Dos · Tirage horizontal
Rowing T-bar avec appui pectoral
Le rowing T-bar avec appui pectoral est un exercice de dos réalisé sur une machine dont un coussin soutient la poitrine pendant que tu tires une barre chargée vers toi. Le bas du dos et les jambes sortent du mouvement : tu peux charger les grands dorsaux, les rhomboïdes et le milieu du dos avec une technique stricte, et le travail reste concentré sur le haut du dos.
Aussi appelé : Rowing T-bar à la machine, Rowing T-bar buste appuyé, Machine T-bar avec appui
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Machine de rowing T-bar avec appui pectoral
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing T-bar avec appui pectoral ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Trapèze (moyen)
Muscles secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Grand rond
- Brachial
Les grands dorsaux et les rhomboïdes ramènent les coudes vers l’arrière, pendant que les trapèzes moyens rapprochent les omoplates. C’est donc un exercice d’épaisseur pour le milieu du dos.
Avec la poitrine sur un coussin, le bas du dos et les ischio-jambiers n’ont pas à maintenir une charnière. Ce facteur limitant courant disparaît, et les muscles du dos peuvent atteindre un vrai échec.
Par rapport au rowing T-bar debout, il est plus strict et un peu moins exigeant globalement, ce qui convient à une approche de musculation visant la croissance du haut du dos.
Le choix de la poignée change l’accent. Une prise large cible le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, tandis qu’une prise neutre serrée met l’accent sur les grands dorsaux.
Comment faire : Rowing T-bar avec appui pectoral
Placement
- 1
Règle le coussin de poitrine pour pouvoir atteindre les poignées bras tendus.
- 2
Allonge-toi sur le ventre, la poitrine sur le coussin et les pieds calés.
- 3
Saisis les poignées à la largeur choisie.
- 4
Laisse les bras pendre complètement tendus pour commencer.
Exécution
- 1
Rapproche d’abord les omoplates.
- 2
Tire les poignées vers la poitrine en poussant les coudes vers le haut et l’arrière.
- 3
Serre le milieu du dos en haut.
- 4
Redescends lentement jusqu’à l’extension complète.
- 5
Garde la poitrine sur le coussin du début à la fin.
- 6
Évite de hausser les épaules.
Erreurs fréquentes : Rowing T-bar avec appui pectoral
Tirer avec les biceps
Fléchir la charge fait perdre la participation du dos.
La correction : Serre les omoplates avant de fléchir les coudes.
Décoller la poitrine du coussin
Se soulever avec le buste ajoute de l’élan.
La correction : Garde la poitrine en bas et prends une charge plus légère.
Hausser les épaules
Monter les épaules déplace le travail vers les trapèzes supérieurs.
La correction : Garde les épaules basses, loin des oreilles.
Amplitude courte
Ne pas s’étendre complètement en bas supprime l’étirement.
La correction : Laisse les bras se tendre complètement à chaque répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée à lourde | 90 s |
| Force | 4 | 6–8 | Lourde, stricte | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60–90 s |
Utilise-le comme rowing principal quand tu veux retirer le bas du dos de l’équation, par exemple après des soulevés de terre lourds. Ajoute de la charge quand tu atteins le haut de ta fourchette. Varie les prises d’une semaine à l’autre.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing T-bar avec appui pectoral
Rowing T-bar
Plus difficileLa version debout, qui ajoute une sollicitation du bas du dos et des ischio-jambiers et permet une charge plus lourde.
Rowing avec appui pectoral aux haltères
AlternativeUne version en charges libres sur un banc incliné.
Rowing assis à la machine
AlternativeUne autre machine de rowing avec appui pectoral.
Rowing buste penché à la barre
Plus difficileUn rowing en charge libre qui sollicite davantage le bas du dos.
Rowing inversé (traction australienne)
Plus facileUn tirage horizontal au poids du corps.
Questions fréquentes
Quelle différence entre un rowing T-bar et un rowing T-bar avec appui pectoral ?
La version debout maintient une charnière et fait aussi travailler le bas du dos. La version avec appui pectoral retire cela, si bien que le haut du dos fait le travail. Les deux sont bonnes, mais celle avec appui est plus stricte.
Quelle est la meilleure prise ?
Une prise neutre serrée travaille davantage les grands dorsaux. Une prise large cible le haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Alterner donne un stimulus équilibré.
Un rowing avec appui pectoral vaut-il mieux qu’un rowing à la barre ?
Il est plus facile d’isoler le dos et de charger en sécurité. Le rowing à la barre développe plus de force globale. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Comment sentir le dos et non les bras ?
Rapproche d’abord les omoplates, pousse les coudes vers l’arrière et garde les mains légères sur les poignées.
Quelle charge prendre ?
Utilise une charge qui te permet de faire 8 à 12 répétitions complètes en gardant la poitrine sur le coussin.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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