Dos · Tirage horizontal
Rowing inversé (traction australienne)
Le rowing inversé est un exercice de tirage au poids du corps : tu te suspends sous une barre placée à hauteur de taille, corps droit et talons au sol, et tu tires la poitrine vers la barre. Il travaille le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs, et l’angle du corps permet de passer facilement du niveau débutant au niveau avancé.
Aussi appelé : Rowing inversé au poids du corps, Traction australienne, Rowing au poids du corps, Tractions horizontales
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Rack à squat ou Smith machine
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing inversé (traction australienne) ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Trapèze moyen
Muscles secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Tronc
- Fessiers
Le rowing inversé reprend le tirage horizontal du rowing à la barre, mais renversé. Le grand dorsal et le grand rond tirent le bras vers le bas et l’arrière, tandis que les rhomboïdes et le trapèze moyen rapprochent les omoplates.
Tirer vers le bas des pectoraux avec les coudes à environ 45 degrés équilibre les dorsaux et le haut du dos. Une prise plus large avec les coudes écartés déplace plus de travail vers les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens.
Le corps doit rester rigide, en planche, de la tête aux talons. Les abdos, les fessiers et les érecteurs du rachis travaillent en isométrie pour empêcher les hanches de s’affaisser : le rowing inversé sollicite donc le tronc plus que la plupart des rowings.
Les biceps fléchissent le coude à chaque répétition, et une prise en supination augmente leur participation. Le rowing inversé en supination est ainsi une bonne étape vers les tractions en supination.
Comment faire : Rowing inversé (traction australienne)
Placement
- 1
Place une barre sur un rack ou dans une Smith machine à environ hauteur de taille, ou règle des anneaux à une hauteur similaire.
- 2
Allonge-toi dessous et saisis la barre un peu plus large que les épaules, en prise pronation.
- 3
Tends le corps pour que les talons soient au sol et que le corps forme une ligne de la tête aux talons.
- 4
Serre les fessiers et gaine les abdos avant la première répétition.
Exécution
- 1
Tire la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers l’arrière et le bas.
- 2
Rapproche les omoplates quand la poitrine atteint la barre ou presque.
- 3
Garde le corps rigide. Les hanches doivent monter à la même vitesse que la poitrine.
- 4
Redescends avec contrôle jusqu’à avoir les bras complètement tendus et les omoplates écartées.
- 5
Garde la nuque neutre au lieu d’avancer le menton vers la barre.
- 6
Rends l’exercice plus facile en montant la barre ou en fléchissant les genoux, et plus difficile en descendant la barre ou en surélevant les pieds.
Erreurs fréquentes : Rowing inversé (traction australienne)
Hanches qui s’affaissent
Laisser les hanches tomber vers le sol, si bien que seul le haut du corps bouge. L’amplitude raccourcit et le travail du tronc disparaît.
La correction : Serre les fessiers et garde le corps en planche droite. Si tu n’y arrives pas, monte la barre ou fléchis les genoux.
Avancer le menton
Pousser le menton vers la barre pour finir la répétition, sans que la poitrine y arrive réellement.
La correction : Mène avec la poitrine et garde la tête dans l’alignement de la colonne. La poitrine doit toucher la barre ou presque.
Demi-répétitions en bas
Ne pas tendre complètement les bras entre les répétitions, ce qui supprime l’étirement des dorsaux et du haut du dos.
La correction : Descends jusqu’à avoir les bras tendus et les omoplates écartées avant chaque répétition.
Hausser les épaules
Monter les épaules vers les oreilles en ramant, ce qui reporte le travail sur les trapèzes supérieurs.
La correction : Garde les épaules basses et vers l’arrière. Pense à mettre les coudes dans tes poches arrière.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force du débutant | 3 | 8–12 | Poids du corps, barre à hauteur de taille | 60–90 s |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Poids du corps, barre plus basse ou pieds surélevés | 60–90 s |
| Préparation aux tractions | 3–4 | 6–10 | Angle le plus difficile que tu contrôles | 90 s |
Le rowing inversé est idéal pour les débutants, l’entraînement à la maison, au poids du corps, et pour qui prépare sa première traction. Progresse en descendant la barre avant de dépasser 15 répétitions, puis surélève les pieds. Les pratiquants avancés peuvent ajouter un gilet lesté ou s’en servir comme volume de dos à nombreuses répétitions. Associe-le à un tirage vertical comme les tractions ou le tirage à la poulie pour un travail de dos équilibré.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing inversé (traction australienne)
Rowing inversé genoux fléchis
Plus facileFléchir les genoux et poser les pieds retire une partie du poids du corps aux bras. Parfait pour une première fois.
Rowing inversé pieds surélevés
Plus difficileSurélever les pieds met le corps à l’horizontale ou au-delà, ce qui augmente la part du poids du corps à tirer.
Rowing aux anneaux
AlternativeLes anneaux laissent les mains tourner librement, ce qui ménage les poignets et les coudes et ajoute une demande de stabilité.
Tractions
Plus difficileLe tirage vertical au poids du corps. Le rowing inversé développe une grande partie de la force de dos dont les tractions ont besoin.
Rowing buste penché à la barre
AlternativeLe même tirage horizontal avec une charge externe, qui permet de charger bien plus lourd.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le rowing inversé ?
Les grands dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs, avec l’aide des biceps et des abdos et fessiers qui gardent le corps droit. Il sollicite le haut du dos de façon similaire au rowing à la barre, avec le poids du corps à la place de la barre.
Le rowing inversé convient-il aux débutants ?
Oui. C’est l’un des meilleurs exercices de dos pour débuter, car la difficulté se règle très facilement. Monte la barre ou fléchis les genoux pour faciliter, et descends la barre ou surélève les pieds à mesure que tu progresses.
Le rowing inversé aide-t-il à faire des tractions ?
Oui. Il développe la force de grand dorsal, de haut du dos et de biceps dont les tractions ont besoin, dans une position où tu ne soulèves qu’une partie de ton poids. Une prise en supination se transfère particulièrement bien aux tractions en supination.
Peut-on faire du rowing inversé à la maison ?
Oui. Le bord solide d’une table, une paire d’anneaux de gymnastique accrochés à un cadre de porte ou une barre robuste peuvent convenir. Vérifie que ce que tu utilises supporte bien tout ton poids avant d’essayer.
Rowing inversé ou tractions, lequel est le meilleur ?
Ils entraînent des directions de tirage différentes. Les tractions sont un tirage vertical qui met l’accent sur les grands dorsaux. Le rowing inversé est un tirage horizontal qui sollicite davantage le haut du dos. La plupart des programmes de dos complets incluent les deux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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