Pectoraux · Adduction horizontale
Écartés inclinés aux haltères
Les écartés inclinés aux haltères sont un exercice d’isolation des pecs sur un banc incliné de 30 à 45 degrés : tu ouvres les bras en un large arc et tu ramènes les haltères l’un vers l’autre au-dessus du haut de la poitrine. L’inclinaison reporte l’étirement et la contraction vers le haut des pecs, et les haltères offrent un étirement profond en bas.
Aussi appelé : Écartés sur banc incliné, Écartés inclinés, Incline fly haltères
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Adduction horizontale
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères, Banc réglable
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Écartés inclinés aux haltères ?
Muscles principaux
- Grand pectoral (faisceau claviculaire)
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial (courte portion)
- Dentelé antérieur
En position inclinée, les bras se referment vers le haut de la poitrine, dans l’axe des fibres claviculaires des pecs. Les deltoïdes antérieurs aident davantage qu’aux écartés à plat.
Les coudes restent légèrement fléchis et fixes. Les plier davantage fait intervenir les triceps et transforme l’exercice en développé.
L’étirement en bas est le principal intérêt des haltères. Les pecs sont chargés en position allongée, ce qui est utile pour la croissance mais demande une charge légère pour protéger les épaules.
Une inclinaison faible, autour de 30 degrés, fonctionne bien. Des angles plus raides confient le travail aux deltoïdes antérieurs.
Comment faire : Écartés inclinés aux haltères
Placement
- 1
Règle un banc entre 30 et 45 degrés.
- 2
Assieds-toi avec les haltères sur les cuisses, allonge-toi et amène-les au-dessus du haut de la poitrine.
- 3
Tourne les paumes face à face avec une légère flexion des coudes.
- 4
Serre les omoplates en arrière et vers le bas.
Exécution
- 1
Descends les haltères sur les côtés en un large arc.
- 2
Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur de la poitrine.
- 3
Serre les pecs et ramène les haltères l’un vers l’autre.
- 4
Garde la flexion des coudes fixe.
- 5
Descends lentement.
- 6
Évite de claquer les haltères l’un contre l’autre en haut.
Erreurs fréquentes : Écartés inclinés aux haltères
Prendre trop lourd
Des haltères lourds sollicitent les épaules et transforment l’écarté en développé.
La correction : Prends léger et contrôle l’étirement.
Plier davantage les coudes en montant
Cela fait intervenir les triceps et déplace le travail.
La correction : Garde une légère flexion constante.
Banc trop incliné
Un angle raide reporte le travail sur les deltoïdes antérieurs.
La correction : Utilise 30 à 40 degrés.
Descendre trop bas
Un étirement excessif sollicite l’épaule.
La correction : Arrête-toi quand les coudes arrivent à hauteur de la poitrine.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Légère à modérée | 60–90 s |
| Travail en étirement | 2–3 | 12–15 | Légère, tempo lent | 60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Très légère | 60 s |
Utilise-les après tes développés pour finir le haut des pecs. Garde une charge légère et un tempo lent. Passe aux poulies ou à une machine si tes épaules protestent.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Écartés inclinés aux haltères
Écartés couchés aux haltères
AlternativeLa version à plat, plus facile à installer.
Écartés inclinés à la poulie
AlternativeUne version à la poulie avec tension constante.
Écartés déclinés aux haltères
AlternativeCiblent le bas des pecs.
Écartés à la machine (pec deck)
Plus facileUne trajectoire guidée, plus facile à contrôler.
Développé incliné aux haltères
AlternativeUn développé polyarticulaire sur le même banc.
Questions fréquentes
Que travaillent les écartés inclinés ?
Surtout le haut des pecs, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des biceps.
Quelle inclinaison pour le banc ?
Environ 30 degrés. Au-delà de 45, ce sont les épaules qui prennent le relais.
Quelle charge prendre ?
Légère. Choisis une charge que tu contrôles sur tout l’arc.
Écartés inclinés ou développé incliné ?
Le développé construit davantage de pecs et de force globale. Les écartés isolent le haut des pecs et l’étirement. Utilise les deux.
Pourquoi mes épaules me font-elles mal aux écartés ?
Généralement à cause d’une charge trop lourde ou d’un étirement trop profond. Allège la charge et arrête-toi à hauteur de poitrine.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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