poulie avec une tension constante.
Développé couché prise serrée à la barre
Plus difficileUn développé polyarticulaire pour les triceps.
Extension triceps à la poulie haute
Plus facileUn exercice debout plus simple.
Questions fréquentes
Pourquoi utiliser un banc décliné ?
Il change l’angle des bras et peut réduire la contrainte sur les épaules. C’est une variante facultative.
Pourquoi une barre EZ ?
La prise inclinée est plus douce pour les poignets et les coudes qu’une barre droite.
Où amener la barre ?
Vers le front ou juste derrière la tête. Garde le contrôle.
Quelle charge prendre ?
Modérée, avec un pareur pour les séries lourdes.
Est-ce mieux que la barre au front sur banc plat ?
C’est similaire. Certains trouvent le déclin plus confortable. Choisis ce qui te convient le mieux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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