Pectoraux · Adduction horizontale
Écartés inclinés à la poulie
Les écartés inclinés à la poulie sont un exercice d’isolation des pecs : allongé sur un banc incliné entre deux poulies basses, tu rapproches les poignées au-dessus du haut de la poitrine. Les câbles gardent une tension constante sur tout l’arc, y compris en haut, là où les haltères deviennent légers : un excellent finisher pour le haut des pecs.
Aussi appelé : Écartés inclinés poulie basse, Cross-over incliné, Écartés poulie sur banc incliné
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Adduction horizontale
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Banc réglable
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Écartés inclinés à la poulie ?
Muscles principaux
- Grand pectoral (faisceau claviculaire)
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial (courte portion)
- Dentelé antérieur
Les câbles tirent vers l’extérieur et vers le bas, et les pecs ramènent les bras l’un vers l’autre et vers le haut. Sur un banc incliné, la trajectoire est alignée avec le haut des pecs.
Contrairement aux haltères, les câbles gardent les pecs sous tension en haut du mouvement. La contraction est plus exigeante et le muscle n’a aucun répit en fin de répétition.
L’étirement en bas reste un avantage, mais les câbles permettent aussi de contrôler précisément la charge et de s’arrêter avant un étirement excessif.
Garde les coudes légèrement fléchis et fixes. S’ils se plient davantage, les triceps s’en mêlent et l’isolation est perdue.
Comment faire : Écartés inclinés à la poulie
Placement
- 1
Règle les deux poulies à la position la plus basse et place un banc incliné centré entre elles.
- 2
Règle le banc entre 30 et 45 degrés.
- 3
Assieds-toi, prends les poignées et allonge-toi.
- 4
Pars bras écartés sur les côtés, coudes légèrement fléchis et paumes vers le haut.
Exécution
- 1
Rapproche les poignées en un large arc au-dessus du haut de la poitrine.
- 2
Serre les pecs en haut.
- 3
Maintiens un instant.
- 4
Redescends lentement en gardant la tension sur les câbles.
- 5
Garde la flexion des coudes fixe.
- 6
Garde les épaules en arrière contre le banc.
Erreurs fréquentes : Écartés inclinés à la poulie
Pousser sur les poignées
Plier les coudes transforme l’exercice en développé.
La correction : Garde l’angle des coudes fixe et imagine que tu serres quelqu’un dans tes bras.
Prendre trop lourd
Des câbles trop lourds tirent les épaules vers l’avant en bas.
La correction : Utilise une charge qui garde les épaules contre le banc.
Banc trop incliné
Un angle raide demande trop de travail aux deltoïdes antérieurs.
La correction : Utilise environ 30 degrés.
Banc décentré
Un banc décentré fait travailler un côté plus que l’autre.
La correction : Centre le banc entre les poulies.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Finisher | 2–3 | 12–20 | Légère | 45 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Un bon finisher après les développés inclinés. Utilise une charge légère, une pause en haut et un étirement contrôlé. Ajoute de la charge par petits paliers et garde un tempo de répétition lent.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Écartés inclinés à la poulie
Écartés inclinés aux haltères
AlternativeUne version aux charges libres avec un étirement plus grand.
Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
AlternativeDes écartés à la poulie debout avec une trajectoire plus libre.
Écartés à la machine (pec deck)
Plus facileUne version guidée à la machine.
Développé incliné à la machine
AlternativeUn développé polyarticulaire à la machine pour le haut des pecs.
Développé incliné aux haltères
AlternativeUn développé polyarticulaire plus lourd.
Questions fréquentes
Que travaillent les écartés inclinés à la poulie ?
Surtout le haut des pecs, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des biceps.
Écartés à la poulie ou aux haltères ?
Les câbles gardent la tension en haut. Les haltères chargent davantage l’étirement. Les deux sont utiles.
Comment régler le banc ?
Centré entre deux poulies basses, avec une inclinaison de 30 à 45 degrés.
Quelle charge prendre ?
Assez légère pour que tes épaules restent contre le banc et que tes coudes restent fixes.
Peut-on le faire debout ?
Oui, un cross-over de bas en haut travaille le haut des pecs de façon similaire.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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