Bras · Extension du coude
Extension triceps inclinée à la barre
La barre au front sur banc incliné est une extension allongée sur un banc incliné : tu descends une barre ou une barre EZ derrière la tête en pliant les coudes, puis tu la repousses en tendant les bras. L’inclinaison place les bras derrière le tronc, ce qui étire davantage le chef long du triceps qu’une barre au front sur banc plat, tout en permettant de charger lourd.
Aussi appelé : Extension triceps à la barre sur banc incliné, Skullcrusher incliné, Barre EZ au front sur banc incliné
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre ou barre EZ, Banc réglable
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Extension triceps inclinée à la barre ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
Muscles secondaires
- Triceps brachial (chefs latéral et médial)
- Deltoïde antérieur
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Le chef long du triceps croise l’épaule : plus les bras sont derrière le corps, plus il est étiré. Un banc incliné place tes bras dans cette position.
Une barre permet de prendre des charges lourdes, car les deux mains se partagent le poids et la barre est stable. C’est un bon choix pour la surcharge progressive des triceps.
L’étirement en bas est la principale raison d’utiliser l’inclinaison. Un muscle allongé sous charge est un fort signal de croissance.
Comme pour la barre au front classique, on peut descendre la barre derrière la tête pour garder la tension sur les triceps tout du long, mais en restant dans une amplitude que les épaules tolèrent.
Comment faire : Extension triceps inclinée à la barre
Placement
- 1
Règle un banc réglable à 30 à 45 degrés.
- 2
Allonge-toi en tenant une barre ou une barre EZ en prise pronation serrée.
- 3
Tends les bras au-dessus de la poitrine.
- 4
Garde les coudes pointés vers le plafond, à la largeur des épaules.
Exécution
- 1
Bras immobiles, plie les coudes pour descendre la barre derrière la tête ou juste au-dessus.
- 2
Descends jusqu’à sentir un étirement profond des triceps.
- 3
Repousse la barre en tendant les coudes.
- 4
Serre en haut.
- 5
Contrôle la charge pendant tout le mouvement.
- 6
Utilise un pareur ou des sécurités pour les séries lourdes.
Erreurs fréquentes : Extension triceps inclinée à la barre
Coudes écartés
Des coudes qui partent vers l’extérieur réduisent la tension sur les triceps et contraignent les épaules.
La correction : Garde les coudes pointés vers le haut, à la largeur des épaules.
Utiliser les épaules
Laisser les bras se balancer transforme le mouvement en pull-over.
La correction : Garde les bras fixes et ne plie qu’au niveau du coude.
Charge trop lourde
Une charge lourde met en danger les coudes et la tête.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur 8 à 12 répétitions.
Descendre vers le front
Un trajet qui n’étire pas le chef long fait passer à côté de l’intérêt de l’inclinaison.
La correction : Descends derrière la tête pour sentir un étirement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 | Lourde, contrôlée | 2 min |
| Débutant | 2 | 10–12 | Légère | 60–90 s |
Utilise une barre EZ si les barres droites gênent tes poignets. Échauffe tes coudes avec des séries légères. Augmente la charge par petits paliers, car les coudes peuvent être sensibles aux hausses rapides.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension triceps inclinée à la barre
Barre au front
AlternativeLa version sur banc plat, avec un étirement plus court.
Extension triceps inclinée aux haltères
AlternativeLes haltères offrent un trajet de poignet plus libre.
Extension triceps inclinée à la poulie
AlternativeUne version à la poulie avec une tension constante.
Barre au front déclinée (barre EZ)
AlternativeRéalisée sur un banc décliné.
Développé couché prise serrée à la barre
Plus difficileUn développé polyarticulaire pour les triceps.
Questions fréquentes
Pourquoi la barre au front inclinée travaille-t-elle plus le chef long ?
Parce que les bras sont derrière le tronc, ce qui étire davantage le chef long qu’un banc plat.
Barre droite ou barre EZ ?
Une barre EZ est plus douce pour les poignets. Une barre droite convient si elle est confortable pour toi.
Quel angle donner au banc ?
30 à 45 degrés. Des angles plus raides reportent la charge sur les épaules.
Est-ce sans danger pour les coudes ?
Cela peut irriter les coudes si tu pars trop lourd. Échauffe-toi et progresse graduellement.
Faut-il descendre vers le front ?
Descends légèrement derrière la tête pour garder la tension sur le chef long. Évite de te taper avec la barre.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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